Micul dejun - ce crezi - săptămâna aceasta îți vei începe ziua cu micul dejun!

Mulți oameni care urmează o dietă preferă să sară peste micul dejun. Ce modalitate mai bună de a slăbi decât foamea, cred ei, gândindu-se naiv că astfel vor consuma mai puține calorii în timpul zilei.

De fapt, rezultatul este exact opusul. O persoană care nu ia micul dejun mănâncă mai multe calorii decât o persoană care își începe ziua cu alimente sănătoase.

În acest articol veți găsi câteva rețete pentru gustări minunate, precum și sfaturi simple despre cum să le adaptați la gustul dumneavoastră. În fiecare dimineață, pentru prima săptămână, mâncați micul dejun care vă place cel mai mult. Experimentați și nu vă faceți griji dacă nu sunteți complet plin. În restul timpului poți mânca ca de obicei. Asta e tot. Este timpul să facem primul pas spre ireversibil pierdere în greutate .

micul

Paine cu ou

1 ou fiert tare sau „pe ochi”

1 pâine integrală mică (sau 1 felie), aproximativ 50 g (minge de tenis)

115 g salată de fructe proaspete (2 mingi de golf)

150 ml lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi

300 kcal, 10 g grăsimi (din care 3 g saturate), 242 mg colesterol, 419 mg sodiu, 40 g carbohidrați, 4 g fibre, 16 g proteine, 187 mg calciu

Nu ai timp?

Puteți mânca acest mic dejun acasă sau în drum spre serviciu dacă vă grăbiți și acum în unele dintre restaurantele de tip fast-food. În loc să fierbeți oul cu coaja, rupeți-l într-o ceașcă și turnați-l în apă clocotită. Limitați uleiul - este suficientă o jumătate de linguriță.

În loc de ou, încercați 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau 60 g de șuncă. În loc de pâine, mâncați o pâine mică sau 1 felie prăjită de pâine integrală. În loc de salată de fructe beți 175 ml suc de portocale sau mâncați 1 portocală sau 1 banană sau 1 măr.

Clatite cu capsuni

4 clătite 1 lingură sirop de arțar

(1-2 capsule din sticla)

85 g căpșuni tocate (2 mingi de golf) 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi

300 kcal, 8 g grăsimi (din care 3 g saturate),

73 mg colesterol, 229 mg sodiu, 47 g carbohidrați, 1,5 g fibre, 13 g proteine, 390 mg calciu

Pentru 16 bucăți (4 porții)

75 g făină cu agent de dospire

11/2 lingurițe zahăr pudră

1/4 linguriță bicarbonat de sodiu

175 ml lapte proaspăt

1 lingura ulei vegetal

1 ou mediu

O jumătate de linguriță de esență pură de vanilie

Amestecați făina, zahărul, sifonul și vanilia într-un castron și faceți un puț la mijloc. Într-un castron separat, bateți laptele, uleiul și oul. Se toarnă în fântână. Frământați aluatul și lăsați-l să se odihnească timp de 5 minute.

Ungeți o tigaie mare antiaderentă cu ulei și încălziți la foc mediu.

Se toarnă aluatul pe tigaie cu o lingură (câte una pentru fiecare clătită). Coaceți timp de 3 minute sau până când bulele se ridică și se sparg la suprafață. Întoarceți și coaceți încă 1-2 minute sau până când clătitele sunt roșii.

Coaceți 4 clătite. Puteți pune restul de aluat în frigider și îl puteți folosi pentru a doua zi (dacă gătiți numai pentru dvs.). Puteți coace toate clătitele, le înveliți în folie și le puteți lăsa la frigider sau le puteți păstra la congelator o săptămână întreagă. Înainte de servire, încălziți clătitele învelite într-un cuptor la 180 ° C timp de 10 minute.

În loc de 4 clătite, încercați 1 felie prăjită (o felie de pâine prăjită în lapte și ou) sau 1 felie prăjită cu scorțișoară, iar în loc de sirop de arțar - miere naturală.

De ce gustările sunt atât de importante

Dacă nu sunteți obișnuiți să luați micul dejun, primul pas este probabil puțin confuz. De asemenea, voluntarii care au implementat acest program nu au susținut micul dejun. Ulterior, ei au recunoscut că regula de a-și începe ziua cu alimente sănătoase a devenit cea mai importantă schimbare din viața lor. „Am fost doar uimit”, a spus unul. - Micul dejun mi-a schimbat dieta pe tot parcursul zilei. Chiar contează. "

Nu trebuie să ne crezi orbește. Iată faptele. Cercetătorii de la Universitatea Vanderbilt din Nashville au efectuat un studiu care a implicat femei supraponderale care nu luau de obicei micul dejun. Toți au urmat o dietă cu un aport zilnic de 1200 kcal. Într-un grup, aceste calorii au fost distribuite între două mese - prânz și cină. În cealaltă - între trei, fiind inclus micul dejun. Douăsprezece săptămâni mai târziu, femeile care au luat micul dejun au pierdut în medie 7,7 kg, iar cele care nu au luat micul dejun au pierdut doar 5,9 kg.

Dar cantitatea de calorii din cele două grupuri nu era aceeași? Și da, și nu. Cercetătorii au ajuns la concluzia că femeile care luau micul dejun și-au urmat dieta cu mai multă conștiință, în timp ce cele care au rămas înfometate până la prânz erau probabil puțin viclene și își permiteau să mănânce mai multe calorii.

