Dopamina este un neurotransmițător important în creier care are multe funcții.

Participă la motivație, memorie, atenție și chiar reglează mișcările corpului.

Când dopamina este eliberată în cantități mari, aceasta creează sentimente de plăcere și încurajare, ceea ce ne motivează să repetăm ​​anumite comportamente.

Nivelurile scăzute de dopamină sunt asociate cu o motivație redusă și un entuziasm redus pentru lucrurile care ar excita majoritatea oamenilor.

Nivelurile de dopamină sunt de regulă bine reglate în sistemul nervos, dar există unele lucruri pe care le puteți face pentru a le crește în mod natural atunci când nu vă simțiți bine:

crește nivelul

1. Mănâncă multe proteine

Proteinele sunt alcătuite din blocuri mai mici numite aminoacizi. Există 23 de aminoacizi diferiți, dintre care unii corpul nostru poate sintetiza și alții pe care trebuie să-i obținem din alimente.

Un aminoacid numit tirozină joacă un rol cheie în producția de dopamină.

Enzimele din corpul nostru sunt capabile să transforme tirozina în dopamină, deci avem niveluri adecvate de tirozină pentru producerea dopaminei.

Tirozina poate fi produsă dintr-un alt aminoacid numit fenilalanină.

Atât tirozina, cât și fenilalanina apar în mod natural în alimentele bogate în proteine, precum curcanul, carnea de vită, ouăle, produsele lactate, soia și leguminoasele.

Studiile arată că creșterea cantității de tirozină și fenilalanină din dietă poate crește nivelul de dopamină din creier, ceea ce poate încuraja gândirea profundă și îmbunătăți memoria (1, 2, 3).

În schimb, când fenilalanina și tirozina sunt eliminate din alimente, nivelurile de dopamină pot fi epuizate.

În timp ce aceste studii arată că cantități extrem de mari sau extrem de scăzute ale acestor aminoacizi pot afecta nivelul dopaminei, nu se știe dacă variațiile normale ale aportului de proteine ​​ar avea un impact major.

REZUMAT


Dopamina este produsă din aminoacizii tirozină și fenilalanină, ambii putând fi derivați din alimente bogate în proteine. Dozele foarte mari ale acestor aminoacizi pot crește nivelul dopaminei.

2. Mănâncă mai puține grăsimi saturate

Unele studii pe animale au descoperit că grăsimile saturate, cum ar fi cele găsite în grăsimile animale, untul, produsele din lapte integral, uleiul de palmier și uleiul de cocos, pot perturba semnalizarea dopaminei în creier atunci când sunt consumate în cantități foarte mari (4, 5, 6).

Până în prezent, aceste studii au fost efectuate doar la șobolani, dar rezultatele sunt interesante.

Șobolanii care au consumat 50% din caloriile lor în grăsimi saturate s-au dovedit a avea o semnalizare redusă a dopaminei în zonele creierului, comparativ cu animalele care au primit aceeași cantitate de calorii grase nesaturate.

Interesant este faptul că aceste modificări au avut loc chiar și fără diferențe de greutate, grăsime corporală, hormoni sau niveluri de zahăr din sânge.

Unii cercetători au sugerat că dietele bogate în grăsimi saturate pot crește inflamația în organism, ducând la modificări ale sistemului dopaminic, dar sunt necesare mai multe cercetări (7).

Mai multe studii au găsit o legătură între aportul ridicat de grăsimi saturate și memoria slabă și funcția cognitivă la om, dar nu se știe dacă aceste efecte sunt legate de nivelurile de dopamină (8, 9).

3. Consumă probiotice

În ultimii ani, oamenii de știință au descoperit că intestinul și creierul sunt strâns legate.

De fapt, intestinul este uneori numit „al doilea creier” deoarece conține un număr mare de celule nervoase care produc numeroase molecule de semnalizare a neurotransmițătorului, inclusiv dopamina.

Acum este clar că unele tipuri de bacterii care trăiesc în intestin sunt, de asemenea, capabile să producă dopamină, care poate afecta starea de spirit și comportamentul.

Cercetările în acest domeniu sunt limitate. Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că, atunci când sunt consumate în cantități suficient de mari, anumite tulpini de bacterii pot reduce simptomele anxietății și depresiei atât la animale, cât și la oameni (10, 11, 12).

În ciuda legăturii clare dintre dispoziție, probiotice și sănătatea intestinelor, acest lucru nu este încă bine înțeles.

Producția de dopamină poate juca un rol în modul în care probioticele îmbunătățesc starea de spirit, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina cât de semnificativ este efectul.

REZUMAT

Suplimentele probiotice au fost legate de starea de spirit îmbunătățită la oameni și animale, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina rolul exact al dopaminei.

4. Mănâncă fasole verde și fasole

Leguminoasele conțin niveluri naturale ridicate de L-dopa, molecula precursor a dopaminei.

Studiile arată că consumul de leguminoase poate crește nivelul dopaminei în mod natural, în special la persoanele cu boala Parkinson, o tulburare a mișcării cauzată de nivelurile scăzute de dopamină.

