Deși au un nume atât de plăcut, nu există nimic plăcut în grăsimea care se acumulează pe ambele părți ale abdomenului.

scăpa

În plus, sunt destul de persistente, deci aveți nevoie de o combinație de antrenament cardio și de forță pentru a le depăși. În acest scop, vă prezentăm 7 exerciții care vizează tocmai această parte a corpului.

1. Balansarea unui topor

Poziția de plecare: Ridică-te drept, cu picioarele ușor depărtate. Luați greutatea corpului pe piciorul stâng și ridicați o ganteră mică peste umărul stâng cu ambele mâini.

Cum se face exercițiul:

  • Rotiți gantera spre coapsa dreaptă. Imaginează-ți că leagăn un topor.
  • Ridicați gantera în poziția inițială.

Numărul de repetări: Repetați această mișcare de 20 de ori pe partea stângă și de 20 de ori pe partea dreaptă.

2. Răsucire rusească

Poziția de plecare: Stai pe jos. Genunchii sunt îndoiti, picioarele sunt pe podea. Trunchiul ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua. În timp ce vă aflați în această poziție, țineți o ganteră cu ambele mâini.

Cum se face exercițiul:

  • Ridicați picioarele de pe podea. Încrucișați-vă gleznele și încercați să mențineți echilibrul.
  • Întoarceți trunchiul spre dreapta și atingeți solul cu gantera.
  • Repetați aceeași mișcare pe cealaltă parte.

Numărul de repetări: Faceți în total 40 de repetări - 20 pentru fiecare parte.

3. Placă laterală

Poziția de plecare: Așezați-vă pe o parte a podelei. Sprijină-te de cot. Picioarele și coapsele ar trebui să atingă podeaua, dar picioarele sunt una peste alta.

Cum se face exercițiul:

  • Ridicați corpul (trunchiul, fundul, coapsele) de pe podea.
  • Țineți apăsat 2 secunde și coborâți corpul.

Numărul de repetări: 15 repetări pe o parte și 15 pe cealaltă.

4. Roată

Poziția de plecare: Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti. Puneți mâinile în spatele capului și împletiți-vă degetele.

Cum se face exercițiul:

  • Ridicați piciorul drept în sus până când coapsa este aproape perpendiculară pe podea.
  • În același timp, ridicați ușor trunchiul și îndreptați cotul stâng spre genunchiul drept ridicat.
  • Întindeți picioarele și, în timp ce vă întindeți, îndoiți piciorul stâng și îndreptați cotul drept spre el.

Număr de repetări: Un total de 30 de repetări.

5. Burpita

Poziția de plecare: Ghemuiți-vă și așezați palmele pe podea. Brațele nu trebuie îndoite, iar fesele nu trebuie să fie prea joase.

Cum se face exercițiul:

  • Cu o singură mișcare rapidă, mișcă-ți picioarele înapoi pentru a lua o poziție de bord.
  • Apoi mișcă-ți rapid picioarele înapoi și sări în sus. Ridică mâinile până la tavan și bate din palme. Apoi sări înapoi la poziția de pornire.

Numărul de repetări: Faceți 3 seturi de pauze. Fiecare serie are 15 repetări.

6. Înghițirea abdomenului

Poziția de plecare: Stai cu fundul în picioare. Îndreptați-vă spatele, împingeți umerii înapoi, așezați palmele pe partea podelei.

Cum se face exercițiul:

  • Imaginați-vă că buricul trebuie să vă atingă coloana vertebrală. Înghițiți abdomenul cât puteți.
  • Țineți timp de 5-10 secunde la început. Când te vei obișnui cu ea, o vei putea face în 20 de secunde.

Numărul de repetări: Înghițiți abdomenul de 5 ori.

7. Înot

Poziția de plecare: Intindeți-vă pe burtă pe podea cu brațele întinse. Picioarele ar trebui să fie ușor depărtate, la lățimea umerilor.

Cum se face exercițiul:

  • Ridicați brațul drept și piciorul stâng în aer. Țineți 2-3 secunde.
  • Coborâți-le pe podea.
  • Ridicați brațul stâng și piciorul drept în aer. Țineți din nou timp de 2-3 secunde.

Numărul de repetări: Un total de 10 repetări.