Cu tot mai multe tipuri de alimente pe piețele din întreaga țară, poate fi copleșitor să înțelegem exact ce să mâncăm pentru o sănătate optimă. Dar alimentația sănătoasă nu trebuie să fie dificilă sau costisitoare.

Este timpul să simplificați alimentația sănătoasă, începând cu câteva lucruri de bază. Consumul unei varietăți de fructe și legume, proteine ​​vegetale și animale, grăsimi sănătoase pentru inimă și cereale integrale este cea mai bună bază pentru menținerea sănătății. În timp ce preferințele personale, alergiile alimentare sau problemele medicale pot varia, utilizați acest „kit de început” de șapte alimente care sunt nu numai bogate în nutrienți, ci și economice și versatile ca bază pentru planul dvs. personal.

care

Aflați cele mai bune 7 alimente pentru întregul corp

1. Ouă

Ouăle sunt una dintre proteinele perfecte ale naturii, deoarece conțin proteine ​​complete, de înaltă calitate, care sunt ușor de digerat. O centrală alimentară, un ou mare conține aproximativ 75 de calorii, 8 grame de proteine, 5 grame de grăsime, împreună cu o varietate de vitamine și minerale, inclusiv vitamine din grupul B, seleniu și vitaminele A, D și E. sănătatea creierului - și majoritatea nu sunt suficiente - este un alt avantaj special al ouălor.

În timp ce ouăle pot avea colesterol ridicat, acestea au un conținut scăzut de grăsimi saturate, o combinație pe care studiile o arată că nu crește colesterolul din sânge. Dacă vă monitorizați nivelul de colesterol, alegeți numai albuș de ou. În plus, ouăle sunt economice și au o viață lungă în frigider de câteva săptămâni. În ceea ce privește ce tip de cumpărare, ouăle brune și albe sunt echivalente cu hrănirea - provin doar din diferite tipuri de pui. Cu toate acestea, ouăle sunt acum disponibile cu colesterol mai scăzut și acizi grași omega-3 mai mari. Aceste ouă ale designerilor sunt mai scumpe, deoarece puii sunt hrăniți cu o dietă specială pentru a produce ouă cu un profil nutrițional diferit.

Ouă prăjite cu ciuperci

Cronici de cartofi dulci

2. Cartofi

Cartofii sunt unul dintre cei mai nutritivi și mai buni carbohidrați. Un cartof mediu (cam de dimensiunea pumnului) are aproximativ 110 calorii și aproape jumătate din zi necesită vitamina C, împreună cu potasiu (mai mult decât o banană), vitamina B6, magneziu și o doză mare de fibre atunci când îți mănânci pielea . În timp ce cartofii au rap rău, deoarece sunt bogate în calorii, este doar pentru că sunt adesea încărcați cu extracte precum brânză, sare, smântână și slănină care sunt ambalate pe grăsimi și uleiuri adăugate. Fie că sunt cartofi coapte, fierți sau piure în sine, aceștia satisfac carbohidrații cu amidon, în special pentru cei care își uită greutatea. Atât cartofii albi, cât și cei dulci sunt bogate în substanțe nutritive, dar cartofii dulci au avantajul suplimentar al vitaminei A suplimentare din cartofii dulci. Amintiți-vă că și cartofii nu conțin gluten.

3. friptură Funk

Carnea roșie poate fi o parte importantă a unei diete sănătoase atunci când carnea este slabă și servită în porții mici. Există mai mult de 25 de bucăți de carne roșie slabă, iar friptura funky este printre cele mai populare datorită gustului și accesibilității sale. La fel ca carnea roșie fragedă, friptura funky este o sursă superioară de vitamina B12 și fier - ambii nutrienți esențiali pentru prevenirea anemiei. O porție de 4 uncii este, de asemenea, bogată în proteine, cu aproximativ 25 până la 30 de grame de proteine ​​complete de înaltă calitate. O porție modestă, de mărimea unui mouse de computer, poate susține țesutul muscular, funcția creierului, celulele sanguine și sistemul imunitar, printre alte sisteme. Carnea roșie procesată și grasă, cum ar fi cârnații, nu face parte din tabloul sănătos și nu ar trebui să mâncați porții mari (de exemplu, 12 până la 16 uncii), după cum arată studiile detaliate. Dar o friptură care nu conține multă grăsime este mai economică, deoarece nu este fragedă și trebuie marinată înainte de grătar.

Friptură la grătar pe o friteuză cu Salsa Verde de avocado

4. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Iaurtul provine din lapte și conține același set de nutrienți, plus multe altele. Iaurtul fără grăsimi care conține 6 grame de pâine integrală conține aproximativ 9 grame de proteine ​​întregi (sau de două ori mai mult pentru iaurtul în stil grecesc), calciu, vitamina B-12, potasiu și magneziu. O porție de iaurt are aproximativ o treime din necesarul de calciu pe zi! Iaurtul, ca și laptele, este, de asemenea, îmbogățit cu vitamina D.

