Profitați din viața dvs. și de antrenamentele dvs.

secretă

Dacă încerci să slăbești, primul tău instinct este să cauți modalități de a arde cele mai multe calorii. Cardio, antrenament sănătos și, bineînțeles, o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de calorii sunt modalitățile evidente de a arde calorii și de a pierde în greutate, dar ceea ce poate nu știi este că organismul tău are și modalități secrete de a arde calorii. Mai jos veți afla despre aceste arme secrete pentru scăderea în greutate și cum să vă maximizați antrenamentul și viața pentru slăbire și sănătate.

1. Termogeneza activității inactive (NEAT)

În timp ce termogeneza activității fără exerciții fizice sună ca un proces metabolic ciudat în organism, înseamnă că este de fapt foarte simplu: activitate spontană. De fiecare dată când te ridici și te miști, participi la activități spontane și știi ce altceva? De asemenea, arzi calorii .

Oamenii sunt atât de concentrați pe exerciții structurate și zone vizate de ritm cardiac încât uită că activitatea generală poate fi un factor imens în pierderea în greutate.

Luați în considerare un studiu care examinează 20 de canapele auto-proclamate din cauciuc pentru a determina modul în care diferite niveluri de activitate contribuie la diferite niveluri de greutate. În studiu, un grup de voluntari avea o greutate corporală medie de 23 (slabă), iar ceilalți 10 bărbați și femei aveau o greutate corporală medie de 33 (ușor obezi). Ceea ce au descoperit cercetătorii a fost foarte interesant:

  • Grupul obez a stat mai mult cu 164 minute în fiecare zi decât grupul mai slab.
  • Oamenii slabi au stat cu 153 minute mai mult decât cei obezi.
  • Grupul slab a ars în medie 350 de calorii în fiecare zi (36 kg pe an), mergând și stând mai mult pe tot parcursul zilei.

Deși niciunul dintre grupuri nu a avut un exercițiu structurat, grupul slab a ars calorii în plus doar mișcându-se mai mult - nu este nevoie de transpirație.

Maximizează-l

Pentru a maximiza caloriile pe care le ardeți cu NEAT, trebuie doar să vă deplasați mai mult:

  • Profitați de toate șansele pe care le aveți.
  • Mergi peste tot. Turnați când sunteți la telefon, vizitați colegii în loc să le trimiteți prin e-mail sau să folosiți un pedometru
  • Când sunteți în mall, faceți trei ture înainte de a putea cumpăra ceva.
  • Când parcați mașina, faceți un cerc complet în jurul parcării înainte de a intra în clădire.
  • Când transportați alimente, împachetați pungile într-o singură pungă.
  • Dacă rămâneți blocat pentru perioade lungi de timp, schimbați-vă poziția, mișcați scaunul sau chiar faceți câteva exerciții izometrice - strângeți brațele împreună, îndoiți abdomenul sau strângeți fesierii.
  • Așezați-vă pe o minge de antrenament și rotiți-vă în timp ce vă uitați la televizor sau lucrați la computer.

Găsiți mai multe modalități de a încorpora exercițiul în viața dvs. sau de a deveni creativi și de a veni cu propria listă. Chiar și puțin mai multă activitate în fiecare zi se poate schimba.

James A. Levin, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelley K. McCrady, Alice Chrysan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. „Variații interpersonale în distribuția posturii: un rol posibil în obezitatea umană”. Știință 28 ianuarie 2005: Vol. 307. nr. 5709, pp. 584-586. 20 martie 2007.

2. Adăugați mai mult mușchi

Știm cu toții că mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile. În întrebările mele frecvente, câte calorii ard cu adevărat? Am constatat că este de aproximativ 5-10 calorii pe kilogram pe zi, în timp ce alți experți, cum ar fi Dr. Len Kravitz, au estimat că este de aproximativ 12-15 calorii pe kilogram pe zi. Fie că este vorba de 10 calorii sau 15 calorii, adăugarea de mușchi poate face diferența.

