Somnul bun este extrem de important pentru sănătatea generală. Poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli cronice, poate sprijini creierul și sistemul digestiv și poate stimula sistemul imunitar.


Pentru a profita de beneficiile pe care le are somnul pentru sănătate, este de obicei recomandat să petreceți între 7 și 9 ore de somn continuu în fiecare noapte.


În ciuda importanței sale, mulți oameni nu reușesc să doarmă suficient. Insomnia sau incapacitatea cronică de a dormi sunt cele mai frecvente cauze.


Există multe strategii care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți somnul, inclusiv modificările dietetice, deoarece unele alimente au proprietăți care îmbunătățesc somnul.


Iată cele mai bune 9 alimente pe care le puteți mânca la culcare pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului:

alimente

Sucul de cireșe are multe beneficii impresionante pentru sănătate.

În primul rând, are un conținut ridicat de nutrienți. O portie (240 ml) contine 62% din necesarul zilnic de vitamina A, 40% vitamina C si 14% mangan.


În plus, este o sursă bogată de

antioxidanți, inclusiv antociani și flavonoli.

Antioxidanții protejează celulele de inflamații, care pot duce la boli cronice precum diabetul și bolile de inimă.

Se știe, de asemenea, că sucul de cireșe provoacă somnolență și chiar ameliorează insomnia. Din aceste motive, consumul de suc de cireșe înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului.

Cu siguranță merită să încercați să beți suc de cireșe înainte de culcare dacă vă confruntați cu insomnie și udare.

Turcia este gustoasă și hrănitoare. Este bogat în proteine, oferind 4 grame la 28 de grame. Proteinele sunt importante pentru menținerea sănătății mușchilor și reglarea poftei de mâncare.


În plus, curcanul este o sursă bună de vitamine și minerale. 28 de grame de curcan conțin 5% din nevoile zilnice de

riboflavină, 5% fosfor și 9% seleniu.

Turcia este o mâncare excelentă pentru culcare, datorită capacității sale de a promova somnolența, deși nu există studii care să fi examinat în special rolul său în somn.


Turcia are mai multe proprietăți care explică de ce unele persoane pot obosi după ce au consumat-o. În principal, deoarece conține aminoacidul triptofan, care crește producția de hormon de reglare a somnului melatonină.


Proteina din curcan poate contribui și la capacitatea sa de a provoca oboseală. Există dovezi că consumul de cantități moderate de proteine ​​la culcare este asociat cu o calitate mai bună a somnului, incluzând mai puține treziri nocturne.

Kiwi este un fruct cu conținut scăzut de calorii și foarte hrănitor.


Un kiwi de mărime medie conține doar 50 de calorii și o cantitate semnificativă de nutrienți, inclusiv 117% din vitamina C zilnică și 38% din vitamina K. De asemenea, conține o cantitate decentă de folat și potasiu, precum și unele minerale.

În plus, consumul de kiwi poate aduce beneficii sistemului digestiv, reduce inflamația și reduce colesterolul. Aceste efecte se datorează cantității mari de fibre și antioxidanți carotenoizi pe care le oferă.


Kiwi poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente de mâncat la culcare, deoarece îmbunătățește calitatea somnului.


Se crede că efectul kiwi asupra somnului se datorează conținutului său de serotonină, o substanță chimică a creierului care ajută la reglarea ciclului de somn.


De asemenea, s-a sugerat că antioxidanții din kiwi, cum ar fi vitamina C și carotenoizii, pot fi parțial responsabili pentru efectele lor de stimulare a somnului. Se crede că acest lucru se datorează rolului lor în reducerea inflamației.

Migdalele sunt o sursă excelentă de nutrienți. 28 de grame de migdale conțin 14% din necesarul zilnic de fosfor, 32% din mangan și 17% din riboflavină.


Consumul regulat de migdale reduce riscul bolilor cronice precum

diabet de tip 2 și boli de inimă. Acest lucru se datorează conținutului lor de grăsimi monoinsaturate sănătoase, fibre și antioxidanți.


Migdalele pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului. Acest lucru se datorează faptului că migdalele, împreună cu alte câteva tipuri de nuci, sunt o sursă a hormonului de reglare a somnului melatonină.


Migdalele sunt o sursă excelentă de magneziu, oferind 19% din necesarul zilnic pentru doar 28 de grame.

Consumul de cantități adecvate de magneziu poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, în special pentru cei care suferă de insomnie.


Se crede că rolul magneziului în promovarea somnului se datorează capacității sale de a reduce inflamația. De asemenea, poate ajuta la reducerea nivelului de hormon al stresului, cortizol, despre care se știe că perturbă somnul.

