7 iulie 2016, ora 17:22

pune

Martin Rusanov face parte din proiectul Tialoto.bg - Sfaturi de fitness ale antrenorilor. Este antrenor profesionist al echipei Trec Nutrition Bulgaria, care include peste 20 de sportivi care au câștigat o serie de titluri naționale, balcanice și personale în diferite categorii - fitness bikini, culturism clasic și culturism.

Rusanov deține două centre de fitness - în Shumen și în Razgrad. El susține că le-a creat din intoleranță față de lipsa de informații competente despre acest sport în orașele mici și setea constantă de cunoaștere și progres în acest domeniu.

În această săptămână, subiectul său este legat de câteva trucuri pe care le puteți aplica pentru a vă pune în formă vara.

Dorința de a pierde câteva kilograme poate apărea oricând, dar din motive evidente este deosebit de puternică vara. Problema este că oamenii se gândesc adesea în ultimul moment și încep să caute tot felul de formule miraculoase și cu acțiune rapidă. Și nu există. Cu toate acestea, există câteva mici trucuri care vă vor face mai ușor și aici veți afla cine sunt.

1. Urmăriți câte calorii consumați

De fapt, este mai ușor decât crezi, dar ți se cere să fii sincer cu privire la datele pe care le introduci - în cele din urmă, o faci pentru tine. Nu contează dacă folosiți o aplicație mobilă sau un jurnal de hârtie, atâta timp cât cantitatea de calorii consumate este adevărată. Adesea, o persoană începe cu o măsurare strictă a porțiunilor și, după o săptămână sau o lună, începe să aibă încredere în ochii săi și ceea ce este deja înregistrat începe să devieze serios de realitate. Și nu este vorba doar de alimente - băuturile și suplimentele îți oferă și calorii, așa că trebuie să le iei în calcul. Și anumite alimente sunt atât de bogate în calorii încât poți chiar să depășești cantitatea planificată și ai deja o sută de calorii în exces. Toate acestea nu înseamnă în niciun caz că trebuie să rămâneți la aportul caloric stabilit inițial - este aproape sigur că va trebui să faceți modificări la un moment dat.

2. Începeți ziua cu un antrenament

20 de minute de intensitate moderată cardio dimineața devreme vă vor ajuta dacă doriți să scăpați de grăsime. Este recomandat să luați cel puțin 5 g de BCAA înainte de antrenament. În timp ce efectuați cardio, monitorizați ritmul cardiac - ar trebui să fie între 65-78% din maximul posibil, dar nu mai mult. Dacă nu îl puteți măsura, orientați-vă astfel - la intensitatea recomandată, veți putea spune propoziții scurte, dar nu veți putea purta o conversație lungă în timpul exercițiilor.

3. Nu te mai uita la telefonul tău în sala de sport

Acest lucru poate suna atât de logic încât nu este nevoie de un astfel de avertisment, dar în realitate se întâmplă tot timpul. Dar sala de sport este un loc pentru antrenament, nu pentru a verifica e-mailurile, a scrie mesaje sau a compune noi liste de redare. Utilizați fiecare minut conform intenției. În loc să vă uitați la ecran, faceți exerciții rapide și mai puțin obositoare, cum ar fi flotări, burpits, sărituri de coardă, sărituri pe o bancă, sărituri și altele asemenea.

4. Finalizați antrenamentul cu greutăți cu HIIT

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) funcționează deosebit de bine după antrenamentul cu greutăți, deoarece maximizează utilizarea acumulărilor de grăsime acumulate în organism. Durata HIIT nu trebuie să depășească 20 de minute, inclusiv timpii de încălzire și răcire. De exemplu, puteți face șase sprinturi de 30 de secunde, odihnindu-vă 90 de secunde între sprinturi. În cazul în care nu mai aveți nicio putere după antrenamentul cu greutăți, scurtați-o (dar cât mai puțin posibil) data viitoare, astfel încât să puteți introduce HIIT la sfârșit.

5. Consumați mai multe fibre

Fibrele sunt esențiale pentru o digestie bună, dar trecerea la o dietă bogată în fibre poate fi destul de inconfortabilă. Timp de aproximativ o săptămână sau două, probabil că vă veți simți umflat și plin de gaze pe măsură ce corpul dvs. se va adapta, dar odată ce această etapă se va încheia, beneficiile fibrelor - inclusiv suprimarea apetitului - vor deveni evidente. Nu este doar foamea redusă, desigur, fibrele vor scădea colesterolul, vor îmbunătăți controlul glicemiei și vă vor face să aveți mai puține șanse de a suferi diabet de tip 2. De asemenea, merită remarcat - bacteriile intestinale bune, de asemenea, preferă alimentele bogate în fibre și, în special, fibrele prebiotice. Astfel de alimente sunt ovăz, sparanghel, banane, ceapă și cicoare. Și pentru alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii și orezul, puteți aplica următorul truc - lăsați-le să se răcească înainte de a mânca și astfel creșteți conținutul de fibre prebiotice din ele.

6. Consumați carbohidrați la un anumit moment

Dacă doriți să slăbiți, va trebui să vă ajustați aportul de carbohidrați la sesiunile de antrenament. În mod ideal, aproximativ 80% din aportul zilnic de carbohidrați ar trebui consumat cu puțin timp înainte și imediat după exerciții. Motivul - carbohidrații dinainte de antrenament servesc drept combustibil pentru mușchi și vă oferă energia de care aveți nevoie și consumați după ce sunt necesari pentru a umple depozitele de glicogen din mușchi. În primul caz aveți nevoie de carbohidrați cu digestie lentă, iar în al doilea - digestie rapidă.

7. Nu vă lăsați leneși în afara sălii de gimnastică

Doar pentru că ați făcut un antrenament excelent în sala de sport nu înseamnă că trebuie să petreceți restul zilei pe canapea. Străduiți-vă să parcurgeți cel puțin 10.000 de pași pe zi din sala de sport. În acest fel veți arde cantitatea maximă de calorii.

8. Fii atent cu recompensele

Este înnăscut în fiecare persoană să aștepți o recompensă, într-o formă sau alta, atunci când atinge un anumit scop. Și, în majoritatea cazurilor, nu este nimic în neregulă cu asta. Dar dacă obiectivul dvs. este să slăbiți și decideți să vă recompensați pentru un antrenament de succes cu un hamburger mare și o bucată de tort de ciocolată, atunci sensul se pierde. Va trebui să valorifici puterea voinței tale și să încerci să te convingi că atingerea obiectivului este o recompensă în sine și nu ai nevoie de nimic în plus. Și odată ce v-ați atins vechiul obiectiv, stabiliți unul nou și continuați în același mod. Așadar, într-o zi vei primi adevărata recompensă - un corp în care nu numai că te simți grozav, dar și tu arăți.