Una dintre modalitățile sănătoase dovedite de a rămâne în formă și pierdere în greutate este prin mersul pe jos. Este una dintre activitățile pe care oricine le poate practica fără a fi nevoie de echipament și este unul dintre cele mai naturale lucruri pentru toată lumea. Organizația Mondială a Sănătății recomandă 150 de minute de mers pe săptămână pentru a preveni obezitatea, bolile cardiovasculare, diabetul și cancerul.

Deși mersul pe jos nu pare un antrenament real, poate îmbunătăți în mod semnificativ starea fizică și sănătatea fiecăruia, atâta timp cât se practică în mod regulat și suficient. Vă oferim mai multe antrenamente ușor de realizat, inclusiv mersul pe jos, dintre care puteți alege cel mai potrivit pentru dvs.

Antrenament cu banda de alergat pentru a arde calorii

Timp: 30 de minute

slăbi

Unul dintre cele mai mari avantaje ale benzii de alergat este că vă puteți antrena fără a lua în considerare timpul, timpul sau ruta. A putea vedea progresul vitezei și caloriile arse este, de asemenea, un motiv mare. Cu acest antrenament aerob, veți putea arde până la 150 kcal într-o jumătate de oră.

Încălzire

Partea 1 - repetați intervalele timp de 6 minute

60 sec. intervalul de viteză

60 sec. recuperare

Partea 2 - repetați intervalele timp de 5 minute

40 sec. intervalul de viteză

Partea 3 - repetați intervalele timp de 5 minute

30 sec. intervalul de viteză

Partea 4 - repetați intervalele timp de 5 minute

20 sec. intervalul de viteză

Începeți cu o viteză mică, astfel încât articulațiile și mușchii să se încălzească. Apoi creșteți treptat viteza în pași mici km pentru a atinge valorile indicate în tabel.

Antrenament cu bandă de alergat pentru tonificarea mușchilor

Timp: 25 minute

Acest antrenament este structurat similar cu precedentul, dar se concentrează asupra încărcării pe mușchi și în special pe cele ale coapselor și feselor. Astfel, pe lângă arderea caloriilor, antrenamentul are și un efect de modelare și strângere. Acest lucru se realizează prin schimbarea unghiului benzii de alergat, ceea ce mărește dificultatea și crește sarcina asupra mușchilor gluteali și a coapselor. Deci, chiar dacă nu aveți dealuri sau teren accidentat în apropiere, puteți face un antrenament cu o sarcină similară într-o sală de sport din apropiere.

Încălzire

Măriți viteza cu 0,3 km/h și înclinația cu 1 grad în fiecare minut

Ascensiune treptată

Păstrați viteza, dar creșteți înclinația cu 1 grad în fiecare minut

Urcând o pantă

Măriți viteza cu 0,3 km/h în fiecare minut, menținând în același timp panta

Partea finală

Reduceți viteza cu 0,3 km/h și panta cu 1 grad în fiecare minut

Puteți face întregul antrenament de 25 de minute sau doar o parte din acesta, cum ar fi primul, al doilea și al treilea. În acest fel îl puteți adapta la timpul liber și la oportunități.

Antrenament de mers rapid foarte eficient

Timp: 25-30 minute

Acest antrenament urmărește eficiența maximă în arderea caloriilor și prin intermediul acestuia puteți consuma până la 175 kcal în 30 de minute.

Începeți cu o plimbare de 5 minute într-un ritm lent pentru a vă încălzi. Apoi creșteți ritmul la maxim și mergeți 10 minute. Încetiniți din nou la un ritm lent, întoarceți-vă și reveniți cât mai repede posibil la punctul dvs. de plecare. Încetiniți ultimele minute și terminați mersul încet.

De fiecare dată, rețineți cât de departe ați reușit să ajungeți în 10 minute și depuneți eforturi pentru a vă mări viteza și distanța în timp.

Antrenament lung cu mersul pe jos

Timp: 60 de minute sau mai mult

Acest antrenament este potrivit pentru weekenduri sau zile în care aveți mai mult timp. Favorizează arderea grăsimilor, deoarece durează mai mult de 30 de minute, timp în care o parte semnificativă a energiei este furnizată de acizi grași. În același timp, pentru o plimbare lungă, consumul de energie poate ajunge la 350 kcal. Puteți începe cu distanțe mai scurte, cum ar fi 5-10 kilometri și puteți crește treptat pentru a ajunge la distanța de semimaraton de 22 de kilometri. Cel mai bine este să practici acest tip de mers pe trasee ușoare în natură și cu compania.

Antrenament rapid cu mersul pe jos

Timp: 10 minute

Pentru a profita la maximum de antrenamentul de mers pe jos, este o idee bună să-l combinați cu o varietate de exerciții aerobice. Acest lucru nu numai că îl va diversifica, dar va crește metabolismul și va promova arderea caloriilor. Acest antrenament este potrivit pentru persoanele ocupate și pentru cei cu timp limitat.

Timp Activitate
0: 00-2: 59 Încălzire cu exerciții ușoare
3: 00-3: 59 Mers moderat
4: 00-4: 29 Jogging
4: 30-5: 29 Mers rapid
5: 30-5: 59 Salt la fața locului (jack jumping)
6: 00-6: 59 Mers rapid
7: 00-7: 29 Sare deoparte cu două picioare împreună
7: 30-8: 29 Mers rapid
8: 30-8: 59 Jogging
9: 00-10: 00 Reduceți ritmul mergând și oprindu-vă

Antrenament non-standard cu mersul pe jos

Durata: mai puțin de 20 de minute

Acest antrenament folosește schimbările de direcție, angajându-vă astfel mintea și stimulând mușchii slab activi, care nu sunt de obicei încărcați ușor atunci când mergeți, cum ar fi coapsele interioare. Puteți practica acest antrenament pe o pistă de alergare sau pe un loc de joacă al școlii, astfel încât să puteți face tururi.

Prima tură: utilizați această tură pentru a vă încălzi mergând într-un ritm moderat.

Al doilea tur: Mergeți în zig-zag, lateral, înapoi, cu genunchiul ridicat, schimbând diferite tipuri de mers la fiecare 1-2 minute.

A treia tură: Odată ce ați însușit tehnica, încercați să măriți ritmul pentru o tură.

Al patrulea tur: încetiniți treptat și terminați cu o plimbare normală.

Antrenament de încărcare cu mersul pe jos

O plimbare în natură vă poate tonifica și vă poate ridica starea de spirit în doar 5 minute. Utilizați acest antrenament după muncă, mergând în jurul parcului din apropiere sau mergând acasă pe un sens giratoriu, dar plăcut. S-a demonstrat că mersul pe copaci ajută la reducerea stresului și la creșterea atenției cu până la 20% comparativ cu zonele urbane.