Majoritatea oamenilor vor îngrasa aproximativ 2-5 kg. Mușchiul de la puterea de antrenament și fiecare kilogram va arde aproximativ 15 calorii pe zi. Adică 30-75 de calorii suplimentare arse în fiecare zi, aproape 8 kg pe an.

Maximizează-l

  • Antrenează-ți mușchii cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă vă concentrați pe fitness și pierderea în greutate, încercați să obțineți 2-3 sesiuni pentru fiecare grup muscular și asigurați-vă că faceți o zi sau două pauză între antrenamente pentru a permite mușchilor să se refacă. Aflați mai multe la antrenamentele de testare 101
  • Provoacă-ți mușchii . Majoritatea oamenilor nu ridică suficientă greutate pentru a-și supraîncărca mușchii, ceea ce este necesar pentru a construi țesutul muscular slab. Alegeți o greutate pe care o puteți ridica numai pentru numărul dorit de repetări.
  • Folosiți mișcări combinate . Cele mai eficiente mișcări de forță implică mai mulți mușchi și articulații multiple. Aceste mișcări combinate (de exemplu, genuflexiuni, lavandă, lovituri, etc.) vă permit să ridicați mai mult în greutate și să ardeți mai multe calorii, deoarece folosiți mușchii mari ai corpului.
  • Schimbați-vă programul . Corpul se va adapta întotdeauna la ceea ce faceți, dar îl puteți evita și continua să progresați schimbând diferitele elemente ale antrenamentelor. Puteți face acest lucru schimbându-vă stilul de antrenament sau schimbând exercițiile, repetițiile, seturile și/sau tipul de rezistență.

Indiferent de programul sau programul pe care îl alegeți, lucrați din greu și provocați cu adevărat mușchii dvs. pentru a profita la maximum de antrenamente.

Puteți găsi o varietate de idei de antrenament la centrul meu de antrenament .

3. După ardere

Un alt mod secret prin care corpul arde calorii este prin consumul de energie post-oxigen (EPOC), sau ceea ce majoritatea dintre noi numim „post-arsură”. Când ne antrenăm, aruncăm corpul în haos. Odată ce antrenamentul s-a terminat, corpul nostru cheltuiește calorii pentru a readuce corpul în starea pre-exercițiu.

Exact câte calorii ardem după un antrenament este greu de răspuns, dar în articolul „Exercițiu după ardere: un studiu”, autorii Dr. Len Kravitz și Chantal A.

Vela a analizat o serie de studii legate de arsurile post-arsuri și a constatat că intervalul general a fost de aproximativ 30-120 de calorii pentru 30-60 de minute de cardio (inclusiv ciclism și bandă de alergat) la 70% din VO2 max (aproximativ 80% din valoarea maximă ritmului cardiac).).

Și nu este doar cardio pe care îl produce după o arsură. Antrenamentul cu rezistență ridicată și rezistența la circuit (discutate mai jos) generează și post-aprindere. Rezultatele pot varia în funcție de sex și tipul de exercițiu, dar, în general, cu cât antrenamentul este mai greu (și mai lung), cu atât este mai mare antrenamentul post-antrenament.

Maximizează-l

Antrenament pe intervale

Antrenamentul pe intervale este o modalitate excelentă de a crește rezistența, de a arde mai multe calorii și de a lucra mai mult fără a cheltui un antrenament complet de intensitate ridicată. Ideea este să lucrați mai mult decât de obicei pentru o perioadă scurtă de timp pentru a vă supraîncărca corpul. Apoi recuperați-vă complet cu un interval de odihnă, astfel încât să fiți gata să o faceți din nou.