În timp ce acești nutrienți mențin oasele și dinții sănătoși, iaurtul este, de asemenea, o sursă naturală de probiotice - bacterii sănătoase care mențin un tract digestiv sănătos. De asemenea, se crede că probioticele contribuie la un sistem imunitar sănătos. Cumpărați o cadă mare de iaurt simplu, turnați o porție și adăugați fructe, nuci sau alte tocănițe cu conținut scăzut de zahăr pentru varietate. Iaurtul poate fi consumat la fiecare masă, ca gustare și ca schimb de smântână bogată în grăsimi în rețete. Rămâneți cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat pentru a limita grăsimile saturate din umplerea unei artere din orice produs lactat din cereale integrale. Rețineți că multe persoane care au intoleranță la lactoză, care nu au enzima pentru a digera laptele, pot absorbi o doză de iaurt pe zi. Acest lucru se datorează faptului că bacteriile sănătoase din iaurt conțin lactază, enzima necesară pentru a digera lactoza din lapte.

5. Morcovi

Legumele colorate stau la baza unei diete sănătoase. Și morcovii sunt abundenți și economici, plus că sunt disponibili pe tot parcursul anului. Acestea sunt, de asemenea, o putere de beta-caroten (vitamina A) și fibre. La fel ca majoritatea legumelor, ele au și un conținut ridicat de apă, ceea ce ajută la hidratare. Morcovii sunt crocanți și dulci, deci sunt vegetativi, acceptați de copii și adulți. Acesta este adesea unul dintre primele alimente pentru bebeluși datorită gustului și structurii sale.

O legumă versatilă, morcovii pot fi consumate crude, fierte, netede sau supe și ca bază pentru garnituri pentru a susține alte legume mai puțin populare (cum ar fi mazărea). În timp ce mini-morcovii arată ca morcovi „bebeluși”, ei sunt de fapt împrăștiați cu bucăți de morcovi foarte mari. Puteți găsi morcovi adevărați care sunt aleși atunci când sunt mici pentru licitație, dar sunt produse scumpe și speciale. Lipiți-vă cu morcovi obișnuiți în geantă pentru un gust mai dulce și un preț mai mic. În timp ce morcovii organici și convenționali conțin aceiași nutrienți, spălați bine ambele tipuri înainte de a mânca. Și strica morcovii dacă ești îngrijorat de orice contaminare a pielii, chiar dacă pierzi niște fibre.

6. Nuci

Puține alimente pot bate nucile de lemn pentru o lovitură nutrițională a proteinelor și a grăsimilor sănătoase pentru inimă. Nucile sunt o sursă bună de grăsimi omega-3, fibre, vitamina E și aminoacidul arginină. Împreună, acești nutrienți susțin sănătatea inimii și a circulației, precum și funcția musculară și a creierului. Superbe proteine ​​vegetale, nuci din lemn - cum ar fi migdale, nuci, caju, alune, fistic și nuci de Brazilia - sunt foarte flexibile.

Un mic dejun perfect, o garnitură pentru legume, tăiată într-un „burger” sau folosit ca unt, nuci, este economic și disponibil peste tot. Este adesea dificil să controlați porțiile, așa că încercați fisticul în coajă, unde porția este de aproximativ 39 de nuci, cu aproximativ 160 de calorii. Deoarece nucile sunt atât de bogate în calorii, cel mai bine este să vă limitați la una sau două porții pe zi. Rețineți că adăugarea nucilor ca sursă de grăsime sănătoasă în inimă nu va face nimic inimii dvs. dacă grăsimile care înfundă arterele (cum ar fi cele din produsele lactate și carnea) nu sunt reduse.

7. Merele

Oare un măr pe zi îl ține cu adevărat pe doctor? Știința pare să creadă! Merele sunt încărcate cu vitamine, minerale, fibre și apă. Sunt bogate în antioxidanți și flavonoizi - compușii polifenolici se găsesc în struguri și vinul roșu pentru a stimula sănătatea inimii. Cu aproximativ 100 de calorii într-un măr mediu (aproximativ de mărimea unui baseball), merele sunt preferatele dietelor, deoarece criza oferă multă plăcere de la mâncare și sunt drăguțe și dulci.

Pentru nutrienți optimi, asigurați-vă că mâncați pielea unde se găsesc mulți dintre nutrienți. Produse peste tot în lume, mere proaspete sunt disponibile pe tot parcursul anului, cu multe soiuri diferite. În plus, merele sunt delicioase crude sau fierte și cu atâtea varietăți disponibile, nu se plictisesc niciodată.

O alimentație sănătoasă poate fi ușoară. Este vorba despre echilibru. Amintiți-vă că cheia unei diete sănătoase este să consumați în mod regulat aceste alimente și alte alimente bogate în nutrienți - nu doar din când în când.

Madelyn Fernstrom este editorul de sănătate și nutriție al NBC News. Urmăriți-o pe Twitter @drfernstrom.