„Abs” sunt grupuri de mușchi din abdomen sau stomac - de obicei sub piept până la pelvis și părți laterale. Cele trei grupuri principale și funcția lor sunt:

abdominali

  • Rectus abdominis (RA)
    RA învelește coloana lombară și înclină bazinul și ajută la menținerea curburii coloanei vertebrale inferioare. Este cunoscut ca un pachet de șase, deoarece, având o dezvoltare musculară puternică și o scădere a grăsimii corporale, acești mușchi se remarcă. În unele corpuri bine dezvoltate, sunt vizibile opt segmente separate.
  • Transvers abdominis (TA)
    Acesta este un strat profund de mușchi care susține structura internă și organele abdomenului. Ajută la aplatizarea stomacului, pentru a fi utilizat pentru respirație forțată, urinare, defecare și naștere. TA ajută, de asemenea, la menținerea coloanei vertebrale în timpul anumitor exerciții.
  • Oblicuri interne (IO) și externe (EO)
    Cojile interioare și exterioare se deplasează în jos pe abdomen și vă ajută să vă îndoiți și să vă rotiți lateral și să ajutați la îndoirea trunchiului. Mușchii oblici externi pot face să arate într-o oarecare măsură dezvoltarea exercițiilor fizice și procentul scăzut de grăsime corporală. Luați în considerare trei straturi de mușchi de la cochilii externi din exterior și lateral, apoi cochilii interioare, urmate de abdomenul transversal la cel mai adânc nivel, înfășurând cavitatea abdominală din spate în spate.

Exercitiile

Luați în considerare această listă de exerciții pentru grupurile musculare. Abrevierile, așa cum sunt incluse mai sus, sunt pentru fiecare grupă musculară.

  • Criză standard (umeri în sus) - RA, IO, EO
  • Criza inversă (picioarele sus) - RA, IO, EO
  • Sferă de fitness așezată - RA, IO, EO
  • Manevrarea cu biciclete - RA, IO, EO
  • Suflați sau sugeți stomacul - TA
  • Situuri, genunchii îndoiti - RA, EO
  • Panta bancii - RA, EO
  • Picioare înclinate - RA, EO
  • Mașinile sunt deteriorate - RA, EO
  • Ridicarea picioarelor (scaunul căpitanului) - RA, EO
  • Coaste rotative - RA, EO, IO
  • Întoarceri laterale - RA, EO, IO
  • Curburi laterale joase - RA, EO, IO
  • Roma se transformă - RA, EO, IO

Puteți vedea descrieri ale multora dintre ele pe site-ul EXRX și pe Shapefit.

Ce exercițiu funcționează cel mai bine pentru ce mușchi?

Controversat. Intrăm acum pe un teritoriu disputat. S-au scris multe despre modul cel mai bun de antrenare a mușchilor abdominali, iar recenziile sunt rapide și furioase. Suptul stomacului, crăparea sau nu, balansoare, exerciții cu mingea și așa mai departe. Rețineți că exercițiile de forță și condiționare pentru persoanele sănătoase pot fi ușor diferite de cele care pot fi prescrise în scopuri de reabilitare inversă.

Mușchii abdominali oblici. Una dintre cele mai interesante concluzii din mai multe studii recente de antrenament al mușchilor abdominali este că probabil nu trebuie să vă faceți griji prea mult cu privire la crăpăturile laterale, crâncenele la spate sau exerciții similare pentru a antrena teaca. În aceste versiuni, rotiți corpul în lateral pentru a câștiga teoretic mai multe arcuri. Cu toate acestea, ele par a fi destul de bine activate cu cele mai bune exerciții care activează rectul abdominis și care necesită și stabilizare, deși munca suplimentară nu va strica.

Instabilitatea este cheia. Dacă fețele trebuie să funcționeze pentru a vă menține corpul stabil, acesta este un rezultat bun. O criză de fotbal cu picioarele mai apropiate este un bun exemplu. Veți obține oscilații și oblice pentru a obține un antrenament bun, deoarece încearcă automat să vă stabilizeze poziția. Orice exercițiu în care picioarele sunt ridicate va tinde, de asemenea, să recurgă la teacă pentru a funcționa - așa cum puteți vedea din lista de mai jos.

