Fibrele (numite și fibre, fibre, fibre sau fibre) sunt cele mai complexe tipuri de carbohidrați - polizaharide non-amidonice care alcătuiesc pereții celulari ai plantelor. Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile.

aceste

Majoritatea alimentelor vegetale naturale conțin ambele tipuri de fibre, deși în proporții diferite. De exemplu, tărâțele de ovăz conțin aproximativ 50% fibre solubile din totalul fibrelor, în timp ce tărâțele de grâu - doar 20%. În ciuda raporturilor diferite, ambele tipuri de fibre sunt utile și importante pentru sănătatea umană

Fibrele insolubile (în principal celuloza) sunt implicate în întreținerea structurilor plantelor. Acestea sunt acest material din peretele celulelor vegetale care nu se dizolvă în apă. Acestea sunt mai rezistente la procesele digestive și se găsesc în forma lor originală în partea inferioară a colonului.

În intestinul gros, fibrele sunt defalcate parțial prin acțiunea de fermentare a bacteriilor, formând acizi grași (acid butiric), care sunt importanți pentru funcția intestinală normală.

Fibrele insolubile joacă un rol major în prevenirea constipației. Ele protejează parțial împotriva cancerului de colon, a diverticulilor și a hemoroizilor.

Fibrele ocupă un volum mare și leagă excesul de apă. Incorporarea mai multor fibre în dieta zilnică ar preveni supraalimentarea, dar în același timp o astfel de mâncare excesivă dăunătoare.

Alimentele bogate în fibre ne fac să ne simțim plini mai mult timp și acest lucru ajută la controlul greutății.

Alimentele lactate și de origine animală (lapte, brânză, ouă, carne, pește) nu conțin fibre.

De regulă, alimentele bogate în grăsimi conțin cantități minime de fibre, și invers - alimentele bogate în fibre sunt sărace în grăsimi.

Fibrele solubile sunt o substanță lipicioasă și mucoasă sub formă de gel și se dizolvă în apă.

Acestea contribuie la reducerea colesterolului LDL „rău” din sânge și la menținerea nivelurilor normale de colesterol „bun” HDL.

Cele două efecte benefice ale acestora sunt deosebit de importante pentru persoanele cu diabet zaharat:

- scade nivelul colesterolului din sânge deoarece reduc absorbția unor grăsimi dietetice

- sunt defalcate relativ lent și acest lucru asigură o creștere mai lină a glicemiei

Dietele bogate în fibre solubile sunt importante pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.

Persoanele care consumă alimente bogate în fibre sunt mai puțin susceptibile de a suferi de cancer de colon, supraponderalitate, rezistență la insulină, diabet și boli cardiovasculare.

Nevoile zilnice de fibre depind de vârstă

Sub 50 de ani: femeile au nevoie de 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații - aproximativ 35 de grame.

Peste 50 de ani: femeile au nevoie de 20 de grame, bărbații - 30 de grame.

Majoritatea oamenilor consumă doar 10 grame de fibre pe zi.

Organismul are nevoie de 12 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii consumate.

De asemenea, copiii au nevoie de cantități diferite în funcție de vârsta lor. Necesarul zilnic de fibre pentru copii poate fi calculat prin adăugarea a 5 la vârstă. De exemplu, pentru un copil în vârstă de 7 ani, necesarul zilnic de fibre este de 12 grame (7 + 5 = 12).

Pentru a realiza aportul zilnic recomandat de fibre fără a dezvolta simptome de disconfort (gaze, tulburări), creșterea aportului ar trebui să fie treptată. Persoanele în vârstă și copiii mici au o toleranță redusă față de alimentele grosiere și nedigerabile.

Fără apă, fibrele insolubile pot bloca sistemul digestiv și pot duce la constipație. Prin urmare, beți apă suplimentară cu cereale integrale.

Fibrele insolubile (în principal celuloză) se găsesc în majoritatea plantelor, dar cele mai bogate surse ale acestora sunt cerealele integrale neprelucrate cu fulgi (grâu, porumb, orez neglazurat, mei), legume cu frunze și leguminoase (mazăre uscată, fasole coaptă, linte, soia).

Fibrele solubile includ pectina (în mere și citrice), beta-glucani (tărâțe de ovăz, orz, secară, muesli) și arabani (leguminoase).

Spre deosebire de fructele întregi și necojite, sucurile de fructe nu conțin fibre. De exemplu, într-un măr mic cu coajă există 3 grame de fibre, iar într-un pahar cu suc natural de mere - 0.

Alimentele bogate în fibre solubile au un indice glicemic mai scăzut - cresc nivelul glicemiei mai lent și mai ușor la persoanele cu diabet. De exemplu, un măr mic și un pahar (100 mililitri) de suc de mere natural 100% conțin aceeași cantitate de carbohidrați (12 grame = 1 XE), dar sucul va duce la o creștere mai accentuată a glicemiei decât consumul întregului fruct .

Pentru a crește aportul de fibre, utilizați alimente care sunt sursele lor naturale. De exemplu:

1. Includeți în meniul zilnic cinci porții de fructe și legume - crude și dacă este posibil necojite

2. Înlocuiți făina rafinată și pastele fine și semifabricatele cu făină integrală de grâu, orz și mei

3. Micul dejun dimineața nu cu fulgi de porumb, ci cu tărâțe de ovăz (muesli), adăugându-le măr feliat cu coajă, căpșuni și fructe uscate

4. În loc de piure de cartofi, preferați cartofii întregi coapte cu coaja

Deoarece sursele de fibre sunt în mare parte cereale și fructe, cantitatea de carbohidrați din aceste alimente ar trebui calculată de persoanele cu diabet în unități de pâine.