sporturi

Când oamenii încearcă să-și dezvolte rezistența, se concentrează pe activități cardio cum ar fi alergatul sau mersul pe bicicletă, dar aceasta este doar o mică parte a ecuației, deoarece puterea trebuie, de asemenea, îmbunătățită. Starea îmbunătățită a mușchilor ajută la absorbția loviturilor, ceea ce economisește articulațiile.

Combină o zi de antrenament de forță cu cardio

Formula este simplă: cu cât vă antrenați mai mulți mușchi, cu atât vă veți înfrunta inima și sistemul cardiovascular. Dacă utilizați doar cardio, atunci vă limitați capacitatea de a crește rezistența. Aproape toți cursanții petrec o zi doar pe cardio (de obicei ultima săptămână), iar restul timpului fac antrenamente de forță. Desigur, când vorbim despre dezvoltarea rezistenței, nu putem include încălzirea, care se face de obicei pe un ergometru de bicicletă sau pe un antrenor transversal. Încercați să combinați, de exemplu, împingerea de pe o bancă, urmată de tragerea unei pârghii, apoi faceți o cruce de 1-1,5 kilometri. Un alt exemplu este săritura de frânghie, urmată de genuflexiuni, presele pentru umeri și presele abdominale. Creșteți treptat repetările.

Reduceți durata pauzelor

Bărbații fac de obicei o pauză între 30 și 90 de secunde pentru a se recupera între seturi, dar dacă scopul tău este să obții o rezistență mare, fii pregătit să sacrifici o parte din acest timp. La sfârșitul seriei, mușchii ar trebui să „ardă”, ar trebui să respiri greu și să înoți în sudoare, oricât de neplăcut ar suna. Vă puteți permite mai multă odihnă numai dacă corpul dvs. nu este în măsură să vă îndeplinească dorința de a continua. Vă recomandăm să încercați o secvență de mișcări, cum ar fi 10 flotări, 10 genuflexiuni, 10 flotări și 10 ședințe. Faceți 3 astfel de serii una după alta, odihnindu-vă cât mai puțin posibil.

Faceți haltere rapide și de mare intensitate

Când ridicați greutăți la viteză mare, aceasta nu numai că vă va crește puterea, ci și va crește rezistența musculară. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a vă accelera metabolismul. Dacă vă concentrați doar pe cardio, atunci metabolismul începe să încetinească, pe măsură ce țesutul muscular începe să se descompună.

Alegeți exerciții combinate în loc să le izolați

Mișcările complexe care necesită implicarea a mai mult de un grup muscular, cum ar fi genuflexiuni, urcarea scărilor, flotări și manete de ridicare, vă vor crește rezistența mult mai mult decât exercițiile de izolare. Mișcări precum contracțiile bicepsului sau apăsarea picioarelor sunt, în general, excelente, dar nu pot stimula dezvoltarea unei rezistențe ridicate.

Nu uitați: rutina este cel mai serios dușman

Schimbarea tipului de exercițiu din programul dvs. este de o mare importanță, nu numai în cazurile în care doriți să construiți rezistență, ci, în general, în culturism. Dacă faci aceleași exerciții, în aceeași serie și repetări, atunci fii sigur că în a doua săptămână corpul tău va fi obișnuit cu ele, iar după aproximativ o lună și jumătate nu va mai răspunde la acești stimuli și mușchii se vor opri creştere. Acest lucru se datorează faptului că vor fi obișnuiți cu greutatea și nu vor trebui să crească pentru a face față acesteia. Prin urmare, diversificați întotdeauna, de exemplu, dacă mergeți cu bicicleta, înlocuiți-o cu urcarea scărilor. Există opțiunea de a păstra exercițiile, dar de a crește greutățile, numărul de seturi sau repetări, dar există pericolul de supraîncărcare. În plus, diferite tipuri de exerciții te vor motiva mai mult decât dacă vei intra în aceeași rutină. Propriul tău creier are nevoie de stimuli necunoscuți pentru a face corpul să crească și să facă față provocărilor noi și necunoscute.

Faceți exerciții mixte

Squats cu extensii triceps peste cap, salturi cu flotări și pârghii pentru îndoirea bicepsului cu gantere sunt exerciții hibride grozave. Cu cât folosiți mai multe astfel de exerciții, cu atât este stimulat mușchiul inimii, ceea ce la rândul său îmbunătățește rezistența.

Adăugați mișcări explozive la antrenament

Mișcările explozive, care costă mult efort corpului, sunt excelente pentru dezvoltarea simultană a forței și a rezistenței. Odată ce mușchii tăi se obișnuiesc cu astfel de exerciții, vei vedea singur că mișcările tale devin mult mai rapide. Încercați să includeți în program:

Burpee - acesta este unul dintre cele mai urate, dar cel mai eficient exercițiu fără niciun echipament. Este o combinație de ghemuit, stând într-o poziție push-up, dar cu o împingere rapidă a picioarelor înapoi, flotări, revenind într-o poziție ghemuit și sărituri;