Când vine vorba de pierderea grăsimii din burtă și coapsă, cea mai bună strategie se reduce la o combinație între o dietă curată și un regim eficient de exerciții.
Unii dintre noi transportăm mai multe grăsimi în anumite zone decât altele. Puteți face o dietă secretă sau un plan de antrenament pentru a viza grăsimile numai în abdomen și coapse?
Nu. Dar puteți face un plan de dietă și exerciții fizice care să îndepărteze grăsimea din întregul corp, inclusiv abdomenul și coapsele? da.
Cum se reduc grăsimea din burtă și coapsă
Cel mai important lucru de reținut atunci când încercați să pierdeți în greutate la nivelul taliei și șoldurilor este că nu puteți direcționa grăsimea direct pe o parte a corpului cu exerciții sau diete specifice. Cu toate acestea, odată cu schimbarea corectă a dietei și a exercițiilor fizice, puteți reduce grăsimile de pe tot corpul prin reducerea grăsimii din „zonele cu probleme” pe care doriți să le schimbați și lăsându-vă să arătați subțire și arătos. Pentru a reduce grăsimea din burtă, încercați să exercitați un deficit caloric de aproximativ 500 de calorii pe zi și amestecați în exerciții cardio și de antrenament de forță regulate.
Mitul vizării grăsimilor
Nu poți direcționa celulele adipoase către corpul tău. Puteți face mii de cârje abdominale, dar nu va lua grăsime abdominală. Puteți face mii de genuflexiuni și pumni pe podeaua sălii de sport, dar acest lucru se va întâmpla fără a vă scoate grăsimea de pe coapse. Reducerea petelor nu este posibilă.
Grăsimea este stocată în celulele adipoase, care sunt stocate în tot corpul. Unele persoane au mai multe celule adipoase în abdomen, coapse, picioare sau chiar brațe. Pentru a arde grăsimea, corpul tău trebuie să fie capabil să o metabolizeze.
Există trei grupe principale de alimente: proteine, carbohidrați și grăsimi.
Proteinele sunt folosite pentru a-ți construi mușchii, carbohidrații sunt folosiți în primul rând pentru energie, iar grăsimile pot fi folosite pentru a metaboliza alte funcții ale celulelor.
Sursa de energie a organismului este un carbohidrat (zahăr). Când rămânem fără carbohidrați, corpul folosește grăsimile pentru energie.
Așadar, atunci când vine vorba de dietă, obiectivul general este de a reduce aportul de calorii sub ceea ce arzi, astfel încât corpul tău să mobilizeze grăsimile stocate și să le transforme în energie utilizabilă.
Când faceți acest lucru, ardeți grăsimi pe tot corpul, ceea ce vă va dezvălui coapsele sexy și stomacul plat.!
Tipul de grăsime pe care vrei să-l pierzi
Există două tipuri principale de grăsimi.
Grăsimea subcutanată este localizată direct sub piele, ceea ce nu este neapărat periculos pentru sănătatea dumneavoastră.
Pe de altă parte, grăsimea viscerală se găsește în abdomen și în organele vitale înconjurătoare și poate penetra ficatul și alte organe.
Grăsimile viscerale au fost corelate cu colesterolul rău, hipertensiunea, diabetul, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Nu vezi grăsime viscerală. Deci, deși cineva poate arăta subțire dacă există multă grăsime viscerală în interior, el are un risc crescut pentru sănătate.
Cu toate acestea, cercetările arată că, de obicei, cei care au multă grăsime în abdomen și articulația șoldului au, de asemenea, multă grăsime viscerală. Bărbații cu talia de peste 40 de centimetri și femeile cu talia de peste 35 de centimetri sunt mai predispuși să aibă o creștere a grăsimii viscerale.
Deci, dacă doriți să vă reduceți riscurile pentru sănătate - și să arătați grozav - obiectivul dvs. ar trebui să fie să începeți să reduceți aportul de calorii și să vă exercitați mai mult.
