• 2 iulie 2018 - 14:30
  • Editor: Dilyana Marinova
  • Comentarii: 0

ingrasa

A fi supraponderal crește riscul de deces prematur cu 140% la bărbați și 100% la femei.

Dar uneori se îngrașă se dovedește a fi mult mai greu decât descărcarea. Iată 8 trucuri care te pot ajuta să te îngrașio într-un mod sănătos.

1. Calculați indicele de masă corporală

Oamenii de știință cred că slăbiciunea excesivă înseamnă un deficit de greutate corporală. Acesta corespunde unui IMC (indicele de masă corporală) sub 18,5. Pentru a-l calcula, trebuie să înmulțiți înălțimea în metri pătrate și să împărțiți greutateaapoi în kilograme din numărul obținut.

În cazul greutății corporale reduse, IMC este mai indicativ. Nu contează dacă este greutateeste alcătuit din mușchi sau grăsime. Dacă IMC este mai mic de 18,5, trebuie să vă îngrășați.

Adăugați sos suplimentar, brânză și condimente în vas sau produse lactate pline de grăsimi la cafea, supă și deserturi. Dacă doriți să mâncați o altă porție de paste, pâine albă, nuci, cartofi, unt de arahide sau fructe uscate - faceți-o. Amintiți-vă dacă doriți să vă îngrășați, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi.

Somnul de calitate este esențial pentru greutatea corporală și creșterea musculară. Încearcă să te culci înainte de miezul nopții și să dormi cel puțin 8 ore. Somnul are un efect anabolic asupra organismului, deoarece ajută la eliberarea anumitor tipuri de hormoni (adrenalină, dopamină, serotonină și melatonină).

4. Folosiți plăci mai mari

Creierul uman este un mecanism complex. Uneori îl poți înșela pentru a-ți atinge obiectivele. Ai auzit vreodată că ar trebui să consumi alimentedeci în farfurii mai mici dacă vrei să slăbești? La ingrasare este exact opusul. Cu cât farfuria este mai mare, cu atât este mai mică cantitatea de alimente.

5. Îmbunătățiți puterea

Fitness-ul este un factor important în creșterea în greutate. Aportul excesiv de calorii duce la creșterea în greutateapoi. Singura întrebare este unde doriți să le observați: ca grăsime musculară sau abdominală. Concentrați-vă pe antrenamentul de forță, și nu cardio. Nu vă antrenați mai mult de trei ori pe săptămână, deoarece mușchii cresc în timpul odihnei.

6. Mănâncă de mai mult de 3 ori pe zi

Cu cât mai des, cu atât mai bine. Consumați cel puțin trei mese principale bogate în substanțe nutritive, cu câteva gustări bogate în calorii între fiecare zi. Asigurați-vă că mâncați mulți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

7. Alegeți proteinele potrivite

Proteinele sunt extrem de importante pentru a obține o greutate sănătoasă. Următoarele produse sunt unele dintre cele mai bune surse ale acestor nutrienți:

  • Pui.
  • Vițel.
  • Porc.
  • Ouă.
  • Somon.
  • Ton.
  • Calamar.
  • Crabi.
  • Crevetă.
  • Lapte.
  • Brânză.
  • Brânză de vacă.
  • Mazăre.
  • Năut.
  • Bob.
  • Lintea.
  • Alune de padure.
  • Migdale.
  • Nuci.

8. Păstrează-ți calmul

Sistemul nervos răspunde la stresul excesiv cu o bătăi rapide ale inimii. Efectul este același ca la exercițiile cardioși. Încearcă să privești viața dintr-un alt unghi. Faceți acest lucru cu ajutorul exercițiilor de yoga, meditație sau respirație. În acest fel puteți echilibra sistemul nervos și promova creșterea în greutate.