Vedeți câteva sfaturi și exerciții pentru modelarea burții netede, recomandate de instructorul Nikolay Todorov de la SkyGym

faci

Tialoto.bg lansează o nouă secțiune „Sfaturi de fitness de la antrenori”, în care instructorii profesioniști vor oferi sfaturi cu privire la nutriție, antrenament, exerciții fizice și regimuri, în special pentru cititorii site-ului.

În articolul de astăzi instructor de fitness Nikolay Todorov de la SkyGym împărtășește câteva exerciții pentru modelarea unei burți super.

Abdomenul joacă un rol important în majoritatea mișcărilor pe care le desfășurăm zilnic și în toate tipurile de sport.

Un abdomen puternic este fundamental pentru coordonarea dintre corpul superior și cel inferior. În plus, prezența unui abdomen ușurat și bine conturat se numără printre indicatorii care vorbesc cel mai elocvent despre progresul în sala de gimnastică.

Abdomenul este un sistem de mușchi care include:

· Drept abdominal - așa-numitele „dale”. Funcțiile sale includ flexia pelviană, protecția organelor interne, prevenirea rotației pelvine, crearea de presiune intraabdominală și menținerea unei posturi adecvate în talie. Este important de menționat că acesta este un mușchi - este activat și funcționează simultan pe toată lungimea sa, adică din punct de vedere anatomic și motor nu există nicio diviziune între abdomenul superior și cel inferior.

· Mușchii oblici externi. Acestea sunt situate simetric pe ambele părți ale rectului abdominal. Acestea servesc la înclinarea și rotirea corpului spre lateral, dar în direcția opusă, adică mușchiul stâng se rotește spre dreapta și spre dreapta - spre stânga.

· Mușchii oblici interni. De asemenea, situate pe ambele părți ale "plăcilor", iar acești mușchi au rolul de a roti corpul spre lateral, cu diferența că în ele mușchiul stâng se deplasează spre stânga și spre dreapta - spre dreapta.

· Mușchi abdominal transversal (Transversus abdominis). Este cel mai adânc dintre toți mușchii abdominali. Este responsabil pentru menținerea presiunii intraabdominale și o poziție stabilă a taliei și este esențială pentru prevenirea leziunilor în această zonă. Acest mușchi este „centura” naturală pentru ridicarea greutăților.

Sarcina principală a abdomenului este stabilitatea. Un abdomen sănătos este baza unei posturi adecvate a coloanei vertebrale inferioare. Abdomenul este un antagonist (cu efect opus) al mușchilor lombari, iar dezvoltarea sa slabă este o condiție prealabilă pentru leziunile coloanei lombare.

Un principiu de bază este progresul de la exerciții statice la exerciții dinamice. Important - poziția spatelui în oricare dintre exerciții ar trebui să fie neutră - fără a se îndoaie sau răsuci. Menținerea unei posturi adecvate în timpul exercițiului vă asigură o postură adecvată pentru restul de 23 de ore ale zilei (în care nu vă antrenați).

Respectați un număr moderat de repetări (până la 20).

Exerciții pentru partea superioară a presei:

prese abdominale cu suport 3 x 12-15;

presele abdominale din panta inversă 3 x 12-15

Exerciții pentru partea de jos a presei:

ridicarea picioarelor de pe piciorul occipital 3 x 12-15;

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici:

prese laterale 3 x 12-15;

prese încrucișate 3 x 12-15

Nu uitați să respirați corect Când faceți exerciții abdominale, cum ar fi presele abdominale, expirați când ajungeți la mișcarea finală sau la poziția cu cea mai mare contracție a mușchiului. Acest lucru este important, deoarece vă permite să vă strângeți mușchii abdominali cât mai mult posibil. Menținerea acestei poziții timp de 1-2 secunde va crește implicarea fibrelor musculare și a încărcării acestora.