Țesutul adipos visceral este mai activ metabolic, deci atunci când începeți o dietă și faceți exerciții fizice, este posibil să pierdeți mai întâi grăsime viscerală înainte de țesutul adipos subcutanat.
Nu vă descurajați, pentru că, deși este posibil să aveți în continuare o grăsime de pe burtă, atunci când vă uitați în oglindă, dacă scara scade, cel mai probabil ați pierdut grăsime viscerală, ceea ce vă face mai sănătos. Deci, continuați cursul și apoi veți arde grăsimea subcutanată!
Cele mai eficiente tehnici dietetice pentru pierderea de grăsime
Când vine vorba de pierderea grăsimilor, vreau să vă gândiți la dietă și la exerciții fizice în două moduri.
Dieta vă va ajuta să vă reduceți caloriile, astfel încât exercițiile fizice să elimine în mod eficient grăsimile. Nu poți face una fără cealaltă.
De fapt, aș argumenta că dieta este cel mai important lucru. Gandeste-te la asta. Dacă arzi 3.000 de calorii pe zi și consumi 1.500 de calorii, arzi mai mult decât ai mâncat. În acest fel ai începe să arzi grăsimi.
Cu toate acestea, dacă arzi 3.000 de calorii pe zi, dar mănânci noaptea și ajungi să consumi 4.500 de calorii pe zi, nu vei pierde grăsime. Te vei ingrasa!
Cea mai ușoară schimbare este să mănânci mai puține calorii. Dar acest lucru este cel mai dificil de făcut datorită tentației de a mânca alte alimente.
Începeți prin a mânca mese mai frecvente. În loc de 3 mese pe zi, mâncați 5-6 mese mai mici. Folosind controlul porțiilor și mâncând continuu la fiecare 2-3 ore, este mai probabil să rămâneți mic și sănătos și mai puțin probabil să mâncați alimente pe care nu ar trebui să le consumați atunci când vă este foame.
Furnizarea constantă de substanțe nutritive corpului dvs. la fiecare 2-3 ore menține, de asemenea, nivelul zahărului, astfel încât hormonii dvs. să fie echilibrați și să aibă mai puține șanse de a depozita alimentele sub formă de grăsimi. Evitați să mâncați mai puține mese. Pentru că va duce la foame și mâncare.
Trebuie să determinați câte calorii ar trebui să mâncați pe zi. Iată un Planificator de greutate este un instrument excelent pentru a vă ajuta să determinați nevoile de aport caloric, având în vedere frecvența și intensitatea exercițiilor.
De asemenea, îl puteți utiliza pentru a determina cum puteți ajusta aportul de calorii pe baza greutății țintă pe o perioadă de timp. De regulă, cel mai bine este să găsiți aportul de calorii recomandat pe baza acestui calculator și apoi să eliminați 500 de calorii din dieta dumneavoastră.
În acest fel puteți deveni deficitar și puteți începe să pierdeți grăsime. Nu vă scăpați prea puțin caloriile. Femeile ar trebui să mănânce cel puțin 1.200 de calorii, iar bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 1.800 de calorii.
Aveți nevoie de o cantitate minimă de calorii pentru a vă susține funcția și activitatea metabolică și aveți totuși energia de care aveți nevoie pentru a vă antrena. Dacă renunțați la prea multe calorii, puteți intra într-o stare catabolică și acest lucru duce la defalcarea musculară, slăbiciune și oboseală generală și funcție cognitivă slabă.
De asemenea, trebuie să mănânci mai multe fibre. Fibrele te vor satura și te vor ajuta să previi pofta de zahăr.
Majoritatea femeilor ar trebui să mănânce 25 de grame de fibre pe zi, iar majoritatea bărbaților ar trebui să mănânce 35 de grame de fibre pe zi. Consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz, fructe de pădure și paste integrale sau orez.
Ar trebui să evitați tot felul de zaharuri simple și să alegeți carbohidrați mai complecși pentru o energie mai lungă. În schimb, ar trebui să începeți să consumați superalimente, cum ar fi fulgi de ovăz, pui, somon, iaurt grecesc, paste integrale, curcan slab, afine, grapefruit și avocado.