Puteți găsi detalii specifice despre antrenamentele la intervale în articolul meu de Interval Training și următoarele antrenamente oferă exemple de intervale de antrenament pe care le puteți încerca singuri:

  • Antrenament pe intervale pentru începători
  • Interval pentru începători - nivelul 2
  • Antrenament pe intervale pentru exerciții intermediare/avansate
  • Antrenament pe intervale de mers

Exercițiu de intensitate mare

O altă modalitate de a crește arderea caloriilor este să încercați antrenamente de intensitate mai mare sau antrenamente continue la aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim, care este chiar în zona dvs. aerobă. Cu alte cuvinte, vrei să fii în afara zonei tale de confort, dar nu atât de departe încât să nu-ți mai poți lua respirația. Aceasta este în jurul nivelului 6-7 pe scara percepției de încărcare. Puteți încerca să adăugați un antrenament de intensitate mai mare pe săptămână și să începeți cu 10-20 de minute la acest nivel dacă sunteți începător, lucrând treptat până la 30-60 de minute.

Antrenament cu bicicleta și antrenament de rezistență grea

Alte activități care oferă mai mult după ardere sunt antrenamentul de rezistență la circuit și antrenamentul de rezistență grea. Ridicarea greutăților și construirea mușchilor vă vor ajuta să ardeți calorii, dar concentrarea pe un antrenament de intensitate mare poate crește epuizarea, deși trebuie să fiți un antrenor experimentat înainte de a adăuga prea multă intensitate. Pentru început, începeți cu antrenamentul de forță pentru începători timp de câteva săptămâni înainte de a crește intensitatea.

Liniile directoare generale pentru formarea cu rezistență ridicată includ:

  • 8-10 exerciții (de ex. Presă pe bancă, presă latină, butuc de presare, bucle biceps, triceps, genuflexiuni, extensii pentru picioare și bucle pentru picioare)
  • 2-4 grupuri de câte 3-8 repetări
  • Folosiți suficientă greutate încât să puteți completa doar numărul dorit de repetări
  • 2-3 minute odihnă între seturi

Liniile directoare pentru instruirea rezistenței circuitelor electrice sunt:

  • 6-10 exerciții (de ex. Presă pe picioare, presă pe banc, curl pentru picioare, flotări de lățime, biceps, flotări pe umeri, flotări triceps, rând vertical, extensie picioare și rând șezut)
  • 2-3 lanțuri, efectuând fiecare exercițiu unul după altul
  • 10-12 repetări folosind greutate medie pentru fiecare exercițiu

Împarte antrenamentele

A face cardio și forță în timpul aceluiași antrenament nu va dubla neapărat post-arderea, dar împărțirea antrenamentelor poate. Dacă programul vă permite acest lucru (și doriți să vă antrenați de mai multe ori pe zi), puteți împărți rutina, astfel încât să faceți ritmul cardiac dimineața și forța după ziua respectivă (sau invers).

Probleme de siguranta

Este important să fiți în siguranță atunci când creșteți intensitatea pentru a evita supraîntrenarea și rănirea. Utilizați aceste sfaturi pentru antrenamente sigure și eficiente:

  • Adăugați treptat intensitate Dacă sunteți începător sau nu sunteți obișnuit cu antrenamentele cardio de înaltă calitate, creșteți treptat ritmul sau rezistența/înclinarea în timp, așa că nu exagerați.
  • Limitați antrenamentul de intensitate ridicată. Experții recomandă să nu faceți mai mult de 1-2 intervale sau antrenamente cardio de înaltă calitate pe săptămână pentru a evita antrenamentele excesive.
  • Adăugați mai mult timp de încălzire. Deoarece antrenamentele de intensitate ridicată sunt dificile pentru corp, ajută să oferiți suficient timp pentru a vă încălzi și a vă pregăti pentru munca grea. Planificați să petreceți 10 minute bune creșterea treptată a ritmului cardiac și încălzirea mușchilor.
  • Asigurați-vă că vă răcoriți. Acordarea timpului corpului tău pentru a încetini și a vă recupera după antrenamentele de intensitate ridicată este importantă pentru a vă menține în siguranță și a vă termina antrenamentul cu o notă bună.

