nutrienți

Un procent mare acizi grași saturați conținute în grăsimi solide de origine animală (până la 50% din greutatea totală). Excepție fac uleiurile de palmier și cocos, care, deși sunt de origine vegetală, aparțin celor saturate.

Acizi saturați - ulei, oțet, margarină, stearină, palmitic, arahid etc. Acidul palmitic este unul dintre cei mai comuni acizi grași în lipidele animale și vegetale.

Impactul grăsimilor saturate asupra sănătății umane este un subiect controversat. În trecut, se credea că sunt o cauză majoră a bolilor de inimă. Astăzi, oamenii de știință nu sunt pe deplin convinși de această afirmație. Un lucru este clar - grăsimile saturate nu sunt un ingredient, ci un grup de acizi grași diferiți cu efecte diverse asupra sănătății și metabolismului uman.

Diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate

Grăsimile saturate și nesaturate sunt două clase principale de grăsimi. Aceste grupuri diferă ușor prin structura și proprietățile lor chimice. De exemplu, grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei, în timp ce grăsimile nesaturate sunt lichide. Principalele surse alimentare de grăsimi saturate sunt carnea grasă, untura și seu, brânza, untul, smântâna, nuca de cocos, palmier și ulei de nucă de cocos.

Natura grăsimilor saturate

Toate grăsimile sunt formate din molecule numite acizi grași, care sunt lanțuri de atomi de carbon. Diferite tipuri de acizi grași saturați se pot distinge de-a lungul lanțurilor lor de carbon. Iată cei mai frecvenți acizi grași saturați din dieta umană:

  • acid gras stearic: cu 18 atomi de carbon;
  • acid gras palmitic: cu 16 atomi de carbon;
  • acid gras miristic: cu 14 atomi de carbon;
  • acid gras lauric: cu 12 atomi de carbon;
  • acid gras capric: cu 10 atomi de carbon;
  • acid gras caprilic: cu 8 atomi de carbon;
  • acid gras caproic: cu 6 atomi de carbon.

Rare în dietă, altele decât acești acizi grași saturați. Acizii grași saturați care au mai puțin de 6 atomi de carbon sunt cunoscuți sub numele de acizi grași cu lanț scurt. Acestea sunt produse în intestinul uman atunci când bacteriile intestinale fermentează fibrele. De asemenea, pot fi găsite în cantități mici în unele alimente fermentate.

Cum afectează grăsimile saturate sănătatea?

Majoritatea oamenilor de știință cred că grăsimile saturate nu sunt la fel de nesănătoase pe cât se credea anterior. Dovezile sugerează că acestea nu cauzează boli de inimă, dar există cei care susțin că pot provoca. Acest lucru nu înseamnă neapărat că sunt nesănătoși.

Se crede că unele grăsimi nesaturate îmbunătățesc sănătatea. Consumul unor cantități mici de grăsimi nesaturate nu ar avea probabil un efect negativ asupra sănătății. Pentru a reduce riscul bolilor de inimă, cea mai mare parte a aportului zilnic de grăsimi ar trebui să provină din acizi grași nesaturați.

În comparație, înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați nu oferă beneficii pentru sănătate și chiar dăunează profilului lipidic - măsoară nivelul lipidelor din sânge, precum colesterolul și trigliceridele. Deși se știe că unele grăsimi saturate cresc nivelul colesterolului rău (LDL), legătura dintre nivelurile de colesterol și bolile de inimă este mai complexă. De exemplu, grăsimile saturate cresc nivelurile de particule mari de colesterol LDL, care nu sunt la fel de puternic asociate cu bolile de inimă ca particulele mai mici și mai dense.

1. Acid gras stearic

Comparativ cu carbohidrații sau alte grăsimi saturate, acidul stearic scade nivelul colesterolului rău sau are efecte neutralizante. Ca atare, este mai sănătos decât multe alte grăsimi saturate.

Studiile au descoperit că organismul uman transformă parțial acidul stearic în oleic - o grăsime nesaturată sănătoasă. Conform unor estimări, rata de conversie este de numai 14% și poate să nu fie foarte importantă pentru sănătate.

Principala sursă dietetică de acid gras stearic este grăsimea animală. Nivelurile de acid stearic sunt de obicei scăzute în grăsimi vegetale, cu excepția untului de cocos și cacao, precum și a uleiului de sâmburi de palmier. Acidul stearic este considerat o grăsime saturată sănătoasă și nu crește riscul bolilor de inimă.

2. Acidul gras palmitic

Acidul palmitic este cea mai frecventă grăsime saturată la plante și animale. Cea mai bogată sursă de hrană pe care o conține este uleiul de palmier. Reprezintă aproximativ un sfert din grăsimea din carnea roșie și produsele lactate.

Comparativ cu carbohidrații și grăsimile nesaturate, acidul gras palmitic crește nivelul colesterolului total și al colesterolului rău (LDL) fără a afecta colesterolul bun (HDL). Nivelurile ridicate de colesterol rău sunt un factor de risc pentru bolile de inimă.

