Gravidă? Acum că bebelușul în creștere a absorbit tot ceea ce mănânci, va trebui să faci unele modificări dietetice. (Sfat: Mâncați-vă legumele!) Deși ar trebui să discutați dieta cu medicul dumneavoastră, 8 dosare și lucrurile Elizabeth Somer vă vor ajuta să începeți.

doze

DOS:

1. Faceți fiecare număr de mușcături

Este nevoie de aproximativ 55.000 de calorii în plus pentru a face un copil sănătos. Acest lucru poate părea foarte mult, dar este doar 300 de calorii pe zi (echivalentul unui pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o felie de pâine și un măr) și asta doar în ultimele trei luni. Caloriile nu trebuie păstrate în primul trimestru, când bebelușul dvs. nu crește mai mult decât fasolea verde. Cu toate acestea, nevoile dvs. de vitamine și minerale au crescut. De exemplu, acidul folic, o vitamină B care ajută la prevenirea defectelor congenitale, este mai important ca niciodată. Aceasta înseamnă: 1) Concentrați-vă pe alimentele „reale” - fructe colorate, legume, cereale integrale, leguminoase și lapte fără lapte; 2) Cameră mică pentru tort de ciocolată suplimentar; și 3) Luați o doză moderată de multivitamine și minerale care conține cel puțin 400mcg de acid folic pentru a vă acoperi bazele în zilele în care nu mâncați perfect.

2. Mănâncă suficiente alimente bogate în calciu

După cum știu majoritatea oamenilor, calciul ajută la construirea oaselor la copil și la prevenirea pierderii osoase la mamă. Calciul ajută, de asemenea, la prevenirea hipertensiunii arteriale cauzate de sarcină și este important pentru funcționarea normală a nervilor și a mușchilor.

O mamă însărcinată are nevoie de 3 sau mai multe pahare de lapte degresat sau degresat sau lapte de soia fortificat în fiecare zi înainte, în timpul și după sarcină, dacă intenționează să-și alăpteze copilul. Puteți găti orez sau fulgi de ovăz în lapte în loc de apă pentru a obține mai mult calciu în dieta dumneavoastră. De asemenea, căutați surse neconvenționale de calciu, cum ar fi alimentele îmbogățite cu calciu. Căutați cel puțin 1000 mg pe zi.

3. Ia suficient lichide

Obținerea unor lichide nutritive suficiente, cum ar fi apa, este importantă în timpul sarcinii pentru a preveni constipația și pentru a asigura o creștere a volumului de sânge, care transportă oxigen și substanțe nutritive atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. Așadar, purtați o sticlă de apă, luați 8 linguri de apă de fiecare dată când vedeți o fântână de apă (1 supă = 1 uncie) și beți un pahar de apă între fiecare masă și gustare. De asemenea, beți băuturi alimentare, cum ar fi sodiu V8 redus, suc de portocale sau lapte degresat pentru a obține lichide.

4. Concentrați-vă pe alimentele bogate în fier

Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea extrem de slabă, puiul fără piele, peștele sau fasolea și mazărea fierte, sunt surse importante de fier. Acest mineral este unul dintre substanțele nutritive cele mai dificile de obținut în timpul sarcinii, dar în același timp este crucial pentru menținerea aportului normal de oxigen al bebelușului, pentru dezvoltarea și creșterea normală și pentru prevenirea nașterii premature. Asigurați-vă că includeți mai multe alimente bogate în fier în dieta dvs. zilnică, gătiți în oale din fontă și luați un multivitamin care include fier.

ce sa nu faci:

1. Răsfățați-vă cu fructe de mare

Acesta este unul dintre cele mai fierbinți subiecte în nutriție pentru femeile gravide chiar acum. Iată lucrurile bune: Grăsimile din pești, numite grăsimi omega-3, sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului și a vederii bebelușului. Bebelușii ale căror mame consumă suficienți omega-3, în special DHA (97% din omega-3 din creier sunt DHA), au un scor mai mare la testele de IQ mai târziu în viață, în timp ce aportul redus este asociat cu întârzierea dezvoltării. Omega-3 pot ajuta, de asemenea, la prevenirea nașterii premature, precum și a alergiilor și astmului mai târziu în viață.

Dar iată ce este rău: toți peștii conțin mercur - un metal toxic care poate provoca daune grave sistemului nervos. Sute de studii arată că, cu cât mănânci mai mulți pești, cu atât este mai mare nivelul de mercur. Drept urmare, femeilor însărcinate li s-a spus să limiteze consumul de pește la cel mult 12 uncii pe săptămână și să evite cei mai rău infractori - rechin, pește spadă, macrou și vițel. Dar multe femei au luat această recomandare atât de în serios încât evită complet peștele, ceea ce explică de ce 75% din populație nu consumă DHA într-o anumită zi.

