Buclele biceps sunt o mișcare solidă OG în sine, iar Burpees sunt deja un AF puternic, așa că de ce să combinați Dumbbell Burpee și Bicep Curl?! Ei bine, ah. de ce nu? Dar mai ales b. deoarece exercițiile combinate ca acestea vă oferă o lovitură mai mare pentru bani. Dacă doriți versiunea științifică: exercițiile combinate antrenează mai multe grupuri musculare și mișcă mai multe pârghii articulate (luați în considerare genunchii și coapsele), astfel încât acestea să poată antrena mai repede decât grupele musculare izometrice sau unice și, mai presus de toate, să crească ritmul cardiac. În esență, combinați forța și rezistența nu numai în antrenament, ci și în exerciții. (Vezi: Este important să știi succesiunea exercițiilor?)

acest

Hannah Davis, CSCS și proprietarul Body By Hannah Studio din Cleveland, TN, a făcut acest antrenament incredibil de eficient cu halteră și abdomen cu patru exerciții componente pentru a obține un antrenament complet și dur. În cele din urmă, mâinile îți vor tremura și inima îți va țipa, dar victoria este dulce (și asta este victoria, fată)!

Cum functioneaza: Pentru fiecare exercițiu veți lucra 45 de secunde, apoi vă odihniți 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare. Finalizează un total de 3 runde.

De ce ai nevoie: O serie de gantere cu greutate medie

Haltere cu gantere la rând

A. Țineți o ganteră în fiecare mână, așezați mâinile pe podea și mergeți încet cu mâinile (în mișcare încă cu greutăți) până când ajungeți la o poziție înaltă pe tablă.

B. Întoarceți mâna dreaptă înapoi, apoi la stânga, înainte de a vă ridica în picioare cu mâinile în picioare.

Comutator rotor cu apăsare

A. Începeți într-o poziție lungă cu gantere. Săriți rapid piciorul drept din mâna dreaptă și lăsați piciorul stâng în urmă pentru o poziție largă de alpinist.
B. Păstrați mâna stângă pe pământ, întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta și apăsați mâna dreaptă și țineți o ganteră în cer.
ÎN. Puneți mâna înapoi pe sol, apoi schimbați rapid picioarele și scoateți piciorul stâng din mâna stângă, întoarceți partea superioară a corpului spre stânga și apăsați mâna stângă în sus.

Mă ghemui, cu genunchii la piept, cu gantere în fiecare mână pe podea. Întoarceți-vă cu ambele picioare și aterizați într-o poziție înaltă pe tablă. Efectuați o împingere.
B. A sărit înainte și a aterizat cu ambele mâini, apoi s-a ridicat.
ÎN. Purtă o conversație cu ciocanul cu palmele îndreptate spre corpul tău.

Curățarea și apăsarea ganterei

A. Stai cu gantere în ambele mâini. Răsucește-ți șoldurile și trage-ți brațele în spatele tău. Rotiți-l repede înainte și spre piept, cu palmele îndreptate spre interior în timp ce stați, strângând mușchii fesieri contractați. B . Împingeți-vă călcâiele prin călcâi cu o ghemuit ușor, împingând ganterele drept în sus. Fotografie completă a corpului

A. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, picioarele pe podea si capetele ganterei in ambele maini. Mâinile lui se întindeau peste cap și în spatele tău pe podea.
B. Cu o mișcare rapidă, balansați brațele în sus și în jos, genunchii, strângeți-vă călcâiele și rămâneți condamnat la nivelul pieptului.
ÎN. Împingeți greutatea în sus, apoi reveniți la piept înainte de a vă întoarce. Ei stau pe pământ și își îndoaie coloana vertebrală pentru a reveni la poziția lor de plecare.