Deficiența unor acizi grași nu este, în general, o problemă, deoarece organismul le poate produce numai din alte grăsimi. Acest tip de acizi grași îi numim neesențiali. Dar un alt grup de acizi grași nu poate fi produs în organism și de aceea este foarte important să îi obțineți în cantități suficiente prin alimente. Acestea sunt așa-numitele acizi grași esențiali- Omega 3 și omega 6.

acizi

Aportul adecvat este esențial pentru o sănătate bună deoarece reglează funcțiile celulare, sistemul imunitar, funcțiile neurologice, sistemul cardiovascular, funcția creierului, tensiunea arterială, funcția rinichilor și multe altele.

Există multe tipuri de omega 3, dar cele mai importante pentru noi sunt EPA, DHA și ALA.

EPA și DHA conținute în carnea de pește de apă rece, carne de vită și ouă, a ALA în plante.

Raportul corect dintre cei doi acizi grași esențiali este, de asemenea, esențial - omega 6 la Omega 3. Și este în ordinea 1: 1 la 4: 1

La fel și cantitatea- 0,5-2% de calorii zilnice sau minimum 500mg EPA + DHA zilnic.

Pentru persoanele cu boala de inima doza zilnică recomandată este 1000mg EPA + DHA.

A pentru persoanele cu niveluri ridicate de trigliceride în sânge 2-4g EPA + DHA zilnic.

Surse de omega 3

Cele mai bune surse naturale de Omega 3 sunt pești uleioși, crustacee (crabi, creveți, midii). Nucile ale căror semințe de in sunt, de asemenea sursă de omega 3, dar nu foarte bună deoarece la fel ca în majoritatea surselor vegetale de omega 3 predomină ALA. Ei devin EPA și DHA din ficat, dar acest proces necesită multă energie și, ca rezultat doar aproximativ 15% din total este convertit în EPA/DHA. Dacă nu ai ocazia pentru a le consuma în mod regulat pește și crustacee uleioase, atunci trebuie să obțineți cantitatea necesară de suplimente.

Dacă le luați, căutați suplimente care le conțin EPA + DHA. Acceptarea ALA omega 3 nu este necesar.

De obicei, suplimentele omega 3 sunt derivate din ulei de pește, ulei de krill, ulei de ficat de cod și uleiuri de alge marine. Studiile arată că uleiul de krill are cea mai mare valoare biologică.

Când luați suplimente de omega 3, aveți grijă să nu depășiți o doză de 3000 mg pe zi, cu excepția cazului în care aveți nevoi specifice.

Dacă luați vitamina A ca supliment, rețineți că trebuie să reduceți doza sau să o opriți.

Se recomandă prezența antioxidanților precum vitamina E adăugată în uleiul de pește.

Păstrați-le în frigider

Omega 6

Nu mai puțin importantă este importanța omega 6. Ele ameliorează simptomele artritei reumatoide, previn inflamațiile, îmbunătățesc echilibrul hormonal, reduc grăsimile și multe altele.

Doza zilnică omega 6 ceea ce aveți nevoie este de 12g pentru femei și 17g pentru bărbați zilnic.

De obicei se obțin cu ușurință odată cu dieta, mai ales dacă consumați cantități mai mari de uleiuri vegetale, ouă, nuci, unt, pulpe de pui (cu piele)

După cum sa menționat, raportul omega6: omega 3 ar trebui să fie cuprins între 1: 1 și 4: 1. Și majoritatea oamenilor le acceptă între 20: 1 și chiar 40: 1

Luat într-o cantitate atât de mare de omega 6, mai degrabă rău. Ele pot fi cauza acnee, eczeme, procese inflamatorii, stres oxidativ și tulburări mentale și deteriorarea generală a stării fizice.

Pentru a evita acest lucru, nu utilizați uleiuri vegetale rafinate și fiți moderat în aportul de nuci. De obicei nu este necesar să luați și omega 6 sub formă de suplimente. Creșteți aportul de omega 3.

Rețineți că omega 3 și omega 6 din alimente sunt extrem de instabile. Sunt ușor de oxidat. Și când se întâmplă acest lucru, ele devin nu numai inutile, ci chiar dăunătoare.