Dacă nu luați micul dejun dimineața, probabil că veți mânca mai mult în timpul zilei, nu mai puțin.

Dacă te gândești la asta, acest lucru are sens: cu cât nu mănânci mai mult, cu atât îți este mai foame și cu atât e mai probabil să începi să te înghesuiți neglijent până la urmă. Micul dejun vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare de nestins.

Indiferent de modul în care trece ziua, ați început-o deja cu o ușoară victorie: dintre cele trei mese, este cel mai ușor să organizați un mic dejun nutritiv sănătos. Oamenii de știință susțin că cele două substanțe chimice care ajută la controlul creierului - cortizol și adrenalină - sunt eliberate cel mai activ la scurt timp după trezire. Astfel, organismul însuși susține bunele noastre intenții. Mai târziu, concentrația acestor substanțe scade și nu mai ai puterea de a refuza biscuițiul care ți-a fost servit - mai ales dacă ți-e foame, pentru că ți-a fost dor de micul dejun.

Pentru cei care continuă să se îndoiască, avem un alt argument convingător. Statele Unite dețin un registru național de control al greutății din 1993. Scopul proiectului este de a colecta și analiza informații despre persoanele care au reușit să slăbească 14 kilograme sau mai mult și să păstreze rezultatul timp de un an. Conform acestor date, patru din cinci respondenți iau micul dejun în fiecare zi.

Mergeți înainte cu micul dejun

În fiecare zi a acestei săptămâni, alegeți un mic dejun aleatoriu dintre cele oferite. Amestecați și combinați felurile de mâncare după cum doriți. Este important să începeți fiecare zi cu un mic dejun bun și apoi puteți mânca așa cum sunteți obișnuiți. Nu vă faceți griji că mâncați mai multe calorii decât de obicei până la sfârșitul zilei. La fel ca majoritatea oamenilor care iau micul dejun, probabil că vă va fi mai puțin foame la prânz.

Nu vă fie teamă că în agitația de dimineață nu veți avea suficient timp. Tot ce trebuie să faceți este să turnați puțini fulgi de porumb într-un pahar, să adăugați fructe și să turnați lapte peste orice. Veți economisi și mai mult timp dacă:

  • pregătiți mâncarea din noaptea precedentă. Dimineața, masa vă va reaminti că ar trebui să luați micul dejun.
  • transferați câteva dintre activitățile obișnuite de dimineață pentru seară (de exemplu, decideți ce să purtați dimineața și pregătiți-vă hainele).
  • pregătiți salata de fructe duminică. Acesta va servi ca o bază minunată pentru micul dejun în primele zile ale săptămânii.

Teoria și practica micului dejun

Fiecare mic dejun al programului este conceput pentru a consuma maximum 350 kcal. Această energie este suficientă nu numai pentru a vă înveseli dimineața, ci și pentru a stimula pierderea în greutate. Există cel puțin un produs bogat în fibre în fiecare mic dejun din acest program. Acest lucru este deosebit de important, deoarece cel mai mare dezavantaj al majorității dietelor este conținutul scăzut de fibre. A fi sănătos, ar trebui să consumăm 25-35 g de fibre pe zi, dar de obicei primim doar 15 g.

Fibrele protejează organismul de multe boli frecvente. Acestea dau volumul alimentelor, îl fac mai umplut, dar și mai puțin caloric. Unul dintre tipurile de fibre - solubile - absoarbe apa, care încetinește digestia, mâncarea rămâne mai mult în stomac și nu ne permite să murim de foame rapid.

Cercetătorii de la Universitatea din Sydney au comparat două gustări aparent identice: o ceașcă de fulgi de porumb din tărâțe bogate în fibre și o ceașcă de bețe de porumb cu un conținut scăzut de fibre. Voluntarii care au mâncat fulgi de porumb din tărâțe au fost mai puțin susceptibili să se plângă de foame înainte de prânz decât cei care au mâncat bețe de porumb la micul dejun. Cercetătorii de la Centrul pentru Studiul Obezității din New York au făcut cercetări similare. Aceștia au comparat o cereală de mic dejun dulce, cu conținut scăzut de fibre, și o făină de ovăz bogată în fibre. Mâncărorii dulci de fulgi de porumb s-au oferit voluntari la prânz ca și când ar fi băut doar un pahar cu apă dimineața. Dar dacă au mâncat fulgi de ovăz, senzația de sațietate a durat mai mult și la prânz au mâncat cu 40% mai puțină mâncare.

Alegeți fructele

Micul dejun trebuie să includă cel puțin o porție de fructe. Acestea, la fel ca cerealele integrale, sunt extrem de bogate în fibre. Un singur măr conține 6 g, ceea ce reprezintă 20% din doza zilnică recomandată. Dacă doriți să urmați recomandarea de a lua cinci porții de fructe și legume pe zi, cel puțin una dintre ele ar trebui să mănânce la micul dejun.

Cel mai bine este să mănânci fructe neprelucrate. Este adevărat, sucurile de fructe sunt delicioase și sănătoase, dar de multe ori conțin o mulțime de calorii, mai ales când li se adaugă zahăr. Un pahar de suc de afine, de exemplu, conține aproximativ 140 kcal. Chiar și în suc de mere, caloriile sunt aproape aceleași ca într-o Coca-Cola. În plus, în majoritatea cazurilor, sucul conține mai puține fibre decât fructele din care este preparat. Comparați-vă (datele de mai jos sunt pentru 150 ml de suc și fructe întregi).