care

Scoaterea câtorva inele poate fi mai dificilă decât pare la prima vedere

Dacă vrei să slăbești 5 kilograme pe care le-ai câștigat în timpul studiilor, vieții sociale active sau munca stagnantă la birou, te poți gândi că va fi ușor să te întorci în formă. Dar a pierde 5 kilograme este o provocare chiar mai mare decât a pierde 10 kilograme sau mai mult.

„Oamenii care doresc să slăbească mai mult au obiceiuri alimentare proaste și nu este greu să-ți dai seama ce trebuie să schimbe”, explică Kerry Hans, nutriționist și autor al The Low-Diet Diet. "Pe de altă parte, dacă trăiești o viață destul de sănătoasă, schimbările pe care trebuie să le faci pentru a-ți atinge greutatea ideală nu sunt atât de evidente."

Se pare că, potrivit lui Hans, „este cu totul posibil să slăbești puțin în plus”. „Cheia este să recunoașteți tactica potrivită pentru a vă îmbunătăți dieta”. Iată de unde să începem.

Măsurați-vă porțiile cu mâinile

Unul dintre motivele pentru care nu poți scăpa de aceste inele? „Chiar dacă ghivecele dvs. depășesc ușor dimensiunea recomandată, aportul de calorii va sări”, spune Hans.

Este prea ușor să exagerați, dar măsurarea constantă vă poate înnebuni. O modalitate bună de a vă urmări dimensiunile porțiilor este să vă bazați pe mâini. „Țintește două pumni de legume, un pumn de cereale integrale și proteine ​​pure la fel de mari ca palma ta”, a recomandat Edwina Clark, dietetician înregistrat în San Francisco și șef de nutriție adecvată și de viață sănătoasă pe site-ul Yummly cu rețete.

Nu mâncați în exces cu alimente sănătoase

Când știi că ceva este util, este mai probabil să exagerezi, crede Hans. „Oamenii cred că încep ziua în cel mai bun mod mâncând un castron cu iaurt, dar merg prea departe pentru că iau o mulțime de suplimente cu el”, explică ea.

În timpul unui studiu efectuat la Laboratorul de alimente și alimente de la Universitatea Cornell, participanții care au mâncat farfurii de 25 cm au consumat cu 22% mai puține calorii decât cei care au ales feluri de mâncare tradiționale de 30 cm.

Cercetătorii cred că, dacă reduceți porțiile în decurs de un an, puteți pierde în medie aproximativ 8 kilograme. Dacă mănânci deja sănătos, să ajungi la o farfurie mai mică te va ajuta să consumi mai puțin și să te apropii de obiectivele tale prețuite.

Păstrați note despre ceea ce mâncați în timpul săptămânii

S-ar putea să credeți că faceți cele mai bune alegeri, dar în același timp adăugați calorii fără să vă dați seama. Pentru a afla de unde vin inelele suplimentare, înregistrați consumul de alimente în câteva zile.

Gândește-te la asta: cineva te tratează cu niște bomboane în timpul sărbătorilor, bei latte în după-amiaza târzie sau termini ultimele mușcături din sandvișul copilului tău. „Astfel veți vedea ce alimente trebuie să tăiați”, spune Clark.

Bea doar o cană pe zi

Potrivit lui Hans, dacă nu numărați caloriile din alcool, faceți o mare greșeală. Ea vă sfătuiește să vă limitați alegerea la o băutură alcoolică pe zi. Cele mai bune opțiuni sunt vinul (120 până la 130 de calorii la 150 ml), vodca cu sifon (80 de calorii la 30 ml de vodcă) și berea ușoară (100 de calorii la 350 ml).

„De asemenea, sfătuiesc oamenii să comande un cocktail pe care să nu-l bea repede pentru a consuma mai puține calorii”, adaugă Hans. Mai bine să beți un martini în decurs de 3 ore decât să beți trei pahare de vin în același timp.

Reduceți sushi

În funcție de tip, potrivit lui Hans, chiar și sushi vă poate sabota dieta. Tempura pură sau prăjită este clară, dar tonul picant cu sos de maioneză sau rulourile din Alaska cu cremă de brânză sunt, de asemenea, bombe calorice. Concentrați-vă mai bine pe rulourile vegetariene, peștele proaspăt sau sashimi, rulourile de somon și avocado, rulourile de ton și castraveți și rulourile de macrou.

El doarme între orele 7 și 9 seara

Ceva la fel de simplu ca lipsa de somn poate fi sursa celor 5 kilograme în plus. „Când pierzi somnul, obosești și nu poți lua decizii adecvate de sănătate”, spune Hans.

„În astfel de momente, visezi la un mic dejun bogat în carbohidrați și seara e mai probabil să comanzi mâncare pentru a le lua acasă în loc să gătești”. Dacă dormi suficient, vei fi mai bine pregătit pentru alegeri sănătoase cu conținut scăzut de calorii în timpul zilei și vei avea mai multă energie în timpul antrenamentului. Și în acest fel vă veți reduce aportul de calorii și veți pierde în greutate.

Măsurați cu atenție cantitatea de dressing pe salată și pulverizați-o deasupra

Pansamentul pentru salate este una dintre cele mai frecvente surse ascunse de exces de calorii pe care Hans le întâlnește în timpul practicii sale. De exemplu, dacă exagerați și adăugați 2 linguri deasupra unui pansament care conține 120 de calorii pe porție, veți include alte 120 de calorii în aportul zilnic. Și dacă o faci în fiecare zi, asta înseamnă 600 de calorii în plus pe săptămână.

„Cantitatea exactă de pansament este de două linguri”, spune Hans. Măsurați-o și turnați peste salată pentru a vă face o idee vizuală despre cum arată aceste două linguri la prânz. În acest fel nu va mai trebui să măsurați pansamentul.

Pentru a reduce și mai mult caloriile, înlocuiți pansamentul cumpărat din magazin cu oțet și ulei (lui Hans îi place uleiul de alge datorită conținutului ridicat de grăsimi mononesaturate). Se toarnă cantități egale de oțet și ulei într-o sticlă de pulverizare. Se agită și apoi se presară salata. Acest lucru vă va economisi o cantitate imensă de calorii în timp.

Păstrați un bol cu ​​fructe pe masă

Un studiu realizat de Laboratorul pentru etichete alimentare și alimente arată că persoanele care țin cerealele și băuturile răcoritoare la vedere nu cântăresc în medie cu 9 până la 11 kilograme mai puțin decât altele.

Chiar dacă nu păstrați prea multe junk food, puneți fructe proaspete într-un loc accesibil pentru a facilita îndepărtarea celor 5 inele suplimentare. Conform aceluiași studiu, oamenii care pun fructe pe masă cântăresc cu aproximativ 6 kg mai puțin decât cei care nu.

Rearanjați placa dvs.

Dacă legumele dvs. sunt împinse în colț în detrimentul cărnii și cerealelor din centru, probabil că veți lua o mulțime de calorii în plus, spune Hans. „Chiar dacă mănânci alimente sănătoase precum legume, somon și quinoa, accentul ar trebui să fie întotdeauna pus pe legume”, sfătuiește ea.

"Ar trebui să ocupe jumătate din farfurie și să fie în centru." Carnea și cerealele au un rol de sprijin și ar trebui să ocupe un sfert din spațiu. Umplerea permanentă a farfuriei cu legume cu conținut scăzut de calorii vă va ajuta să pierdeți 5 kilograme pe termen lung, explică Hans.