Există mai multe motive pentru care culturismul este un sport foarte plictisitor. Există o împărțire strictă de antrenament care trebuie urmată în fiecare zi și trebuie să te străduiești să crești, sau cel puțin să depășești greutățile și repetițiile din ultima zi. Există un program care necesită aportul de suplimente nutritive, care trebuie aplicate foarte precis, precum și o dietă menită să refacă toți nutrienții pierduți.

despre

Trebuie să calculați fiecare gram de proteine, grăsimi și glucide pe care sunteți sau le veți mânca. Pentru începutul sau culturistul intermediar, acest lucru înseamnă de obicei consumul de mai multe proteine, mai puține grăsimi și unele tipuri de carbohidrați, dar acest tip de gestionare a macronutrienților poate schimba atenția de la faptul că toate caloriile sunt o parte esențială a culturismului. Prin pierderea caloriilor, pierdem energia necesară pentru antrenament și creștere.

Grund energetic

Creșterea depinde de aportul de calorii și de macronutrienți. În general, alimentele se măsoară în calorii (kcal) deoarece sunt folosite ca combustibil pentru toate funcțiile corpului prin descompunerea și degajarea căldurii. Caloria este definită ca cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. Atunci când se ia în considerare importanța caloriilor, există mai multe variabile care trebuie luate în considerare. De exemplu, calitatea alimentelor va afecta absorbția nutrienților și eficiența recuperării. Dacă caloriile consumate nu sunt suficiente, corpul tău poate ajunge la canibalismul proteinelor combustibile.

Caloriile conțin și eliberează energie. Fiecare dintre cei trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) are o valoare calorică care indică cantitatea de energie care trebuie eliberată. Proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, iar grăsimile cântăresc incredibil 9 calorii pe gram! Da, și pentru voi toți iubitorii de ceașcă - alcoolul conține 7,1 calorii pe gram, deci nu este de dorit să săriți la o bere după un antrenament intens.

De câte calorii ai nevoie?

Există mai mulți factori care determină câte calorii avem nevoie în fiecare zi. Unele dintre aceste considerații sunt indicele metabolic, nivelul de activitate fizică și efectul termic al alimentelor, durata somnului, vârsta, sexul, greutatea corporală și înălțimea. Pentru a determina valoarea aportului caloric pentru a construi masa musculară, înmulțiți greutatea corporală cu 24 și înmulțind greutatea corporală cu 17, determinați nivelul aproximativ de întreținere a aportului caloric.

Funcția principală a carbohidraților este de a fi o sursă de energie pentru organism. În cele din urmă, energia derivată din descompunerea glucozei și glicogenului este utilizată pentru a arde contracțiile musculare, precum și pentru a oferi un efect de „protejare a proteinelor”. Spre deosebire de alți macronutrienți, proteinele conțin azot, care este important pentru formarea de țesut muscular nou. Corpul uman are nevoie de 22 de aminoacizi diferiți, care se găsesc în proteine ​​și sunt împărțiți în două grupe - esențiale și înlocuibile.

Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați în organism, în timp ce aminoacizii esențiali pot. În condiții normale, proteinele joacă un rol important în întreținerea, repararea și creșterea țesuturilor corpului. Proteinele reprezintă aproximativ 15% din greutatea corporală totală și au mai multe roluri în organism. De asemenea, ele reglează echilibrul acido-bazic al fluidelor corporale și sunt necesare pentru contracțiile musculare, producerea de hormoni și activarea proceselor metabolice.

În corpul uman, grăsimile furnizează cea mai mare cantitate de energie potențială, produc hormoni, întăresc structurile celulare, transmit impulsuri nervoase și asigură izolație termică. Grăsimea contribuie de fapt cu aproximativ 50% din energia necesară în timpul exercițiilor fizice ușoare și moderate, iar acest procent crește pe măsură ce perioada de lucru este prelungită. Așa că nu renunțați la ele! Există grăsimi sănătoase și sănătoase pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi!

Efectul termic al alimentelor

Aproximativ 10% din caloriile pe care le consumați sunt utilizate pentru procesarea alimentelor pe care le consumați. Când corpul tău procesează mâncarea, arde calorii și emite căldură. Aceasta se numește termogeneză. Dacă consumați 3000 de calorii, 300 dintre ele vor fi folosite pentru procesare.Efectul termic al alimentelor înseamnă că procesarea diferitelor tipuri de alimente necesită cantități diferite de energie sau producție de căldură. Proteinele au cel mai mare efect de căldură, iar grăsimile cel mai rău. Prin urmare, ar fi înțelept să vă atingeți obiectivul (scăderea masei sau în greutate) de a fi la o dietă bogată în proteine, carbohidrați și săracă în grăsimi.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.