afinele

Unul din trei adulți din Statele Unite are hipertensiune arterială (hipertensiune), iar alți 59 de milioane (din 319 conform recensământului din 2014) au prehipertensiune, ceea ce înseamnă că dezvoltarea hipertensiunii este posibilă în curând.

Aplicarea diferitelor strategii alimentare poate face o mare diferență în tratarea hipertensiunii arteriale. În condițiile anterioare bolii, puteți preveni dezvoltarea și restabili nivelul normal al tensiunii arteriale doar schimbându-vă dieta.

Un nou studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică arată cât de reușită ar avea o astfel de strategie utilizarea unui aliment pe care mulți oameni adoră să îl mănânce - afinele.

Aportul zilnic de afine poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale

Subiecții sunt femei aflate în postmenopauză, care au un grad deosebit de ridicat de hipertensiune și adesea dezvoltă rigiditate arterială ca urmare, ceea ce crește semnificativ riscul de boli de inimă.

Femeile cu hipertensiune sau prehipertensiune primesc fie pulbere de afine liofilizate (aproximativ echivalentă cu o ceașcă de fructe proaspete), fie pulbere placebo timp de 8 săptămâni.

La sfârșitul studiului, s-a constatat că în grupul care a primit pulbere de afine tensiunea arterială sistolică a scăzut cu 5% și diastolica cu mai mult de 6%, în timp ce în grupul placebo nu au existat modificări semnificative.

O altă schimbare care a avut loc în grupul tratat cu pulbere de afine adevărată, dar nu și în grupul placebo, au fost nivelurile de oxid nitric, care au fost foarte crescute.

Oxidul nitric ajută vasele de sânge să-și mențină elasticitatea și, de asemenea, dilată vasele de sânge, scăzând astfel tensiunea arterială. Potrivit autorilor studiului:

„Consumul zilnic de afine poate reduce tensiunea arterială și rigiditatea sângelui, care se poate datora parțial creșterii producției de oxid nitric.”

Afinele sunt uimitoare pentru sănătate, dar în cantități corecte

Fructele precum afinele sunt una dintre cele mai sănătoase pe care le puteți mânca, presupunând că nu exagerați. Acestea sunt relativ sărace în zahăr, dar bogate în fibre și antioxidanți sănătoși pentru inimă. Cercetările anterioare au arătat că femeile care mănâncă mai mult de trei porții de afine (și căpșuni) pe săptămână au un risc cu 32% mai mic de atac de cord.

Beneficiul se datorează flavonoidelor din fruct, cunoscute sub numele de antocianine - antioxidanți care îi conferă nuanțele caracteristice de roșu și violet.

Se consideră că antocianinele sunt benefice pentru mucoasa endotelială a sistemului circulator, prevenind acumularea plăcii în artere și stimulând tensiunea arterială normală.

Alte studii au arătat că antioxidanții din afine protejează împotriva bolilor cardiovasculare prin reducerea stresului oxidativ și a inflamației, creșterea puterii capilarelor și inhibarea formării trombocitelor. Oamenii de știință împărtășesc, de asemenea:

„Studiile epidemiologice arată că consumul crescut de antocianine reduce riscul bolilor cardiovasculare (BCV), care este cea mai frecventă cauză de deces în rândul bărbaților și femeilor. Antocianinele interacționează adesea cu alte substanțe fitochimice și prezintă efecte biologice sinergice, dar fac și greu de citit contribuțiile componentelor individuale. În ultimele două decenii, multe publicații revizuite de colegi au arătat că, pe lângă activitatea antioxidantă in vitro, antocianinele au și capacitatea de a regla diferite căi de semnalizare implicate în dezvoltarea BCV. „

Consumul de fructe este important pentru sănătate, dar este important să îl faceți cu moderare, mai ales cu niveluri ridicate de zahăr din sânge, deoarece fructele conțin mult. În timp ce un pahar de afine proaspete pe zi este acceptabil ca cantitate (puțin peste 7 grame de fructoză), dacă luați alte surse de zahăr, este ușor să atingeți niveluri excesive și, în cele din urmă, tensiunea arterială deja crescută se va agrava.

Principalii vinovați din această categorie, însă, nu sunt fructele proaspete, ci zaharurile și fructoza adăugate, pe care americanii le consumă sistematic în cantități excesive. Băuturile carbogazoase, sucurile de fructe și siropul de glucoză-fructoză, pe care le conțin alimentele procesate, sunt mult mai susceptibile să contribuie la aportul excesiv de zahăr decât o mână de afine. Dacă tot beți sucuri naturale, căutați mărci care oferă suc de fructe organic pur, fără arome, potențatori sau aditivi.