Acest „Nu” include un „Da” foarte important. Ai absolut nevoie de omega-3, în special de DHA. Peștele obține DHA consumând alge bogate în DHA. Dacă sunteți îngrijorat de contaminanți precum pesticidele și mercurul din pește, nu vă puteți permite sau nu vă place peștele, puteți obține același DHA în alimentele care sunt îmbogățite cu DHA pe bază de alge. Sau luați un supliment DHA. Se urmărește aproximativ 300 mg pe zi. Aveți grijă, unele alimente sunt îmbogățite cu omega 3, dar acest lucru este greșit. Omega-3 ALA din nuci, in și soia este bun pentru inima ta, dar nu îi va oferi bebelușului un impuls „creier” pe care îl primești doar de la DHA.

2. Bea alcool, cafea, cola, ceai sau mănâncă brânzeturi moi

Informațiile despre alcool sunt tăiate: alcoolul provoacă malformații congenitale ireversibile. Nu există o limită de siguranță.

Consumul de cafea și alte băuturi cu cofeină nu este atât de clar. Studii recente nu au arătat niciun efect al cofeinei asupra greutății la naștere sau a defectelor congenitale. Cu toate acestea, studiile anterioare au descoperit o posibilă legătură între consumul de cofeină și avortul spontan, greutatea redusă la naștere și întârzierea creșterii.

De asemenea, foie gras, Brie, Camembert sau brânză în stil mexican, precum Queso Blanco Fresco, sunt candidați majori pentru contaminarea bacteriană (liză), care provoacă febră, avort spontan și alte complicații în timpul sarcinii, deci evitați-le în timpul sarcinii.

Brânzeturile moi, nepasteurizate, cum ar fi feta, brie, camembert și capră - precum și cărnile gata de consum, cum ar fi hot dog-urile și carnea, pot conține listeria, bacterii care provoacă simptome ușoare de gripă la majoritatea adulților, dar pot fi periculos pentru bebelușii nenăscuți. Listerioza, o infecție cauzată de bacterii, poate provoca avort spontan, naștere prematură sau boli severe sau moartea unui nou-născut. Feta este sigur dacă este fabricat din lapte pasteurizat, care trebuie să fie clar marcat pe etichetă.

3. Urmați dietele de modă, cum ar fi o dietă săracă în carbohidrați

Nu este momentul să experimentăm cu diete dezechilibrate. Ai nevoie de mai mult de 40 de substanțe nutritive în proporțiile potrivite pentru a construi un bebeluș sănătos astăzi și în viitor. Bebelușul în curs de dezvoltare este mult mai sensibil la starea nutrițională a mamei decât se credea anterior, iar unele efecte asupra sănătății nu apar mult mai târziu în viață. Așadar, săriți alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați sau dietele combinate și respectați o dietă sănătoasă încercată și adevărată.

4. Creșteți prea mult în greutate

Excesul de greutate sau creșterea în greutate în timpul sarcinii pot afecta concepția unei femei și, de asemenea, pot crește riscul apariției complicațiilor sarcinii, cum ar fi diabetul gestațional, preeclampsia, nașterea mortală, nașterea foarte timpurie și operația cezariană. Multe femei intră în sarcini supraponderale, câștigă prea mult în timpul sarcinii și apoi nu slăbesc după nașterea copilului - un model care contribuie la problema de sănătate # 1 a țării - obezitatea.

Creșterea optimă în greutate este o chestiune individuală. În general, o femeie normală ar trebui să câștige aproximativ 25 și nu mai mult de 35 de kilograme în timpul sarcinii. Femeile supraponderale care rămân însărcinate (adică peste 25% din greutatea corporală este țesut adipos) nu ar trebui să câștige mai mult de 15 până la 25 de kilograme în timpul sarcinii, în timp ce femeile supraponderale ar trebui să primească aproximativ 28 până la 40 de kilograme în funcție de înălțimea și gradul lor de slăbiciune înainte de sarcină.

De asemenea, nu este important doar creșterea totală în greutate, ci și modelul de creștere în greutate - cu o creștere lentă în primul trimestru de aproximativ 2 până la 5 kilograme în total (mai mult dacă ești subțire, foarte activ sau înalt și mai puțin dacă sunteți supraponderal, sedentar sau scund), urmat de o creștere constantă la aproximativ trei sferturi până la o kilogramă pe săptămână în ultimele 2 trimestre. Schimbările bruște de greutate ar trebui discutate cu OBGYN.

Elizabeth Somer, MA, RD, este autorul cărții Nutriție pentru o sarcină sănătoasă.