Când acidul palmitic este luat cu acid gras linoleic (un tip de grăsime nesaturată), acest lucru poate compensa unele dintre efectele acidului palmitic asupra colesterolului.

Studiile au descoperit că o dietă bogată în acid palmitic poate afecta negativ starea de spirit și reduce activitatea fizică.

3. Acidul gras miristic

Provoacă o creștere semnificativă a nivelului colesterolului total și al colesterolului LDL rău în comparație cu acidul palmitic sau carbohidrații, dar nu afectează nivelurile de colesterol bun HDL. Aceste efecte sunt mult mai puternice decât cele ale acidului palmitic.

Acidul miristic este relativ rar. Nu se găsește în cantități mari în majoritatea alimentelor. Anumite uleiuri și grăsimi conțin cantități decente.

Uleiul de cocos și uleiul de sâmburi de palmier conțin cantități relativ mari din acest acid gras, precum și alte tipuri de grăsimi care pot compensa efectul acidului miristic asupra profilului lipidic al sângelui.

4. Acidul gras lauric

Acidul gras lauric este cel mai lung dintre acizii grași cu lanț mediu. Crește nivelul colesterolului total mai mult decât alți acizi grași. Această creștere se datorează în mare măsură creșterii colesterolului bun HDL. Acidul lauric reduce cantitatea de colesterol total care oprește colesterolul bun HDL. Aceste modificări sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă.

Acest acid are un efect mai benefic asupra nivelului HDL de colesterol bun decât orice alt acid gras saturat.

Acidul gras lauric reprezintă aproximativ 47% din uleiul de sâmburi de palmier și 42% din uleiul de cocos, în timp ce în alte uleiuri consumate în mod obișnuit, aceste grăsimi se găsesc în cantități deosebit de mici.

5. Acizi grași cu lanț mediu - acizi grași caprici, caprilici și caproici

Acizii grași caprici, caprilici și caprici sunt cu lanț mediu. Numele lor provin de la cuvântul latin „capra”, care înseamnă capră. Se numesc astfel deoarece se găsesc din abundență în laptele de capră.

Acizii grași cu lanț mediu sunt absorbiți și transportați direct în ficat, unde sunt metabolizați rapid. Dovezile sugerează că acizii grași cu lanț mediu pot avea următoarele beneficii pentru sănătatea umană:

  • Ajutați la pierderea în greutate - mai multe studii au descoperit că acești acizi grași pot crește caloriile arse și pot promova pierderea în greutate.
  • Hipersensibilitate la insulină
  • Au un efect antispastic - acești acizi grași, în special capricii, pot avea efecte antispastice, mai ales atunci când sunt combinați cu o dietă ketogenică.

Datorită beneficiilor lor potențiale, acizii grași cu lanț mediu sunt vândute ca suplimente.

Acidul capric este cel mai frecvent dintre acestea. Reprezintă aproximativ 5% în ulei de sâmburi de palmier și 4% în ulei de nucă de cocos. Se găsește în cantități mai mici în grăsimile animale și rareori în alte alimente.

6. Acizi grași cu lanț scurt

Acizii grași saturați, care conțin mai puțin de 6 atomi de carbon, sunt cunoscuți ca acizi grași cu lanț scurt. Cele mai importante sunt:

  • acid butiric: cu 4 atomi de carbon;
  • acid gras propionic: cu 3 atomi de carbon;
  • acid gras acetic: cu 2 atomi de carbon.

Acestea se formează atunci când bacteriile intestinale benefice fermentează fibrele dietetice din colon. Aportul lor cu alimente este minim comparativ cu cantitățile produse în colon. Se găsesc în cantități mici doar în grăsimile din lapte și în unele alimente fermentate.

Acizii grași cu lanț scurt sunt responsabili de multe dintre beneficiile pentru sănătate asociate cu aportul de fibre. Acidul butiric este o sursă importantă de nutriție pentru celulele care acoperă colonul din corpul uman.

Tipurile de fibre care promovează producția de acizi grași cu lanț scurt sunt cunoscute sub numele de prebiotice. Acestea sunt amidon rezistent, pectină, inulină și arabinoxilan.

Concluzie

Diferite tipuri de acizi grași au efecte diferite asupra sănătății umane. Majoritatea studiilor au examinat efectele asupra sănătății ale grăsimilor saturate în general, fără a face distincție între diferite tipuri. Deși unele tipuri de grăsimi saturate cu lanț lung pot crește nivelul LDL al colesterolului rău, nu există dovezi convingătoare că unele dintre ele provoacă boli de inimă, sunt necesare mai multe cercetări. Majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății recomandă oamenilor să limiteze consumul de grăsimi saturate și să le înlocuiască cu grăsimi nesaturate, care s-au dovedit a avea beneficii pentru sănătatea inimii.