Aflați cum să reduceți colesterolul prin dieta dvs., indiferent dacă este vorba de micul dejun, prânz, cină sau chiar desert.

sfaturi

Colesterolul este o substanță cerosă asemănătoare grăsimilor produsă de celulele din ficat. Vă puteți reduce colesterolul LDL „rău” și puteți crește colesterolul HDL „bun”. Trebuie doar să faceți câteva modificări simple.

Cel mai frecvent vinovat pentru colesterolul ridicat este dieta ta. Se bazează pe alimente bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans - porc și carne de vită, ouă, unt, margarină, lapte integral, brânză și brânză galbenă, precum și produse de cofetărie. Pentru a reduce colesterolul rău, va trebui să urmați o dietă mai strictă și să respectați ceea ce mâncați.

Colesterolul ridicat crește riscul bolilor de inimă și al atacurilor de cord. Medicamentele vă pot ajuta să vă îmbunătățiți colesterolul, dar dacă preferați să faceți mai întâi modificări ale stilului de viață, încercați aceste șapte modificări dietetice.

7 motive pentru care ești umflat tot timpul

Consumați alimente bogate în fibre solubile

Fibrele solubile se găsesc în cantități mari în leguminoase, cereale integrale, in, mere și citrice. Consumul regulat de fibre solubile este asociat cu o reducere de 5-10% atât a colesterolului total, cât și a colesterolului LDL „rău” în mai puțin de patru săptămâni. Se recomandă consumul a cel puțin 5-10 grame de fibre solubile în fiecare zi pentru efecte maxime de scădere a colesterolului, dar beneficiile au fost observate la doze chiar mai mici de 3 grame pe zi.

Gatiti cu ierburi si condimente

Ierburile și condimentele sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți. Studiile arată că usturoiul, curcuma și ghimbirul sunt deosebit de eficiente în scăderea colesterolului atunci când sunt consumate în mod regulat. Oregano uscat, salvie, mentă, cimbru, cuișoare, condiment și scorțișoară și ierburi proaspete precum oregano, mărar și coriandru conțin mulți antioxidanți.În plus față de scăderea colesterolului, antioxidanții din ierburi și condimente previn oxidarea plăcilor din artere. Deși ierburile și condimentele nu sunt de obicei consumate în cantități mari, ele pot contribui semnificativ la cantitatea totală de antioxidanți consumați în fiecare zi.

Mănâncă grăsimi nesaturate

Alimentele precum avocado, măsline, pește gras și nuci conțin o mulțime de grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. Studiile arată că înlocuirea majorității grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate reduce colesterolul total cu 9% și colesterolul LDL „rău” cu 11% în doar opt săptămâni. Studiile pe termen lung constată, de asemenea, că persoanele care consumă mai multe grăsimi nesaturate și mai puține grăsimi saturate tind să aibă niveluri mai scăzute de colesterol în timp.

Evitați grăsimile trans artificiale

În timp ce grăsimile trans se găsesc în mod natural în carnea roșie și produsele lactate, principala sursă de grăsimi trans nesănătoase se găsește în alimentele procesate. Grăsimile trans reprezintă o alternativă ieftină la grăsimile naturale saturate și sunt utilizate pe scară largă de către restaurante și producătorii de alimente. Studiile arată că consumul de grăsimi trans artificiale crește colesterolul LDL „rău”, scade colesterolul HDL „bun” și este asociat cu un risc cu 23% mai mare de boli de inimă. Grăsimile trans naturale care se găsesc în carne și produse lactate pot crește, de asemenea, colesterolul LDL. Cu toate acestea, acestea sunt prezente în cantități foarte mici și nu sunt considerate un risc pentru sănătate.

Mănâncă mai multă soia

Soia este bogată în proteine ​​și conține izoflavone. Studiile arată că proteinele din soia și izoflavonele au efecte puternice de scădere a colesterolului și pot reduce riscul bolilor de inimă. Este posibil ca formele de soia mai puțin procesate - cum ar fi boabele de soia sau laptele de soia - să fie mai eficiente la scăderea colesterolului decât extractele sau suplimentele de proteine ​​din soia procesate.

Bea ceai verde

O analiză a 14 studii a constatat că consumul zilnic de ceai verde timp de cel puțin două săptămâni a scăzut colesterolul total cu aproximativ 7 mg/dl și colesterolul LDL „rău” cu aproximativ 2 mg/dL. Ceaiul verde este, de asemenea, bogat în antioxidanți care pot proteja colesterolul LDL de oxidare și formarea plăcii în artere. Consumul de cel puțin patru pahare pe zi oferă cea mai mare protecție împotriva bolilor de inimă, dar doar un pahar pe zi poate reduce riscul de infarct cu aproape 20%.

Încercați suplimente alimentare pentru a reduce colesterolul

În plus față de dietă, unele suplimente pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol în mod natural.

Niacina

Suplimentele zilnice de 1-6 grame de niacină pot reduce nivelul colesterolului LDL cu până la 19% într-un an. Cu toate acestea, poate provoca reacții adverse și trebuie administrat numai sub supraveghere medicală.

Coji de psyllium/plantain indian

Este bogat în fibre solubile, poate fi amestecat cu apă și consumat zilnic pentru scăderea colesterolului. Studiile au constatat că completează perfect medicamentele care scad colesterolul.

L-carnitină

L-carnitina reduce nivelul LDL și reduce oxidarea la persoanele cu diabet. A lua 2 grame pe zi timp de trei luni poate reduce nivelul colesterolului oxidat de cinci ori mai mult decât placebo.

Vă place? # Impartasiti cu prietenii!