Un mic studiu la cei cu boala Parkinson a constatat că consumul a 250 de grame de fasole fava gătită a crescut semnificativ nivelul de dopamină și a redus simptomele Parkinson la una sau două ore după masă (13).

În mod similar, mai multe studii privind suplimentele de Mucuna pruriens, o boabă de catifea, au descoperit că poate fi chiar mai eficientă și mai durabilă decât medicamentele tradiționale Parkinson, precum și să aibă mai puține efecte secundare (14, 15).

Deși aceste alimente sunt surse naturale de L-dopa, este important să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a aduce modificări dietei sau programului de însoțire.

REZUMAT

Fava și fasolea de catifea sunt surse naturale de L-dopa, o moleculă precursoare a dopaminei. Studiile arată că pot fi la fel de eficiente la creșterea nivelului de dopamină ca și medicamentele Parkinson.

5. Exersează des

Exercițiul fizic este recomandat pentru a crește nivelul de endorfină și pentru a îmbunătăți starea de spirit.

Îmbunătățirile dispoziției pot fi observate la 10 minute după activitatea aerobă, dar sunt mai mari după cel puțin 20 de minute.

Deși aceste efecte pot să nu fie în întregime datorate modificărilor nivelurilor de dopamină, studiile pe animale arată că exercițiile fizice pot crește nivelurile de dopamină în creier.

La șobolani, joggingul crește eliberarea de dopamină și crește numărul de receptori de dopamină în zonele de recompensă ale creierului (16).

Cu toate acestea, aceste rezultate nu au fost repetate în mod constant la oameni.

Într-un studiu, o sesiune de 30 de minute cu o bandă de alergat moderat intensă nu a dus la creșterea nivelului de dopamină la adulți (17). Cu toate acestea, un studiu trimestrial a constatat că efectuarea unei ore de yoga șase zile pe săptămână a crescut semnificativ nivelul de dopamină (18).

Exercițiul aerob frecvent este, de asemenea, benefic pentru persoanele cu boala Parkinson, o afecțiune în care nivelurile scăzute de dopamină afectează capacitatea creierului de a controla mișcările corpului.

Mai multe studii au arătat că exercițiile fizice intense de mai multe ori pe săptămână îmbunătățesc semnificativ controlul motor la persoanele cu boala Parkinson, sugerând că acesta poate avea un efect benefic asupra sistemului dopaminei (19, 20).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina intensitatea, tipul și durata exercițiilor care sunt cele mai eficiente în stimularea dopaminei la om.

REZUMAT

Exercițiile fizice pot îmbunătăți starea de spirit și pot crește nivelul de dopamină atunci când sunt efectuate regulat. Sunt necesare mai multe studii pentru a identifica recomandări specifice pentru creșterea nivelului de dopamină.

6. Destul de somn

Când dopamina este eliberată în creier, aceasta creează un sentiment de vigilență și vigilență.

Studiile la animale arată că dopamina este eliberată în cantități mari dimineața, când este timpul să te trezești, iar nivelurile scad în mod natural seara, când este timpul să dormi.

Lipsa somnului pare să perturbe aceste ritmuri naturale.

Când oamenii sunt obligați să rămână treji noaptea, prezența receptorilor dopaminei în creier este redusă drastic până a doua zi dimineața (21).

Deoarece dopamina promovează starea de veghe, sensibilitatea redusă a receptorilor ar trebui să faciliteze adormirea, mai ales după o noapte de insomnie.

Cu toate acestea, mai puțină dopamină vine de obicei cu alte consecințe neplăcute, cum ar fi concentrarea scăzută și coordonarea slabă.

Somnul regulat și de calitate poate ajuta la menținerea echilibrului nivelurilor de dopamină și ne poate ajuta să ne simțim mai atenți și să funcționăm în timpul zilei.

Fundația Națională pentru Somn recomandă 7-9 ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate optimă a adulților, precum și o „igienă” adecvată a somnului.

Igiena somnului poate fi îmbunătățită dormind și trezindu-se la aceeași oră în fiecare zi, reducând zgomotul din dormitor, evitând cofeina seara și folosind patul doar pentru somn.

REZUMAT

Lipsa somnului poate reduce semnificativ dopamina din creier, ducând la somnolență excesivă. Un somn bun poate ajuta la reglarea ritmului natural de dopamină al organismului.

7. Ascultă muzică

Ascultarea muzicii poate fi o modalitate distractivă de a stimula eliberarea de dopamină în creier.

Mai multe studii cu imagini cerebrale au descoperit că ascultarea muzicii crește activitatea în zonele de plăcere și satisfacție din creier, care sunt bogate în receptori de dopamină (22, 23).

Un mic studiu care examinează efectele muzicii asupra dopaminei a constatat o creștere cu 9% a nivelului de dopamină în creier atunci când oamenii ascultau cântece instrumentale care îi făceau pielea de găină (24).

Deoarece muzica poate crește nivelul de dopamină, s-a demonstrat chiar că ascultarea muzicii ajută persoanele cu Parkinson să-și îmbunătățească controlul motor (25).

Până în prezent, toate studiile despre muzică și dopamină au folosit melodii instrumentale pentru a se asigura că creșterea dopaminei se datorează muzicii melodice - nu versurilor specifice.