Aportul excesiv de zahăr poate fi cel mai rău dușman al tensiunii arteriale

Într-o recenzie a jurnalului Open Heart, autorii susțin că aportul ridicat de zahăr adăugat în dieta americană este mai responsabil pentru hipertensiunea arterială decât aportul de sare. Ei spun că:

„Datele din studii epidemiologice și studii experimentale la animale și oameni arată că zaharurile adăugate, în special fructoza, pot crește tensiunea arterială și variabilitatea, pot crește pulsul miocardic și cererea de oxigen și pot contribui la inflamație, rezistență la insulină și disfuncții metabolice la nivel larg. În consecință, deși este foarte recomandat să reduceți aportul de alimente procesate, ideea revizuirii este că carbohidrații rafinați sunt motivul unor astfel de recomandări, mai degrabă decât sarea, care are puțin de-a face cu tensiunea arterială și chiar mai puțin cu riscul de BCV. „

Un studiu din 2010, de exemplu, a arătat că o dietă bogată în fructoză a dus la o creștere a tensiunii arteriale de aproximativ 7mmHg/5mmHg, care este mai mult decât creșterea sării de 4mmHg/2mmHg.

Studiul a mai arătat că consumul unei singure băuturi îndulcite cu fructoză de 700 ml a dus la creșteri mai mari ale tensiunii arteriale decât o băutură îndulcită cu fructoză, care vorbește din nou despre efectele adverse ale fructozei.

Ce rol joacă zahărul în hipertensiunea arterială?

Fructoza crește acidul uric, care datorită suprimării oxidului nitric din vasele de sânge duce la o creștere a tensiunii arteriale. (Acidul uric este un produs secundar al absorbției fructozei.)

În plus, hipertensiunea arterială este adesea asociată cu creșterea producției de leptină și insulină în organism, ca răspuns la aportul ridicat de carbohidrați și alimente procesate. Creșterea nivelului de insulină și leptină duce la o creștere a tensiunii arteriale, ca urmare a faptului că organismul poate dezvolta rezistența corespunzătoare la insulină și leptină.

După cum spune dr. Rosedale, insulina ajută la stocarea magneziului în organism, dar dacă receptorii de insulină sunt epuizați și celulele devin rezistente, atunci organismul nu reușește să stocheze magneziu și îl eliberează atunci când urinează. Magneziul ajută la relaxarea mușchilor.

Dacă nivelul de magneziu este prea scăzut, vasele de sânge nu se pot relaxa complet și contracția crește tensiunea arterială. Odată cu eliminarea excesului de zahăr din dietă, sunt abordate simultan trei probleme - insulina, leptina și acidul uric.

În general, recomand un aport total de fructoză mai mic de 25 de grame pe zi, inclusiv fructoză din fructe. Dacă aveți tensiune arterială crescută (sau rezistență la insulină, diabet, boli cardiovasculare sau alte boli cronice), o soluție bună ar fi reducerea fructozei la 15 grame sau mai puțin pe zi până când starea normalizează.

După cum am spus deja, o ceașcă de afine conține 7,4 grame de fructoză, deci dacă vă limitați aportul din alte surse, puteți consuma în siguranță o ceașcă de afine, iar zahărul se află în limite sănătoase.

Medicamentele pentru hipertensiune arterială pot scurta durata de viață

Tensiunea arterială crescută poate fi fatală, dar trebuie să aveți grijă înainte de a lua medicamente, mai ales dacă nivelurile sunt doar ușor crescute. În majoritatea cazurilor, nu este necesară nicio medicație pentru a vindeca hipertensiunea, iar în unele dintre aceste cazuri, medicamentele pot chiar scurta viața în loc să o prelungească. Într-un studiu, diabeticilor li s-a administrat unul sau mai multe medicamente pentru tensiunea arterială (o combinație de antagonist de calciu, un beta-blocant, un inhibitor ECA și un diuretic) în combinație, după cum este necesar, pentru a menține tensiunea arterială sistolică mai mică de 130 mm Hg (standard recomandat diabeticilor).

Cercetătorii au descoperit că un control mai strict al tensiunii arteriale la acești pacienți nu a fost asociat cu rezultate mai bune. Grupul care a fost complet necontrolat se aștepta să aibă cel mai rău rezultat, dar grupul în care tensiunea arterială sistolică a fost menținută între 130 și 140 a prezentat de fapt un risc ușor mai mic de mortalitate decât grupul a cărui tensiune arterială sistolică a fost menținută la nivelul recomandat sub 130. mm nivel de mercur. Cercetările anterioare au arătat, de asemenea, că controlul agresiv poate duce la tensiunea arterială prea mică și la un risc crescut de boli cardiovasculare. Există o mare diferență între menținerea tensiunii arteriale prin exerciții fizice, alimentație adecvată și gestionarea stresului, și ca organismul să fie „forțat” să dea astfel de indicatori pur și simplu luând o pastilă.

