remedii

Calitatea și somnul bun sunt extrem de importante pentru sănătatea ta. Somnul ajută corpul și creierul să funcționeze corect. Un somn bun vă poate îmbunătăți memoria și chiar creativitatea. Mai mult, lipsa de somn este asociată cu un risc mai mare de afecțiuni precum boli de inimă, diabet și obezitate. Cu toate acestea, calitatea și cantitatea de somn astăzi sunt afectate, deoarece mai multe persoane au tulburat și un somn mai rău. Rețineți că somnul bun începe adesea cu bune practici și obiceiuri de somn. Pentru unii, însă, acest lucru nu este suficient.

Utilizați aceste 9 moduri naturale de a promova somnul:

1. Melatonina. Melatonina este un hormon pe care corpul îl produce în mod natural și semnalează creierului că este timpul să dormi. Ciclul de producție și eliberare a acestui hormon este influențat de momentul zilei. Nivelurile de melatonină cresc în mod natural seara și scad dimineața. Suplimentele de melatonină sunt un ajutor popular pentru somn, mai ales atunci când ciclul melatoninei este întrerupt.

Mai multe studii au raportat că melatonina îmbunătățește calitatea și durata somnului în timpul zilei. Acest lucru este util mai ales pentru persoanele ale căror programe de lucru le impun să doarmă în timpul zilei, cum ar fi schimburile de noapte. În plus, melatonina poate îmbunătăți calitatea generală a somnului la persoanele cu tulburări de somn. Melatonina reduce cantitatea de timp de care oamenii au nevoie pentru a adormi (cunoscută sub numele de latență a somnului) și crește cantitatea totală de timp de somn.

2. Rădăcină de valeriană. Valeriana este o planta gasita in Asia si Europa. Rădăcina este de obicei folosită ca tratament natural pentru simptomele de anxietate, depresie și menopauză. Rădăcina de valeriană este, de asemenea, unul dintre cele mai utilizate suplimente care promovează somnul.

Femeile aflate în menopauză și postmenopauză au observat că calitatea somnului și simptomele tulburărilor de somn se îmbunătățesc după administrarea de valeriană. 300-900 mg de valeriană luate chiar înainte de culcare pot îmbunătăți calitatea somnului. Toate îmbunătățirile observate în aceste studii au fost subiective, deoarece au luat în considerare percepțiile participanților asupra calității somnului, mai degrabă decât măsurători obiective făcute în timpul somnului, cum ar fi undele creierului sau ritmul cardiac. Cu toate acestea, aportul pe termen scurt de rădăcină de valeriană pare sigur pentru adulții cu efecte secundare rare rare. Cu toate acestea, siguranța rămâne incertă pentru utilizarea pe termen lung la femeile gravide sau care alăptează.

3. Magneziu. Magneziul este un mineral implicat în sute de procese din corpul uman și este important pentru funcția creierului și sănătatea inimii. În plus, magneziul poate ajuta la calmarea minții și a corpului, facilitând adormirea. Studiile arată că efectul relaxant al magneziului se poate datora în parte capacității sale de a regla producția de melatonină. Se știe că magneziul relaxează mușchii și induce somnul.

Un studiu a constatat că o combinație de magneziu, melatonină și vitamina B a fost eficientă în tratarea insomniei, indiferent de cauză. Magneziul crește, de asemenea, nivelurile de acid gamma aminobutiric (GABA), un mesager al creierului cu efecte calmante. Nivelurile insuficiente de magneziu din organism pot fi asociate cu tulburări de somn și insomnie. Creșterea aportului de magneziu prin administrarea de suplimente vă poate ajuta să optimizați calitatea și cantitatea somnului.

4. Lavanda. Lavanda se găsește pe aproape toate continentele. Lavanda cu frumoasele sale flori violete are o aplicație diferită. Se crede că parfumul liniștitor al lavandei îmbunătățește somnul. Mai multe studii au arătat că doar parfumul uleiului de lavandă cu puțin timp înainte de culcare poate fi suficient pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Un studiu efectuat la persoanele în vârstă cu demență a raportat că aromoterapia cu lavandă a fost eficientă în ameliorarea simptomelor tulburărilor de somn. Timpul total de somn crește.

Deși aromaterapia cu lavandă este considerată sigură, lavanda orală este asociată cu greață și dureri de stomac în unele cazuri. Uleiurile esențiale sunt destinate aromoterapiei, nu pentru ingestie.

5. Pasiunea. Floarea pasiunii este o plantă populară pentru insomnie. Sunt cultivate în Europa, Asia, Africa și Australia. Efectele promovării somnului au fost demonstrate în studii pe animale. Cu toate acestea, efectele sale asupra oamenilor par să depindă de forma consumată. Sunt necesare mai multe cercetări, dar merită menționat faptul că floarea pasiunii este de obicei sigură la adulți. Deocamdată, se pare că floarea pasiunii poate oferi mai multe beneficii atunci când este consumată ca ceai sau extract.