Ceaiul de mușețel este un ceai de plante popular care poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate. Este bine cunoscut pentru conținutul său de flavonoizi, un tip de antioxidant care reduce inflamația, care duce adesea la boli cronice precum cancerul și bolile de inimă.

Consumul de ceai de mușețel poate stimula sistemul imunitar, reduce stresul și depresia și poate îmbunătăți sănătatea pielii. În plus, ceaiul de mușețel are câteva proprietăți unice care pot îmbunătăți calitatea somnului.


În special, ceaiul de mușețel conține apigenină - un antioxidant care se leagă de anumiți receptori din creier care pot stimula somnolența și reduce insomnia.

Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și macroul sunt incredibil de sănătoși.


Ceea ce le face unice este conținutul excepțional de vitamina D. De exemplu, o doză de 100 de grame de somon conține 525-990 UI

vitamina D, care reprezintă peste 50% din nevoile zilnice.


În plus, peștii grași au un conținut ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși, în special EPA și DHA, ambii fiind cunoscuți pentru a reduce inflamația. Acizii grași omega-3 protejează împotriva bolilor de inimă și stimulează sănătatea creierului.


Combinația de acizi grași omega-3 și vitamina D la pește are potențialul de a îmbunătăți calitatea somnului prin creșterea producției de serotonină care favorizează somnul.

Nucile sunt bogate în numeroși nutrienți, oferind peste 19 vitamine și minerale și 2 grame de fibre la 28 de grame. Nucile sunt bogate în special în magneziu, fosfor, cupru și mangan.


În plus, nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase,

inclusiv acizii grași omega-3 și acidul linoleic. De asemenea, oferă 4 grame de proteine ​​pentru 28 de grame, ceea ce poate fi util în reducerea poftei de mâncare.


Nucile stimulează sănătatea inimii. Acestea reduc nivelurile ridicate de colesterol, care sunt un factor de risc major pentru bolile de inimă.


Mai mult, consumul de nuci îmbunătățește calitatea somnului, deoarece acestea sunt una dintre cele mai bune surse dietetice ale hormonului de reglare a somnului melatonină.


Compoziția de acizi grași a nucilor contribuie la un somn mai bun. Acestea oferă ALA, un acid gras omega-3 care este transformat în DHA în organism. DHA poate crește producția de serotonină.

8. CEAI PASSIFLORA

Ceaiul de flori de pasiune este un alt ceai din plante folosit de mai mulți ani pentru a trata o serie de probleme de sănătate.


Este o sursă bogată de antioxidanți flavonoizi, cunoscuți pentru rolul lor în reducerea inflamației, creșterea sănătății imune și reducerea riscului de


În plus, ceaiul de flori de pasiune reduce anxietatea. Acest lucru se datorează conținutului său de apigenină, un antioxidant care provoacă un efect calmant prin legarea la anumiți receptori din creier.


Proprietățile liniștitoare ale ceaiului de flori de pasiune stimulează somnolența, de aceea este util să beți la culcare.

Principala diferență dintre orezul alb și brun este că cojile și germenii de orez sunt eliminați din orezul alb, ceea ce reduce conținutul de fibre, substanțe nutritive și antioxidanți.


Cu toate acestea, orezul alb conține o cantitate decentă de vitamine și

minerale. 100 de grame de orez alb asigură 14% din necesarul zilnic de acid folic, 11% tiamină și 24% mangan.


De asemenea, orezul alb este bogat în carbohidrați, oferind 28 de grame la 100 de grame.

Conținutul de carbohidrați și lipsa de fibre contribuie la un indice glicemic ridicat, care este o măsură a cât de repede alimentele cresc glicemia.


S-a sugerat că consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi orezul alb, cu câteva ore înainte de culcare, poate contribui la îmbunătățirea calității somnului. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații conțin triptofanul aminoacid care induce somnul.


Triptofanul provoacă somnolență în sine, dar ajută și la creșterea nivelului de serotonină din creier, ceea ce este important pentru reglarea somnului.

Orezul alb este cel mai eficient pentru îmbunătățirea somnului dacă este consumat cu cel puțin o oră înainte de culcare.


SFAT: În ciuda rolului potențial pe care îl poate juca consumul de orez alb în promovarea somnului, cel mai bine este să consumi cu moderație din cauza lipsei de fibre și substanțe nutritive. Deoarece orezul este un aliment extrem de glucidic, cel mai bine este să nu îl consumați seara, chiar înainte de culcare, ci să folosiți câteva dintre sugestiile de mai sus.