câteva sfaturi pentru creșterea testosteronului în sânge

testosteron

Testosteronul este un hormon steroid din grupul hormonilor sexuali. La om, ca și la alte mamifere, hormonul este secretat în principal de testiculele masculilor și ovarele femelelor, deși cantități mici sunt secretate și de glandele suprarenale. Testosteronul este responsabil pentru caracteristicile distinctive ale masculilor. Femeile au și testosteron, dar în cantități foarte mici. Odată cu vârsta, de obicei după 30 de ani, cantitatea de testosteron din organism începe să scadă. Alte cauze ale nivelului scăzut de testosteron pot fi leziuni sau infecții, diabet, boli cronice ale ficatului sau rinichilor, chimioterapie, anomalii genetice, hemocromatoză (acumulare de fier), disfuncție tiroidiană, boli inflamatorii care afectează glanda pituitară. Nivelurile scăzute de testosteron duc la oboseală, disfuncție erectilă, depresie și alte probleme emoționale, insomnie, concentrație slabă, scăderea densității osoase și creșterea grăsimii corporale. Dacă faceți un test de sânge, veți avea o idee clară asupra nivelului de testosteron și, dacă acestea sunt scăzute, puteți urma câteva dintre sfaturile din articol.

Care sunt nivelurile normale de testosteron?

Nivelurile normale de testosteron la bărbați sunt:

  • Limitele normale ale testosteronului total la bărbați sunt între 300 - 1200 nanograme pe decilitru (ng/dl).
  • Valorile normale pentru testosteronul liber (cantitatea reală de testosteron activ pe care corpul îl poate folosi) sunt: ​​8,7 - 25 picograme pe mililitru (GES/ml).

Nivelurile normale de testosteron la femei sunt:

  • Limitele normale ale testosteronului total la femei sunt cuprinse între 15-70 nanograme per decilitru (ng/dl).
  • Valorile normale pentru testosteronul liber (cantitatea reală de testosteron activ pe care corpul îl poate folosi) sunt: ​​0,5 - 5 picograme pe mililitru (GES/ml).

Pierdere în greutate

Pierderea kilogramelor în plus ajută la creșterea nivelului de testosteron. Cea mai bună abordare este de a pierde 1 până la 3 kg. grăsime pe săptămână. Încercați să nu urmați o dietă ascuțită sau un aport redus de calorii atunci când încercați să slăbiți. Dacă corpul tău este înfometat sau în modul de supraviețuire, acesta va înceta să producă testosteron.

Activitate fizica

Ridicarea în greutate este cea mai eficientă formă de exercițiu pentru creșterea nivelului de testosteron. Pentru cele mai bune rezultate, ridicați greutăți mai grele cu mai puține repetări. Respectați exercițiile cu greutăți, cum ar fi ridicarea, genuflexiunile, impasurile. Faceți exercițiile timp de 30 de minute, de 4 sau 5 ori pe săptămână.

Timp suficient pentru a dormi

Lipsa somnului reduce drastic nivelul de testosteron la bărbații tineri cu un stil de viață sănătos. Dormi suficient în fiecare noapte. Bărbații mai în vârstă au de obicei nevoie de 7-9 ore pe noapte.

Reducerea pasiunii

Stresul ridicat este asociat cu niveluri scăzute de testosteron. Acest lucru afectează și somnul, care la rândul său afectează nivelul de testosteron. În plus, hormonul de stres cortizol crește acumularea de grăsime în abdomen și supraponderalitatea, ceea ce înseamnă mai puțin testosteron.

Consumul de grăsimi sănătoase

Omega-3 sunt grăsimi sănătoase care pot ajuta la creșterea nivelului de testosteron. Puteți găsi acizi grași Omega și, în special, omega-3 sunt numiți esențiali, deoarece corpul uman nu îi poate sintetiza din alte substanțe neesențiale și joacă roluri importante într-o serie de procese biochimice.

