începători

Dacă sunteți în căutarea celor mai bune exerciții de la yoga pentru începători, atunci aceste șapte ipostaze yoghine de bază vă pot fi de mare ajutor pentru a face primul pas. Și, deși orice început este dificil, amintiți-vă că nimeni nu se naște om de știință și, cel mai important, începe doar de undeva. Dacă yoga este stilul tău, atunci foarte repede vei începe să simți și să înveți ce este bine și ce nu, și atunci vei dori să înveți și să te dezvolți.

Următoarele asanas (posturi) de yoga pot fi efectuate de oricine, chiar și fără experiență și nu necesită pregătire specială sau echipament. Tot ce veți avea nevoie este un covor de yoga sau un covor pe care să vă exersați și puțin spațiu liber. Pur și simplu puneți ceva pentru a vă simți confortabil și încercați.

Deși aceste ipostaze nu sunt obligatorii pentru toate cursurile de yoga pentru începători, ele vă vor ajuta să simțiți cum este să practicați yoga și vă vor face să vă simțiți mult mai bine.

1. Muntele (Tadasana)

Aceasta este una dintre ipostazele fundamentale în yoga, care este extrem de importantă pentru o bună aliniere a corpului, crește concentrația și este o poziție de plecare pentru majoritatea asanelor drepte. O învățare adecvată și o poziționare bună a corpului în spațiu este o condiție prealabilă pentru o mai bună performanță a tuturor ipostazelor ulterioare. În plus, această postură ajută la îmbunătățirea echilibrului, îndreaptă postura și are un efect pozitiv asupra sciaticii și a picioarelor plate. Poziția în sine este un simbol al stabilității și al unui corp uman vertical.

  • Ridică-te drept cu mâinile de ambele părți ale corpului.
  • Pășiți ferm cu picioarele pe podea, astfel încât greutatea dvs. să se răspândească uniform peste ele.
  • Picioarele în sine ar trebui să fie una lângă alta, cu picioarele unite și brațele relaxate liber, ușor depărtate de corp.
  • După ce ați pășit ferm, încercați să vă îndreptați cât mai mult corpul strângând ușor șoldurile, îndreptați picioarele la genunchi, așezați bazinul într-o poziție neutră și alungiți și îndreptați spatele.
  • Pe măsură ce inspirați, deschideți bine umerii și claviculele, îndreptați pieptul și deschideți ușor brațele.
  • Capul tău trebuie să fie chiar deasupra centrului de greutate și pelvis, iar bărbia să fie într-o poziție neutră.
  • Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 10 respirații profunde și expirații și puteți crește treptat timpul de ședere.

2. Poza copiilor (Balasana)

Aceasta este una dintre cele mai bune poziții de yoga pentru relaxare, care are un efect extrem de bun asupra relaxării sistemului nervos. Este adesea efectuat ca o poziție finală sau ca o pauză între diferite părți ale practicii. Pe lângă faptul că are un efect benefic asupra stresului, anxietății și depresiei, are și un efect pozitiv asupra problemelor coloanei vertebrale, deoarece ameliorează tensiunea. Aceasta este una dintre posturile de yoga pe care oricine le poate învăța cu ușurință fără probleme.

  • Începeți prin a îngenunchea pe covor cu degetele de la picioare întinse.
  • Relaxați scaunul la picioare și așezați-vă pe ele.
  • Întindeți ușor genunchii fără a vă despărți picioarele și coborâți corpul înainte cu brațele întinse.
  • Abdomenul ar trebui să stea confortabil între coapse și fruntea ar trebui să fie pe saltea.
  • Rămâneți în această poziție cât doriți.

3. Pisică/vacă (Marjaryasana/Bitilasana)

Acestea sunt probabil cele mai bune ipostaze efectuate în combinație pentru a ușura tensiunea din coloana vertebrală și a-i îmbunătăți mobilitatea. Din acest motiv, aceste două ipostaze sunt recomandate persoanelor cu dureri cronice de spate și de spate și celor care fac muncă statică. Efectuarea pozelor ajută la relaxarea mușchilor tensionați din spate, umeri și talie și, astfel, ajută la probleme precum plexita, radiculita, sciatica și hernia de disc. În plus, postura este recomandată pentru a reduce nivelul de stres și pentru a reduce tensiunea.

De obicei, o poză de pisică se face mai întâi, apoi o tranziție lină la o poză de vacă și înapoi la o poză de pisică.

  • Începeți pe patru picioare cu palmele și genunchii pe saltea, cu spatele într-o poziție neutră (poziția „Masă”).
  • Respirați adânc, apoi expirați, îndoiți coloana vertebrală spre tavan sub forma unui arc.
  • În același timp, retrageți bărbia spre piept, sprijinindu-vă capul între brațe.
  • La următoarea inhalare, relaxați-vă spatele și reveniți la o poziție de pornire neutră.
  • Pentru a trece la poziția de vacă, continuați mișcarea - coborâți abdomenul, ridicați capul și rotiți pelvisul înainte, astfel încât coccisul să fie îndreptat în sus.
  • Atunci când efectuați ipostaze, aveți grijă să nu vă strângeți prea mult gâtul, îndoind capul prea sus sau bărbia prea mult spre piept. Mișcarea trebuie să fie lină și atentă.