Crunchii. Un alt factor major în antrenamentul abdominal este să vă asigurați că nu utilizați exclusiv flexorii coapsei, mușchii iliopsoas care ajung la nivelul inghinei și sunt folosiți pentru a îndoi coapsa, a ridica picioarele și a trage coloana într-o curbă.

Vrei ca abcesul să funcționeze, nu ciuperca. Poziția standard de așezare, în care trunchiul se îndoaie într-o poziție aproape verticală, este un exemplu în acest sens. Locul militar, unde brațele întinse ajung la genunchi la 45 de grade, este mult mai bun.

Abdomenul superior-inferior. Puteți lucra separat în secțiunile RA independent? Probabil ca nu. Rectusul abdominis este o singură căptușeală a mușchilor și, deși exerciții precum ridicarea picioarelor dulapului scaunului vă fac să vă simțiți ca și cum abdomenul inferior va exploda, acest lucru nu înseamnă neapărat că RA inferioară este extrem de strânsă.

Ar trebui să exercităm burți adânci? Experții ortopedici și biomecanici ne-au spus de ani de zile că exercitarea transversului abdominal (TA) este crucială pentru susținerea coloanei vertebrale în timpul exercițiului. Acum asta se poate schimba. Citiți acest articol despre burta adâncă pentru mai multe informații. Având în vedere acest lucru, nu voi petrece mult mai mult timp pentru întreținere, decât să spun că utilizarea unui set de exerciții musculare abdominale, precum cele de mai jos, în legătură cu întărirea abdominală, ar trebui să ofere suficientă muncă pentru TC. (A se vedea Greener și McGill în surse.)

În 2001, American Exercise Council (ACE) a comandat un studiu realizat de Peter France la Laboratorul de Biomecanică de la Universitatea de Stat din San Diego, care a studiat 30 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 20 și 45 de ani, cu o vastă experiență în fitness și antrenament. Cercetătorii au folosit echipamente de electromiografie (EMG) pentru a monitoriza activitatea musculară în timpul exercițiului.

Iată primele șase exerciții pentru rectul abdominal și membrane conform rezultatelor activării musculare. Rezultatul relativ este în dreapta.

Drept abdominal

  1. Manichiură pentru biciclete 248
  2. Căpitanul scaunului 212
  3. Exercițiu cu o minge
  4. Calcă piciorul vertical 129
  5. 127. Cântec de trunchi (mașină de rulat) 127
  6. Accidentul brațului lung 119

păr

  1. Căpitanul scaunului 310
  2. Manevrarea bicicletelor 290
  3. Criza inversă 240
  4. Plasați 230
  5. Calcă picioarele verticale 216
  6. Minge de exercițiu 147

Citiți studiul ACE complet pentru mai multe informații și o descriere a exercițiilor și fotografiilor. Puteți citi alte studii care ajung la concluzii și recomandări ușor diferite, astfel încât să știți că, la fel ca în cazul multor probleme de fitness, aceasta este o știință în evoluție.

rezumat

Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie să fie prea complicat. Iată recomandările mele bazate pe o sinteză a cercetărilor actuale și aplicarea practică a antrenamentului de greutate musculară abdominală.

  • Utilizarea și alternarea mai multor exerciții cu abs va oferi suficientă stimulare pentru dezvoltarea acestor grupe musculare și va oferi varietate.
  • Criza standard, criza inversă sau manevra bicicletei, friteuza în sala de sport și ridicarea picioarelor scaunului canadian sunt tot ceea ce majoritatea oamenilor vor avea nevoie pentru a-și antrena bine burta.
  • Folosiți clema abdominală pentru a pregăti abcesul pentru lucru. Faceți acest lucru strângând mușchii abdominali fără a trage sau a suge. Luați în considerare pregătirea pentru un accident vascular cerebral.
  • Pentru a crește intensitatea antrenamentului, adăugați greutăți la exerciții sau folosiți o bancă înclinată.
  • Pentru siguranță, țineți întotdeauna partea inferioară a spatelui pe podea, în jurul spatelui liftului (criză standard) și mențineți capul și gâtul stabil.

> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.

Delavier F. Anatomia antrenamentului de forță, ediția a doua, 2006.

> Grenier SG, McGill SM. Cuantificați stabilitatea lombară utilizând 2 strategii diferite de activare abdominală. Arch Phys Med Rehabil. 2007 ianuarie; 88 (1): 54-62.