Murphy, Emmett și Schwarzkopf, Robert. "Efectele antrenamentului standard și al greutății actuale ale antrenamentului asupra consumului excesiv de oxigen după antrenament." Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării: Vol. 6, nr. 2, pp. 88-91. 18 martie 2007.

Vela, Chantal A., Kravitz, Len. „Exercițiu după ardere: actualizarea cercetării.” IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 martie 2007.

4. Antrenamente cardio care suportă greutatea

O altă modalitate de a arde mai multe calorii este de a participa la activități care au greutate și implică mai multe fibre musculare. Activitățile tipice legate de greutate includ:

  • mersul pe jos
  • Lucru
  • Urcatul scărilor
  • Tenis
  • fotbal
  • Aerobic pas
  • kickboxing
  • Dans
  • turism

Când faci exerciții de greutate, gravitația lucrează împotriva ta, ceea ce necesită ca corpul tău să lucreze mai mult și astfel să cheltuiască mai multă energie.

În mod similar, activitățile care implică întregul corp (cum ar fi schiul de fond) ard de obicei mai multe calorii decât activitățile care utilizează mai puține grupe musculare (cum ar fi ciclismul sau bicepsul). Pentru mai multe, consultați 5 moduri de a adăuga intensitate .

Asta înseamnă că exercițiile care nu suportă greutate, cum ar fi înotul sau ciclismul, sunt inutile? Deloc. Deși, de obicei, veți arde mai puține calorii în timpul acestor tipuri de activități, există câteva avantaje - stres mai puțin repetitiv asupra articulațiilor și antrenamente mai lungi, deoarece corpul dumneavoastră poate tolera mai bine acest tip de antrenament.

Pentru idei de antrenament, consultați această listă de antrenamente cardio pentru toate nivelurile de exercițiu.

La Forge, Ralph. „Determinați exercițiul pierderii în greutate.” Știri certificate ACE: august/septembrie 2006 18 martie 2007.

Nu supraestimați compensația

Această ultimă armă secretă nu este neapărat o funcție a corpului, ci ca o funcție a ceea ce faci după antrenament. Acest lucru este relativ comun în cazul supracompensării pentru exerciții fizice, fără a fi conștienți de ceea ce vă poate compromite încercările de a pierde în greutate dacă nu acordați atenție. Cele mai frecvente modalități de a compensa excesiv includ:

  • Mănâncă mai multe calorii . Când începi să faci mișcare, poți mânca mai multe calorii pentru a compensa costurile suplimentare cu energia. Unii o fac pentru că le este foame, iar alții pentru că simt că pot fi recompensați mâncând ceea ce vor.
  • Sa te odihnesti mai mult . O altă modalitate de a compensa este să te miști mai puțin după antrenament. Din nou, acest lucru este ceva ce poți face fără să fii conștient de asta.

Maximizează-l

Pentru a profita la maximum de antrenamente, fii atent la ceea ce faci în restul zilei, cum ar fi:

  • Menținerea unei reviste alimentare . Urmărirea alimentelor și a caloriilor este o modalitate ușoară de a vă asigura că nu mâncați mai mult pentru a compensa antrenamentele.
  • Mențineți un jurnal de exerciții . Puteți să vă urmăriți antrenamentele și să progresați în timp ce sunteți conștienți de cât de activ sunteți în zilele în care vă exercitați.

Este ușor să începeți un antrenament cu exerciții fizice și să uitați de multe lucruri mici pe care le putem face în fiecare zi, care vor contribui la provocarea și uneori ne vor ajuta să ardem mai multe calorii pentru a ne atinge obiectivele de slăbire. .

Cheia este să includem mici modificări în mod regulat și să profităm la maximum de timpul și antrenamentul nostru.