4. Câine privind în jos (Adho Mukha Svanansana)

Una dintre cele mai recunoscute și populare ipostaze în yoga, pe care fiecare începător o învață de la început. Motivul pentru aceasta este că este o parte majoră a secvenței „Salutări către Soare”, care este una dintre cele mai populare din lume. Un câine care privește în jos este o postură cu un efect foarte complex asupra corpului, care se întinde pe spate, pe umeri, pe brațe și pe spatele coapselor. Ajută la ameliorarea stresului, tonifică corpul, întărește brațele și picioarele, îmbunătățește digestia și combate durerile de spate, insomnia și hipertensiunea arterială.

  • Stai pe palmele și genunchii, cu palmele ușor înainte și genunchii chiar sub șolduri.
  • Expirați și ridicați genunchii de pe podea, întinzându-vă picioarele și ridicând fesele în sus.
  • Întindeți picioarele până la genunchi, coborâți călcâiele pe podea, împingeți-vă mâinile de pe podea și îndreptați-vă spatele.
  • Mutați pieptul spre picioare, capul trebuie să fie între brațe și privirea să privească la picioare.
  • În cele din urmă, corpul tău ar trebui să aibă forma unui „V” latin inversat.
  • Dacă nu puteți pune călcâiele pe podea, mușchii din spatele coapselor sunt probabil scurtați și nu aveți suficientă flexibilitate. Nu vă faceți griji, va veni cu practică.

5. Războaiele I (Virabhadrasana I)

Prima dintr-o serie de ipostaze Războinice, care întărește picioarele, deschide coapsele și pieptul, întinzând în același timp mușchii. În plus, această postură funcționează activ pentru a crește concentrarea și echilibrul - două calități foarte importante pe care ar trebui să le dobândească fiecare începător în yoga.

  • Stai în poza de munte.
  • În timp ce expiri, fă un pas înapoi cu piciorul stâng aproximativ un metru, astfel încât genunchiul drept să fie ușor îndoit și glezna dreaptă să fie sub el (poziția de atac).
  • Ridicați brațele în sus de ambele părți ale capului și rotiți piciorul stâng cu aproximativ 90 de grade, astfel încât acesta să fie perpendicular pe dreapta.
  • Aliniați cele două tocuri într-o linie și rotiți partea superioară a corpului înainte.
  • Deschideți pieptul și aduceți umerii înapoi, apoi coborâți-vă astfel încât genunchiul piciorului din față să formeze un unghi de 90 de grade.
  • În timpul spectacolului, respirați calm fără să vă țineți respirația. Rămâneți în poziție pentru 5-10 inhalări și expirații.

6. Al doilea război (Virabhadrasana II)

A doua poză din seria Warrior este pur și simplu o variantă a primei, în care corpul se rotește lateral, nu înainte, iar brațele sunt paralele cu solul. Are aceleași efecte pozitive ale practicii ca Războinicul I, legate de îmbunătățirea stabilității și echilibrului, întărirea brațelor, picioarelor și spatelui.

  • Începeți la fel în poza de munte.
  • Expirați și faceți un pas înapoi cu piciorul stâng aproximativ un metru, cu tocurile în linie.
  • Rotiți piciorul din spate cu 90 de grade astfel încât să fie perpendicular pe cel al piciorului din față.
  • Ridicați brațele la înălțimea umerilor, încercând să le păstrați paralele cu podeaua și libere de umeri.
  • Coborâți corpul vertical în jos, îndoind genunchiul din față până când coapsa piciorului din față este paralelă cu podeaua.
  • În această poziție, glezna piciorului din față ar trebui să fie chiar sub genunchi.
  • Poziționați partea superioară a corpului astfel încât să fie la nivelul picioarelor și așteptați cu nerăbdare locul unde brațul drept este întins.
  • Rămâneți în această poziție timp de 5-10 inhalări și expirații fără a vă ține respirația.

7. Morții (Shavasana)

Deși poate părea a fi întins pe spate, este una dintre cele mai bune ipostaze meditative din practica yoga. În realitate, relaxarea și plasarea corpului într-o poziție neutră nu este atât de ușor, iar scopul în timpul meditației este să nu aibă stimuli externi, toate gândurile să fie deviate și mintea să fie curățată. Această postură calmează mintea, ameliorează stresul și ajută la relaxarea completă și relaxarea corpului.

  • Intinde-te pe spate pe saltea si tine picioarele usor departate si relaxate.
  • Mâinile sunt, de asemenea, așezate liber, ușor departe de corp, cu palmele orientate spre cer.
  • Relaxați-vă întregul corp, inclusiv fața.
  • Nu ar trebui să simțiți niciun disconfort din poziția corpului și ar trebui să fie cât mai relaxat posibil.
  • Respirația trebuie să fie lentă și calmă.
  • Aceasta este de obicei poziția cu care se termină cursul de yoga și, în funcție de timpul liber, puteți rămâne în ea de la 30 de secunde la 5 sau 10 minute.
  • După ce ați ieșit încet din el, este bine să rămâneți mai întâi într-o poziție așezată.