Faceți HIIT (instruire pe intervale de intensitate ridicată)

Cardio-ul obișnuit crește metabolismul în timp ce îl faci, dar la final corpul tău revine la cursul său obișnuit. Pe de altă parte, antrenamentul HIIT vă mărește metabolismul la câteva ore după ce ați părăsit sala de sport.

modalități

HIIT se realizează alternând:

Intervalele de exerciții de intensitate ridicată timp de 30 de secunde până la un minut („intensitate ridicată” înseamnă nu mai puțin de 85% din ritmul cardiac maxim) și un ritm lent de 1-2 minute.

După antrenamentul HIIT, metabolismul funcționează la viteză maximă, deoarece corpul tău este atât de tensionat încât are nevoie de timp suplimentar pentru a-și reveni complet.

Gândiți-vă așa: apăsați gazul pe mașină timp de 30 de secunde, apoi încetiniți până la 30 km pe oră, accelerația bruscă folosește mult mai mult combustibil decât conducerea într-un ritm constant. Același lucru este valabil și pentru corpul tău, cu cât consumă mai mult combustibil (grăsime), cu atât este mai bine pentru tine!

Exemplu de HIIT pe o bandă de alergat: alergând la 9,0 grade timp de 30 de secunde, apoi mergând la 3,0 grade timp de un minut. Repetați acest lucru de 10 ori, pentru maximum 28 de minute în total (chiar și cu încălzirea de 5 minute). Apoi încercați să ajungeți la: 1 minut intensitate mare/1 minut intensitate scăzută.

Ridica greutati

La fel ca HIIT, ridicarea greutăților vă crește metabolismul mult după ce ați terminat. Experții estimează că metabolismul dvs. rămâne ridicat până la 39 de ore mai târziu!

Amintiți-vă întotdeauna că în sala de gimnastică trebuie să vă concentrați și să vă antrenați intens pentru a profita la maximum de antrenament.

Creșteți-vă masa musculară

După cum știți, mușchiul și grăsimea sunt două țesuturi foarte diferite. Nu ascultați niște „pasionați de fitness” care pretind că „transformă” grăsimea în mușchi!

Poate că cea mai importantă diferență dintre cele două este că mușchii sunt metabolici mai activi decât grăsimile.

Unii experți estimează că fiecare kilogram de mușchi arde între 30 și 50 de calorii în plus pe zi, în timp ce alții estimează că un kilogram de mușchi arde 6 calorii în repaus, comparativ cu 2 calorii arse pe kilogram de grăsime. Care dintre ele au dreptate este deja o chestiune de cercetări suplimentare, dar este sigur că mușchii sunt benefici pentru metabolismul dumneavoastră.!

Mănâncă mai multe proteine

Desigur, știi că proteinele te satură, dar știai că proteinele au un efect termogen mai mare decât alți macronutrienți? Efectul termogen al alimentelor (TEF) este o măsură a energiei de care organismul are nevoie pentru a digera diferite alimente.

Proteinele sunt mai greu de digerat și astfel consumă mai multă energie decât grăsimile sau carbohidrații. TEF al proteinelor este de 25%, ceea ce înseamnă că 25% din caloriile pe gram de proteine ​​sunt arse prin digestie, TEF al glucidelor este de 5%, iar cel al grăsimilor este de doar 2%.

Beneficiați de acest stimul de metabolism prin includerea proteinelor pure în fiecare masă.

Mănâncă de 5-6 ori pe zi

Faptul de a mânca de fapt îți accelerează metabolismul. După cum sa menționat deja, digestia alimentelor necesită energie în cantități diferite, în funcție de tipul de macronutrienți (proteine), carbohidrați și grăsimi. Așadar, împărțirea consumului zilnic de alimente în mese mai mici și mai multe vă va crește cu siguranță cheltuielile calorice. Această tehnică funcționează la un alt nivel.

Când corpul tău nu primește alimente, își încetinește metabolismul. Acest lucru se datorează faptului că corpurile noastre sunt inteligent programate să se protejeze de foame - atunci când corpul tău simte că este posibil să nu primească mâncarea de care are nevoie în curând (deși alimentele din lumea noastră modernă sunt abundente) nu folosește grăsime corporală, dar le stochează ca energie pentru o etapă ulterioară.

Când mănânci de trei ori pe zi, metabolismul tău încetinește semnificativ între fiecare masă. Pe de altă parte, dacă mănânci în mod constant la fiecare trei până la patru ore, metabolismul tău va rămâne crescut, știind că în curând va veni un alt aliment. Un beneficiu suplimentar al mâncării la fiecare trei ore este că nu vă este foame. În acest fel, reduceți șansele de a mânca în exces sau de a lua ceva rapid și nesănătos.

Mănâncă mâncare adevărată

Când spun „alimente adevărate” mă refer la: alimentele cele mai apropiate de forma lor naturală: legume organice, fructe organice, cereale integrale, nuci și semințe crude, super-alimente, carne și ouă organice.

Procesul de digestie începe în gură cu o enzimă numită amilază salivară conținută în salivă. Apoi, sistemul digestiv continuă să descompună alimentele pentru a le folosi ca energie în acest moment sau pentru a le păstra pentru mai târziu. Procesul digestiv este ca o mașină bine unsă - toate piesele trebuie să funcționeze sincronizate.

Alimentele procesate trebuie să fie tratate termic, pre-măcinate sau altfel prelucrate chimic/mecanic. Acest lucru, ați ghicit, are consecințe devastatoare pentru sistemul digestiv, iar astfel de alimente au o valoare nutritivă redusă sau deloc.

Bea apă

Apa este esențială pentru dezvoltarea unui fizic curat și sănătos. Este un produs de curățare a grăsimilor pentru sistemul dvs., de asemenea, joacă un rol crucial în arderea grăsimilor.

Un studiu realizat de oamenii de știință germani care a avut ca scop determinarea consumului de energie după aportul de apă la persoanele cu greutate normală, a devenit clar că:

După administrarea a 500 ml, rata de ardere a caloriilor crește cu până la 30%! Această creștere a avut loc în decurs de 10 minute de la aportul de apă și consumul maxim de energie a fost atins după 30 de minute. Așadar, ajungem la concluzia că apa potabilă poate crește și metabolismul, iar aportul său este esențial pentru arderea grăsimilor.

Folosiți aceste și alte tehnici simple pentru a construi un metabolism mai rapid. Rezultatul va fi un corp mai sănătos și mai frumos!