• participă la structura/compoziția celulei și a membranelor nucleare ale celulelor;

• reglează și garantează multe funcții ale sistemului imunitar împreună cu EMC omega 6;

• au un rol de neînlocuit în reglarea proceselor inflamatorii și recuperare;

• servesc ca donatori de molecule de semnalizare și participă astfel la procesele de comunicare între celulele sistemului nervos. "> Grăsimi omega-3 din nuci, avocado, pește, gălbenuș de ou, măsline și ulei de măsline. Grăsimi mononesaturate, ca și alte tipuri de grăsimi, sunt lanțuri de atomi de carbon și atomi de hidrogen Ceea ce le deosebește de alte grăsimi este faptul că unul dintre atomii de carbon din lanț nu are atașat un atom de hidrogen, de unde și numele acestui tip de grăsime - mononesaturate. este uleiul de măsline. "> Grăsimile mononesaturate au un efect direct asupra nivelului de testosteron. Alunele, untul de arahide, uleiul de palmier și uleiul de canola conțin acest tip de grăsime.

Niveluri optime de vitamina D.

Persoanelor cu nivel scăzut de testosteron le lipsește adesea vitamina D. Expunerea regulată la soare este cea mai bună modalitate de optimizare a nivelului de vitamina D. În plus, ar trebui să consumați alimente bogate în vitamina D, cum ar fi pește gras, lapte, cereale, brânză, ficat și ouă . De asemenea, puteți lua vitamina D ca supliment alimentar pentru a crește nivelul de testosteron.

Aport de zinc

mineralul zinc este important pentru producția de testosteron, iar deficitul de zinc poate duce la scăderea nivelului de testosteron. O dietă sănătoasă este cea mai bună modalitate de a crește aportul de zinc. Mănâncă alimente precum carne roșie, pește, stridii, crabi, lapte, brânză, fasole, nuci și iaurt.

Tribulus (dinții bunicii, Tribulus Terrestris, Tribulus Terrestris)

Este o plantă care nu numai că ajută la creșterea testosteronului în organism, ci ajută și la impotență. Tribulus conține un ingredient activ care se datorează în principal efectului steroid, denumit protodioscină, care este un săpun steroidal cu efect puternic afrodiziac. Planta stimulează și crește nivelul tesgosteronului din organism indirect prin creșterea cantității de testicule ale hormonului luteinizant (LH). pentru a produce mai mult testosteron.

ZMA (zinc + magneziu + B6, ZMA)

Este un supliment/compus care conține zinc, vitamina B6 și anionul carboxilic al acidului disociat este cunoscut sub numele de aspartat. Izomerul L al acidului aspartic este unul dintre cei douăzeci de aminoacizi conici care alcătuiesc proteinele. Acidul aspartic împreună cu acidul glutamic sunt definiți ca aminoacizi acizi pKa de 4.0. Acidul aspartic este neesențial pentru mamifere și este derivat din oxaloacetat prin transaminare. De asemenea, este produs în ciclul ornitinei din ornitină și citrulină. "> Aspartat de magneziu. Acest supliment este, de asemenea, cunoscut pentru îmbunătățirea calității somnului, împreună cu o creștere a testosteronului, ceea ce duce la o recuperare musculară mai bună. Mulți utilizatori de ZMA, în special activ implicați în fitness și sport, experimentați o creștere semnificativă a forței și rezistenței. Deoarece este realizat în întregime din minerale naturale, suplimentul este sigur pentru oameni. Este potrivit pentru activitatea fizică activă, datorită epuizării acestor minerale în timpul antrenamentelor intense, de exemplu.

Schinduf (Chemen, Trigonella foenum-graecum)

Schinduful contribuie la creșterea testosteronului pe lângă alte beneficii pentru sănătate. Planta crește, de asemenea, libidoul și eliberarea insulinei. O altă acțiune a plantei este aceea că crește pofta de mâncare. Schinduful este, de asemenea, folosit ca parte a celebrului condiment din Bulgaria "Sare colorată".

Stimularea testosteronului fără suplimente artificiale

Dacă căutați o modalitate de a crește nivelul de testosteron fără suplimente artificiale, multe alimente au și capacitatea de a vă ajuta în acest sens. Utilizați alimente care conțin zinc, vitamina B-6, vitamina E și bromelină. Mai multe alimente care conțin aceste elemente și care vă vor ajuta să creșteți testosteronul sunt semințele de dovleac, stridiile, lițiul, rădăcina de mac, bananele, avocado și sparanghelul.