care

Somnul bun este extrem de important pentru sănătatea generală. Poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli cronice, vă poate menține creierul și sistemul digestiv sănătos și vă poate stimula sistemul imunitar. De obicei, este recomandat să aveți între 7 și 9 ore de somn continuu în fiecare noapte, deși pentru mulți oameni acest lucru este dificil. Există multe strategii pe care le puteți folosi pentru a promova un somn bun, inclusiv schimbarea dietei, deoarece unele alimente au proprietăți de stimulare a somnului. Iată cele mai bune 9 alimente pe care le puteți mânca înainte de culcare pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.

  1. Migdale

Migdalele sunt o sursă de melatonină și de magneziu care stimulează somnul, două substanțe care îl fac o mâncare excelentă înainte de culcare. Migdalele, împreună cu alte câteva nuci, sunt o sursă a hormonului de reglare a somnului melatonină. Consumul de cantități adecvate de magneziu poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, în special pentru cei care suferă de insomnie. Se crede că rolul magneziului în promovarea somnului se datorează capacității sale de a reduce inflamația. De asemenea, poate ajuta la reducerea nivelului hormonului de stres cortizol, despre care se știe că întrerupe somnul. O cantitate de aproximativ o mână înainte de culcare este suficientă.

  1. Curcan

Curcanul este delicios și hrănitor. În plus, poate fi un aliment extraordinar pentru culcare datorită conținutului ridicat de proteine ​​și triptofan, ambele putând provoca somnolență și astfel stimula un somn mai rapid. Proteinele sunt importante pentru menținerea forței musculare și reglarea poftei de mâncare.

  1. Ceai de musetel

Există, de asemenea, unele dovezi că consumul de ceai de mușețel poate stimula sistemul imunitar, reduce anxietatea și depresia și poate îmbunătăți sănătatea pielii. În plus, ceaiul de mușețel are câteva proprietăți unice care pot îmbunătăți calitatea somnului. Conține apigenină, un antioxidant care se leagă de anumiți receptori din creier care pot provoca somnolență și pot reduce insomnia. Studiile arată că persoanele care consumă ceai de mușețel au mai puține simptome de depresie, care este de obicei asociată cu probleme de somn.

  1. kiwi

Consumul de kiwi poate fi bun pentru digestie, reduce inflamația și reduce

colesterolului. Conform studiilor referitoare la potențialul kiwi-ului de a îmbunătăți calitatea somnului, fructul este definit ca unul dintre cele mai bune alimente de mâncat la culcare. Se crede că efectul de stimulare a somnului a kiwi se datorează conținutului de serotonină, o substanță chimică a creierului care ajută la reglarea ciclului de somn. De asemenea, s-a sugerat că antioxidanții din kiwi, cum ar fi vitamina C și carotenoizii, pot fi parțial responsabili de efectul stimulator al somnului.

  1. Suc dincireșe

Sucul de cireșe poate provoca somnolență și ameliora insomnia. Efectele de somn ale sucului de cireșe tarte se datorează conținutului său ridicat de melatonină, un hormon care vă reglează ceasul intern și vă semnalează corpul să se pregătească pentru somn.

  1. Pește gras

Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și macroul, sunt incredibil de sănătoși. Combinația de acizi grași omega-3 și vitamina D la peștii grași are potențialul de a îmbunătăți calitatea somnului, deoarece ambii s-au dovedit a crește producția de serotonină - o substanță chimică pentru creier care stimulează somnul.

  1. Nuci

Nucile furnizează peste 19 vitamine și minerale, pe lângă 2 grame de fibre în doar 28 de grame. Sunt bogate în special în magneziu, fosfor, cupru și mangan și sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3 și acid linoleic. Nucile pot crește, de asemenea, sănătatea inimii. Mai mult, se spune că consumul de nuci îmbunătățește calitatea somnului, deoarece acestea sunt una dintre cele mai bune surse dietetice ale hormonului de reglare a somnului melatonină. Acestea oferă ALA, un acid gras omega-3 care este transformat în DHA în organism. DHA poate crește producția de serotonină, o substanță chimică a creierului care îmbunătățește somnul.

  1. Ceai de flori de pasiune

Ceaiul de flori de pasiune este un alt ceai de plante care a fost utilizat în mod tradițional de mulți ani pentru a trata o serie de afecțiuni pentru sănătate.Este o sursă bogată de antioxidanți flavonoizi, care sunt cunoscuți pentru rolul lor în reducerea inflamației, creșterea sănătății imune și reducerea riscului de boli de inimă. . În plus, poate reduce anxietatea. Acest lucru se datorează conținutului său de apigenină, un antioxidant care produce un efect calmant prin legarea anumitor receptori din creier. Există, de asemenea, unele dovezi că consumul de ceai de flori de pasiune crește producția de GABA, o substanță chimică a creierului care acționează pentru a inhiba alte substanțe chimice din creier care provoacă stres, cum ar fi glutamatul. Proprietățile liniștitoare ale ceaiului de flori de pasiune pot crește somnolența și este util să îl beți la culcare.

Alte alimente care vă pot ajuta să adormiți

Mai multe alte alimente au proprietăți de stimulare a somnului, dar nu au fost studiate în mod specific pentru efectele lor asupra somnului.

Lapte: îmbunătățește somnul la vârstnici, mai ales atunci când este luat cu melatonină și în combinație cu exercițiile fizice.

Banane: Conțin triptofan și sunt o sursă bună de magneziu care vă poate ajuta să dormiți bine.

Făină de ovăz: La fel ca orezul, făina de ovăz este bogată în carbohidrați și a fost raportată că provoacă somnolență atunci când este consumată la culcare. În plus, ovăzul este o sursă cunoscută de melatonină.

Brânză de vaci: Conține o cantitate semnificativă de cazeină, care este o proteină din lapte despre care se știe că sprijină recuperarea și creșterea mușchilor peste noapte atunci când este consumată la culcare.