Strategiile mele preferate pentru prevenirea hipertensiunii

Evitare

Evitarea alimentelor procesate (datorită conținutului ridicat de zahăr/fructoză, cereale, grăsimi trans și alte grăsimi deteriorate și sare procesată) dacă aveți tensiune arterială ridicată este recomandarea mea numărul unu. În schimb, păstrați cerealele proaspete, organice și integrale în centrul dietei. Atunci când reduceți alimentele procesate și alți carbohidrați non-vegetali, este o idee bună să înlocuiți grăsimile cu surse mai sănătoase de grăsimi. Acestea pot fi:

  • Avocado
  • Cocos și ulei de cocos
  • Unt din lapte crud de la vaci hrănite doar cu iarbă
  • Uleiuri de nuci organice neîncălzite
  • Produse lactate crude
  • Nuci crude, cu puține proteine ​​și multe grăsimi, cum ar fi nucile pecan și nucile macadamia
  • Ouă organice de la găini de crescătorie
  • Carne de la animale hrănite cu iarbă și vânat

Nu numai că dieta este importantă, o strategie destul de bună este programul general de fitness, cu care atât tensiunea arterială, cât și sănătatea inimii pot fi îmbunătățite la mai multe niveluri (cum ar fi îmbunătățirea sensibilității la insulină). Pentru a obține cele mai multe beneficii, vă recomand cu insistență să includeți în program exerciții cu intervale de intensitate ridicată, precum și antrenamente cu greutăți. Când lucrați pe grupe musculare individuale, fluxul sanguin către mușchi crește, ceea ce la rândul său crește sensibilitatea la insulină. Dacă doriți să ucideți doi iepuri cu un singur glonț, exersați desculți și în aer liber în zilele însorite.

Nu numai că veți obține soarele de care aveți nevoie cu adevărat pentru a produce vitamina D, dar expunerea la lumina zilei va ajuta la menținerea unui ritm sănătos de 24 de ore. Este important, deoarece vă ajută să dormiți mai bine și importanța unui somn slab ca factor pentru hipertensiunea persistentă. este adesea trecut cu vederea. Mersul desculț va fi mai mult decât benefic în orice caz.

Experimentele arată că mersul desculț afară, cunoscut și sub numele de împământare, îmbunătățește vâscozitatea și fluxul sanguin, ceea ce ajută la reglarea tensiunii arteriale. Rețineți că, în majoritatea cazurilor, hipertensiunea arterială este o afecțiune care poate fi gestionată și, adesea, pentru a face față mai multor schimbări naturale ale stilului de viață.

Vă încurajez să citiți lista mea completă de strategii pentru prevenirea și tratarea hipertensiunii arteriale și veți găsi câteva elemente esențiale mai jos:

1. Sari peste micul dejun: Studiile arată că foamea intermitentă ajută la combaterea atât a obezității, cât și a diabetului de tip 2, toți factorii de risc pentru hipertensiunea arterială. Corpul dumneavoastră este cel mai sensibil la insulină și leptină după o perioadă de post. Deși există multe tipuri de regimuri de post, unul dintre cele mai ușor de respectat un program de masă este unul în care vă puteți limita mesele în fiecare zi la o anumită fereastră de timp îngustă. De obicei, vă recomand să începeți săriți peste micul dejun și să luați masa de prânz ca primă masă a zilei până când rezistența la insulină dispare și, dacă nivelul de insulină rămâne normal, puteți lua micul dejun în siguranță.

2. Îmbunătățiți nivelul de vitamina D: Rigiditatea arterială sau ateroscleroza este un factor major în hipertensiunea arterială. Pe măsură ce sângele se deplasează din inimă, celulele din pereții aortei numite baroreceptori simt forța presiunii și trimit semnale către sistemul nervos pentru ao crește sau a o reduce.

Cu cât arterele sunt mai rigide, cu atât receptorii devin mai puțin sensibili și sunt mai puțin eficienți în transmiterea semnalelor. Și îmbunătățirea nivelului de vitamina D este atât de importantă, deoarece deficiența sa este asociată cu arterele rigide.