6. Glicină. Glicina este un aminoacid care joacă un rol important în sistemul nervos. Studiile arată că acest lucru poate contribui și la îmbunătățirea somnului. Mecanismul exact de acțiune nu este necunoscut, dar se crede glicina funcționează parțial prin scăderea temperaturii corpului la culcare, semnalând că este timpul pentru somn. Într-un studiu din 2006, participanții care sufereau de somn slab au consumat 3 grame de glicină chiar înainte de culcare. Ei raportează că se simt mai puțin obosiți în dimineața următoare și vitalitatea, buna dispoziție și claritatea lor sunt mai mari în dimineața următoare.

Un studiu din 2007 a examinat, de asemenea, efectele glicinei la participanții care suferă de somn slab. Cercetătorii au măsurat undele creierului, ritmul cardiac și respirația în timpul somnului. Participanții care au luat 3 grame de glicină la culcare au arătat indicatori obișnuiți ai calității somnului. Suplimentele cu glicină îi ajută pe participanți să adoarmă mai repede. Potrivit unui alt studiu, glicina îmbunătățește, de asemenea, eficiența în timpul zilei la persoanele care sunt temporar private de somn. Puteți crește aportul de glicină consumând alimente precum:

  • bulion de oase
  • carne
  • ouă
  • păsări
  • peşte
  • fasole
  • spanac
  • varza
  • varză
  • fructe precum bananele și kiwi-urile

7-9. Alți aditivi

Există multe suplimente suplimentare pe piață pentru a promova somnul. Cu toate acestea, nu toate sunt susținute de cercetări puternice. Lista de mai jos descrie câteva suplimente suplimentare care pot fi utile pentru somn, dar care necesită mai multe cercetări.

Triptofan: Studiul raportează că dozele de 1 gram pe zi de acest aminoacid esențial pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului și vă pot ajuta să adormiți mai repede.

Ginkgo biloba: Luarea a aproximativ 240 mg din această plantă naturală cu 30-60 de minute înainte de culcare vă poate ajuta reduce stresul, îmbunătățește relaxarea și promovează somnul.

L-teanină: Consumul unui supliment care conține până la 400 mg din acest aminoacid poate ajuta la îmbunătățirea somnului și relaxării. Studiile la animale sugerează că poate fi mai eficient atunci când este combinat cu GABA.

Cafea de cafea (Coffee Coffee): O plantă care este asociată cu efecte stimulatoare ale somnului. Este originar din Insulele Pacificului de Sud, iar rădăcina sa este preparată în mod tradițional ca ceai. Cumpărați numai suplimente certificate.

Riscuri și precauții

Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a utiliza ierburi sau somnifere, mai ales datorită posibilității de interacțiuni medicamentoase cu medicamente precum diluanți de sânge. De asemenea, spuneți medicului dumneavoastră dacă problemele de somn persistă mai mult de 2 săptămâni.

Unele reacții adverse au fost raportate în mai multe studii sau au fost observate doar la persoanele care au primit doze mari. Efecte secundare asociate cu ajutoare de somn specifice:

Melatonina: efecte secundare minore, cum ar fi cefalee, greață și amețeli.

rădăcină de valeriană: diaree, cefalee, greață și palpitații.

Lavandă: greață și indigestie.

Floarea pasiunii: amețeli și confuzie în cazuri rare.

Glicină: scaune moi și dureri abdominale, în cazuri rare.

Triptofan: greață ușoară, gură uscată, amețeli și tremurături.

Ginkgo biloba: reacții adverse ușoare și rare, cum ar fi diaree, cefalee, greață și erupții cutanate.

L-teanină: nu există efecte secundare confirmate sau directe atunci când este luat singur. Diaree și dureri abdominale în combinație cu L-cistină.

Femeile gravide sau care alăptează ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a încerca aceste sau alte suplimente. Majoritatea suplimentelor trebuie evitate, deoarece există puține studii care să confirme că sunt sigure pentru aceste cazuri. Magneziul, glicina și triptofanul sunt importante pentru dezvoltarea fetală și nu trebuie evitate dacă sunteți gravidă sau alăptați. Cu toate acestea, medicul dumneavoastră vă va sfătui cu privire la doza corectă pentru a evita potențialele reacții adverse.

Mulți oameni se trezesc adesea din cauza problemelor de somn sau nu se trezesc simțindu-se odihniți. Acest lucru face dificilă menținerea sănătății și bunăstării optime.

Deși aceste remedii sunt eficiente, ele ar trebui combinate cu bune practici și obiceiuri de somn. Înainte de a lua orice medicament, încercați să încorporați bune practici de somn în rutina zilnică, cum ar fi păstrarea dispozitivelor electronice în afara dormitorului și limitarea consumului de cofeină la culcare.

Persoanele în vârstă sunt expuse riscului! 1 lev poate salva o viață. Să strângem fonduri pentru măști și dezinfectanți pentru cei mai vulnerabili dintre noi. Vă rugăm să donați de aici:

Campania Progress Medical Foundation pentru a strânge fonduri pentru măști de unică folosință și dezinfectanți pentru adulți și pensionari.