Pe lângă consumul acestor alimente, asigurați-vă că beți aproximativ 8 pahare de 8 uncii de apă pe zi pentru a vă menține hidratat. Cu cât sunteți mai hidratat, cu atât aveți mai multe șanse să rămâneți sătui și să aveți mai puțină dorință de alimente proaste.
Cele mai eficiente tehnici pentru exercitarea pierderii de grăsime
Când vine vorba de îndepărtarea grăsimii, doriți să utilizați exerciții care implică cât mai mult mușchi și se antrenează la o intensitate ridicată.
Exercițiile complexe sunt mișcări care utilizează mai multe grupe musculare. De exemplu, ghemuirea este o mișcare complexă care antrenează fesele, coapsele și șoldurile și chiar o parte a spatelui inferior și a abdomenului.
Pe de altă parte, exercițiile de izolare, cum ar fi alungirea numai a picioarelor, vă vor antrena părțile cu patru capete (partea din față a coapsei). De asemenea, doriți să utilizați antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a arde mai multe grăsimi.
HIIT va arde mai multe calorii și vă va menține metabolismul mai ridicat în timpul zilei decât să faceți exerciții aerobice de intensitate moderată.
Iată o rutină excelentă de exerciții HIIT de făcut de trei până la patru ori pe săptămână. Veți face aceste exerciții în ordine secvențială, fiecare exercițiu durând 30 de secunde.
De exemplu, veți face cât mai multe sărituri pentru a sări în 30 de secunde, apoi introduceți imediat comutatoarele și veți face cât de mult puteți în 30 de secunde. Odată ce s-a terminat, treceți la următorul exercițiu.
Veți repeta toate aceste exerciții, astfel încât să nu existe odihnă până când nu completați această schemă. După finalizarea ciclului de exerciții A-J, apoi faceți o pauză de 1 minut. Apoi repetați ciclul. Scopul acestui program de antrenament al ciclului HIIT de 4-6 ori pentru un antrenament de ardere a caloriilor.
LA. Sărbătând genuflexiuni
B. Comutați Lunges
E. Alpiniști
F. Cricuri de sărituri
D. Bucle de biceps
Eu. Degetul întins cu atingerea
O singură criză a genunchiului
Faceți clic pe linkurile de mai sus pentru a vedea cum aceste exerciții pot fi făcute acasă cu greutatea corporală sau un set simplu de gantere sau pull-up-uri.
După un timp cu o dietă constantă și un antrenament HIIT eficient, veți arde grăsimile și veți pleca acasă. Fii răbdător cu procesul și în timp vei pierde grăsimea din burtă și șold.
Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în pregătirea personală și a ajutat sute de clienți la toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la Centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi servește ca scriitor pentru raportul secțiunilor Dietă și fitness.
Declinare de responsabilitate: Conținutul acestui articol de pe acest site web are doar scop informativ și educativ. Nu este destinat să reprezinte practica medicală și nu ar trebui să se bazeze sau să nu fie folosit niciodată ca substitut sau înlocuitor al sfaturilor medicale profesionale, diagnosticului sau tratamentului. Vixendaily și autorii săi nu sunt responsabili pentru orice acțiune sau omisiune, siguranță sau răspundere din partea utilizatorului pe baza informațiilor furnizate către Vixendaily. Consultați-vă medicul pentru sfaturi medicale, tratament sau diagnostic. Înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exerciții fizice, discutați cu medicul dumneavoastră despre riscurile și beneficiile potențiale.
- Aceste legume topesc grăsimea din burtă - Dietele și fitnessul
- Aceste 4 legume ard grăsimea burții într-o clipită
- Prețuri în Krasnodar ianuarie 2021 prețuri în restaurante, alimente și băuturi, transport, combustibil, apartamente,
- Cercurile Hula pentru scăderea în greutate Reduce grăsimea din burtă, previne bolile de inimă și
- Prețuri în Mariupol ianuarie 2021 prețuri în restaurante, alimente și băuturi, transport, combustibili, apartamente,