9 alimente pe care să le includeți în dieta dvs. Fie că evitați carnea sau un iubitor de friptură, aceste alimente pentru construirea mușchilor sunt indispensabile pentru utilizarea de zi cu zi.

MUSCULI FĂRĂ CARNE

Se crede că, dacă doriți să construiți o masă musculară slabă, trebuie să subliniați puiul și cantități mari din acesta. Din fericire, există și alte tipuri de alimente în natură care ajută la câștigarea mușchilor de calitate. Nimeni nu a spus că acest tip de dietă ar trebui să fie complicat.

Totuși, ar fi cel puțin ciudat să te plimbi prin magazinele de specialitate și să cauți fripturi de struț și ouă de prepeliță. Alimentele enumerate mai jos pot fi găsite peste tot. Vor juca un rol pozitiv în câștigarea masei musculare slabe.

Folosiți-le pentru a vă diversifica dieta, suprimând în același timp producția de estrogen și reglând nivelul de insulină. Includându-le în meniul zilnic, veți adăuga o cantitate bună de proteine ​​vegetale și, după cum știm cu toții foarte bine, proteinele nu sunt niciodată inutile.

UNT DE ARAHIDE

nutritive

Untul de arahide mărește cantitatea de proteine ​​din shake cu opt grame. Nu este doar o super sursă de aminoacizi, ci conține și vitamina E, care ajută organismul să se refacă.

Untul de arahide conține și magneziu, care reglează funcția musculară și nivelul glucozei. În plus, susține producția de energie și sinteza proteinelor. Amintiți-vă că o porție este de două linguri și aveți grijă să nu o depășiți.

GRAPEFRUIT

Grapefruitul conține un compus puțin cunoscut cunoscut sub numele de naringin. Se află în partea albă a cortexului fetal și s-a demonstrat că reglează insulina. Dacă nivelul insulinei este scăpat de sub control, există posibilitatea acumulării de grăsime.

Atâta timp cât înveți să incluzi mai multe calorii în dietă, este ușor ca glicemia să scadă prea mult sau prea mult.

Grapefruitul este, de asemenea, bogat în vitamina C, prin urmare susține sistemul imunitar, care este adesea expus riscului în timpul antrenamentelor de forță grele. Dacă nu vă puteți antrena pentru că sunteți bolnav, cu siguranță nu veți putea construi masa musculară.

IAURT

O cană de iaurt conține aproximativ 13 g de proteine ​​(în funcție de marcă). Iaurtul conține și probiotice care ajută sistemul digestiv. Un bonus suplimentar este că mulți oameni care au intoleranță la lactoză absorb iaurtul mai ușor decât alte produse lactate.

PIEȚE

Caloriile de calitate sunt esențiale pentru creșterea musculară. Stafidele au o valoare nutritivă ridicată și oferă fibre, antioxidanți și potasiu - toate lucrurile care sunt benefice pentru realizare
a golurilor din sală. Fibrele creează o senzație de sațietate și reduc probabilitatea de a fi tentat să mănânce alimente dăunătoare.

O altă funcție a fibrelor este aceea că ajută la absorbția alimentelor și la procesarea mai eficientă a micro și macronutrienților de către organism. Antioxidanții ajută la repararea celulelor de daunele provocate de radicalii liberi care se acumulează în organism în timpul antrenamentului de forță. Potasiul joacă un rol esențial în contracțiile musculare și o deficiență a acestui mineral poate interfera cu antrenamentul de calitate.

O jumătate de cană de stafide are 260 de calorii și 62 g de carbohidrați - în principal zaharuri naturale, ceea ce le face ideale pentru consum după un antrenament. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu exagerați cu suma.

Mazăre

Aceste mici bile delicioase îndeplinesc multe dintre cerințele nutriționale pentru construirea mușchilor. Mazărea este o sursă bună de proteine ​​vegetale - o ceașcă de 250 g conține 8 g de proteine. Consumul de cantități mari de carne poate fi dificil și practic imposibil, astfel încât creșterea proteinelor totale prin utilizarea surselor de plante este o idee bună. Mazărea este bogată în vitamine B, zinc, fier și fibre.

PLANTE DE LEGUME

Fasolea este ușor de găsit și gătit. Poate fi găsit în orice magazin alimentar sau legume. Înmoaie-l în apă și apoi fierbe-l. Sau pur și simplu deschideți o cutie de fasole și încălziți-o. O cană de 250 g de fasole conține 20 g de proteine ​​și 54 g de carbohidrați. În aceeași cantitate există 13 g de fibre, ceea ce reprezintă o cifră destul de decentă.

Fasolea este o sursă bună de aminoacizi, inclusiv aminoacizii esențiali lizină. Lizina ajută la transformarea acizilor grași în energie și joacă un rol în pierderea de grăsime.

CARTOFI DULCI

Cartofii dulci cresc nivelul de testosteron - poate cel mai important hormon pentru construirea mușchilor din corp. Sunt pline de vitamina A. Studiile arată că administrarea vitaminei A poate fi la fel de eficientă ca terapia hormonală pentru a susține producția de testosteron.

Vitamina A este liposolubilă. Consumați cartofi dulci fierți sau coapte cu o cantitate mică de unt pentru a le spori efectul.

SPANAC

Legumele cu frunze verzi sunt o sursă excelentă de fibre, care ajută la absorbția și eliminarea excesului de estrogen. Prea mult estrogen poate duce la acumularea de grăsime și poate interfera cu creșterea musculară. Spanacul conține, de asemenea, o cantitate mare de proteine ​​vegetale.

Aproximativ 250 g de plantă are 1 g de proteine. Spanacul își reduce cantitatea atunci când este gătit, astfel încât să puteți crește cu ușurință la un kilogram. De asemenea, adăugați spanac la diferite shake-uri și smoothie-uri. Această legumă, de asemenea, umple corpul cu cantități bune de vitamine A și C.

BROCOLI

Broccoli este o legumă cruciferă (o familie care include conopidă, varză și varză de Bruxelles) și ajută la blocarea producției de estrogen. Broccoli este o altă sursă superioară de proteine ​​vegetale - 3 g pentru 250 g, iar fibrele - 2 g pentru aceeași cantitate. Această legumă conține, de asemenea, o cantitate bună de vitamina C.

Datorită conținutului scăzut de carbohidrați și a indicelui glicemic scăzut, broccoli nu afectează negativ nivelul glucozei. Acesta este unul dintre alimentele pe care le puteți mânca mult și nu vă faceți griji cu privire la exagerarea acestuia.