3. Acordați atenție stresului: Legătura dintre stres și hipertensiune arterială este bine cunoscută. Suprimarea emoțiilor negative, cum ar fi frica, furia sau tristețea, vă poate reduce foarte mult capacitatea de a face față părții inevitabile a vieții - stresul zilnic. Nu evenimentele stresante în sine sunt periculoase, ci incapacitatea noastră de a compara cu ele. Pentru a face față cu succes emoțiilor negative și stresului, vă recomand tehnicile pentru libertatea emoțională.

4. Normalizați raportul dintre acizii grași omega 6 și omega 3 din corpul dumneavoastră: majoritatea americanilor mănâncă prea mult omega-6 și prea puțin omega-3. În cazul pierderii sensibilității receptorului la insulină, consumul de omega-3 ajută la refacerea acestuia.Omega-6 se găsește în porumb, soia, ulei de floarea-soarelui, precum și în cele de canola și șofran, dacă le utilizați în cantități mari, mai bine pentru a le limita sau a le sări cu totul. Pentru omega-3, cel mai bine este să obțineți pește proaspăt și, în cazul în care acest lucru se dovedește a fi prea scump sau inaccesibil, luați ulei de krill ca aditiv, care se crede că este de 38 de ori mai puternic decât uleiul de pește. (și din câte știu eu există o alternativă non-animală care ar putea fi denumită semințe de in și ulei de măsline, de exemplu)

5. Îmbunătățiți flora gastro-intestinală: În comparație cu pacienții care au luat placebo, persoanele cu hipertensiune arterială care au luat probiotice și-au redus tensiunea arterială sistolică cu 3,56 mm Hg și tensiunea arterială diastolică cu 2,38 mm Hg. Cea mai bună modalitate de optimizare a florei intestinale este evitarea zahărului și a alimentelor procesate și includerea alimentelor fermentate natural în dietă, nivelul bacteriilor din ele poate ajunge de 100 de ori mai mult decât există într-o sticlă de probiotice cu potență ridicată. Utilizarea alimentelor fermentate fermentate adaugă, de asemenea, niveluri terapeutice de substanțe nutritive importante, cum ar fi vitamina K2.

6. Păstrați raportul optim de sare și potasiu în organism: După cum știm deja, o relație dezechilibrată între aceste două elemente poate duce la hipertensiune. Pentru a vă asigura că atitudinea dvs. este optimă, excludeți toate alimentele procesate care sunt pline de sare procesată și nu au suficient potasiu și alți nutrienți. Consumați alimente proaspete, din cereale integrale, de preferință organice și produse local, pentru un conținut maxim de nutrienți. O astfel de dietă va oferi mult mai mult potasiu decât sare în mod natural.

7. Opriți cafeaua: Legătura dintre cofeină și hipertensiunea arterială nu este pe deplin clară, dar există suficiente dovezi care sugerează că în hipertensiune, consumul de cafea și alte băuturi cu cofeină poate agrava starea.

8. Vitaminele C și E: Studiile arată că vitaminele C și E pot fi utile în scăderea tensiunii arteriale. Dacă urmați o dietă echilibrată, cu un aport suficient de cereale integrale și fructe și legume proaspete, ar trebui să obțineți ceea ce aveți nevoie. Dacă totuși decideți că aveți nevoie de suplimente, asigurați-vă că luați o formă naturală, nu o formă sintetică de vitamina E. Veți afla ce cumpărați citind cu atenție eticheta. Vitamina E naturală este întotdeauna marcată cu un „d-”; (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol etc.), iar cel sintetic ca „dl-”.

9. Extract din frunze de măslin: Într-un studiu din 2008, utilizarea unui supliment zilnic de 1.000 mg de frunze de măslin timp de opt săptămâni a arătat o scădere semnificativă atât a tensiunii arteriale, cât și a colesterolului LDL (așa-numitul colesterol „rău”) la persoanele cu hipertensiune la limită. În cazul în care doriți să includeți frunzele de măslin ca supliment natural la dieta dvs. deja bine echilibrată, căutați un extract lichid de frunze proaspete pentru o potență sinergică maximă. De asemenea, puteți face ceai din frunze de măslin punând o lingură de frunze uscate într-o strecurătoare de ceai - preparați timp de 3 până la 10 minute în aproximativ 2 litri de apă clocotită. Ceaiul terminat este de culoare chihlimbar.

10. Trucuri: creșterea nivelului de oxid nitric din sânge are un efect relaxant asupra vaselor de sânge restrânse și scade tensiunea arterială.

Alte modalități de creștere a rezistenței compusului includ o baie fierbinte, inhalarea și expirarea printr-o nară (menținerea gurii și cealaltă nară blocată) și consumul de pepene amar, deoarece este bogat în aminoacizi și vitamina C.