Este nevoie de mai multe cercetări pentru a afla dacă versurile cu aceleași efecte sau potențial mai mari.

REZUMAT

Ascultarea muzicii dvs. instrumentale preferate poate crește nivelul de dopamină. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectele muzicii și versurilor.

Meditația este o practică de curățare a minții, concentrarea asupra propriei persoane, lăsarea gândurilor să se miște fără motiv sau atașament.

Se poate face în picioare, așezat sau chiar mers pe jos, iar practica regulată este asociată cu îmbunătățirea sănătății mentale și fizice. .

Un nou studiu constată că aceste beneficii se pot datora nivelurilor crescute de dopamină din creier.

Un studiu care a implicat opt ​​profesori experimentați de meditație a constatat o creștere cu 64% a producției de dopamină după o oră de meditație, comparativ cu o pauză liniștită obișnuită (26).

Se crede că aceste schimbări pot ajuta meditatorii să mențină o dispoziție pozitivă și să fie motivați să rămână într-o stare meditativă pentru o perioadă mai lungă de timp.

Cu toate acestea, nu este clar dacă aceste efecte de îmbunătățire a dopaminei apar doar la meditatorii experimentați sau, de asemenea, la persoanele care încep să mediteze.

REZUMAT

Meditația crește nivelul de dopamină în creierul meditatorilor experimentați, dar nu este clar dacă aceste efecte vor apărea la cei care sunt noi în meditație.

9. Destul de soare

Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) este o afecțiune în care oamenii se simt triști sau deprimați în timpul sezonului de iarnă când nu sunt expuși la suficientă lumină solară.

Se știe că perioadele de expunere scăzută la lumina soarelui pot duce la scăderea nivelului de neurotransmițători, inclusiv dopamină, și că expunerea la lumina soarelui le poate crește.

Un studiu efectuat pe 68 de adulți sănătoși a constatat că cei care au primit cea mai mare expunere la lumina soarelui în ultimele 30 de zile au avut cea mai mare densitate de receptori de dopamină în zonele de recompensă și mișcare a creierului (27).

În timp ce expunerea la soare poate crește nivelul de dopamină și poate îmbunătăți starea de spirit, este important să respectați orientările de siguranță, deoarece expunerea la soare pentru prea mult timp poate fi dăunătoare și poate crea dependență și poate provoca leziuni ale pielii și crește riscul de cancer de piele, astfel încât moderarea este important.

În general, se recomandă limitarea expunerii la soare în timpul orelor de vârf, când radiațiile ultraviolete sunt mai puternice, între orele 10:00 și 14:00, și aplicarea de protecție solară atunci când indicele UV este peste 3.

REZUMAT

Expunerea la lumina soarelui poate crește nivelul de dopamină, dar este important să urmați instrucțiunile de expunere la soare pentru a evita deteriorarea pielii.

Corpul dumneavoastră necesită mai multe vitamine și minerale pentru a produce dopamină. Acestea includ fierul, niacina, acidul folic și vitamina B6.

Dacă corpul dumneavoastră are un deficit de unul sau mai mulți dintre acești nutrienți, este posibil să aveți probleme cu producerea de dopamină suficientă pentru a satisface nevoile organismului.

Un test de sânge poate determina dacă aveți deficiență în unele dintre aceste substanțe nutritive. Dacă da, puteți utiliza dovaki, dacă este necesar, pentru a le restabili nivelul.

În plus față de alimentația adecvată, alte câteva suplimente au fost legate de niveluri crescute de dopamină, dar până acum cercetările s-au limitat la studii pe animale.

Aceste suplimente includ magneziu, vitamina D, curcumină, extract de oregano și ceai verde. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări la oameni.

REZUMAT

Conținutul de fier, niacină, folat și vitamina B6 este important pentru producerea de dopamină. Studiile preliminare efectuate pe animale arată că unele suplimente pot contribui, de asemenea, la creșterea nivelului de dopamină, dar sunt necesare mai multe studii la om.

Dopamina este o substanță chimică importantă a creierului care afectează starea de spirit, sentimentele și motivația. De asemenea, ajută la reglarea mișcărilor corpului.


Nivelurile sunt de regulă bine reglementate de organism, dar există unele modificări dietetice și de stil de viață pe care le puteți face pentru a crește în mod natural nivelul de dopamină.


O dietă echilibrată care conține proteine ​​adecvate, vitamine și minerale, probiotice și o cantitate moderată de grăsimi saturate vă poate ajuta organismul să producă suficientă dopamină.


Pentru persoanele cu boli de deficit de dopamină, cum ar fi boala Parkinson, consumul de surse naturale de L-dopa, cum ar fi fasolea fava sau Mucuna pruriens/fasolea de catifea, poate ajuta la restabilirea nivelului de dopamină.


Stilul de viață este, de asemenea, important. A dormi suficient, a face mișcare, a asculta muzică, a medita și a petrece timpul la soare poate crește nivelul de dopamină.


În general, o dietă echilibrată și un stil de viață pot contribui semnificativ la creșterea producției naturale de dopamină a organismului și la susținerea funcției creierului.