După ce mi-am publicat articolul despre slăbit cu lucruri „interzise”, cum ar fi înghețata, adidașii și alcoolul, mai multe persoane mi-au scris pentru a confirma dacă într-adevăr ar putea slăbi cu alcoolul. Cu toate acestea, când am scris „Ce să mănânc la nunta ei?” E-mailurile mi-au atras atenția cu apeluri pentru a explica mai detaliat despre alcool.

Este clar că nimeni nu se va chinui să scrie despre piept de pui 😀

Așa că este timpul să vă învățăm cum să beți în timp ce urmați o dietă și exerciții fizice 🙂

Dar mai întâi să vedem mai întâi ...

Alcoolul este bun pentru sănătate?

Un pahar de vin roșu pe zi este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate 1)

Dar se dovedește că beneficiile pentru inimă se manifestă numai la o mică parte din oameni 2)

În general, totuși, putem spune că alcoolul cu măsură are un efect benefic asupra sănătății noastre, în timp ce, cu o utilizare excesivă, vedem deja efectul opus 3) 4) .

Apropo, înainte de a publica articolul, l-am dat medicului numărul unu al țării pentru examinare. Spre final veți vedea ce feedback am primit de la ea

fizice

Alcool și fitness - misiunea este (nu) posibilă?

Ok, alcoolul este bun pentru sănătate în doze moderate. Dar aceste beneficii sunt transferate obiectivelor de fitness? Deci, mulți oameni sănătoși nu au plăci, mușchi suficienți sau realizări sportive bune.

De aceea, trebuie să luăm în considerare influența alcoolului asupra lucrurilor care sunt importante din punct de vedere al fitnessului. Și ei sunt:

  • influență asupra pierderii în greutate
  • influență asupra creșterii masei musculare
  • influența asupra activității fizice (modul în care ne prezentăm în timpul antrenamentului sau al competiției)

Cu toate acestea, toate acestea nu sunt suficiente, deoarece aspectul nostru și rezultatele sportive sunt influențate de mulți factori și lucrurile sunt legate. De exemplu, știm deja că hormonul leptină și lipsa somnului sunt asociate cu foamea. Și toate trucurile de a o suprima nu te vor ajuta atunci când el este frenetic și constant 🙁

Prin urmare, pe lângă efectul direct al alcoolului asupra pierderii în greutate, a mușchilor și a sportului, va trebui să luăm în considerare efectul acestuia asupra:

  • recuperare
  • hormoni
  • apetit

Promit să fiu cât mai scurt posibil în teorie pentru a vă învăța mai multe trucuri mai târziu în partea practică 😉

Alcool și pierderea în greutate

Dacă alcoolul intră în sânge - uităm de arderea grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că alcoolul suprimă arderea grăsimilor 5). Se presupune că acizii grași care circulă în sângele nostru nu sunt arși pentru energie, deoarece pentru corpul nostru tratarea cu alcool este un avantaj. „Ce se întâmplă cu ei atunci?” Vă veți întreba. Ei bine, ce se întâmplă cu excesul de energie în general - este rulat înainte și înapoi și, dacă nu este utilizat, este stocat în depozitele noastre de energie. Îi cunoști - slănina de pe coapse, fundul, fesele. „Deci cum pot arde mai multă energie atunci?” Este următoarea ta întrebare. Dacă nu ați făcut-o deja în timpul zilei, atunci puteți bea și în timp ce beți și după ce beți. Unii merg să bea și să danseze toată noaptea, alții, ei bine, cum să spun, um ...

Și, în timp ce suntem pe valul excesului de energie, să ne amintim de principalul și cel mai important lucru - caloriile. Dacă suntem în surplus, vom acumula. Dacă suntem în deficit, îl vom reduce. Deoarece alcoolul transportă și calorii, excesul său poate fi depozitat și sub formă de grăsime. De fapt, chiar și proteinele și carbohidrații cu un exces mai mare de calorii se pot transforma în grăsimi pentru a se acumula în noi. Și aici probabil că aveți deja lumină aprinsă dacă beți pentru a consuma mai puține calorii decât aveți nevoie. Dar pentru aceasta - în partea practică 😉

În ceea ce privește foamea, știm că hormonul leptină are o legătură puternică cu aceasta. Niveluri mai ridicate de leptină trimit un semnal către creier: „Hei, creier, suntem plini, oprește foamea!” În schimb, cele scurte îi spun să mărească senzația de foame. Din păcate, unul dintre lucrurile „rele” la băut este că scade nivelul de leptină 6). Ceea ce duce la foamea (mai mare).

Alcoolul poate crește pofta de mâncare 7) și reduce melatonina 8). Acesta din urmă este important pentru un somn mai bun, care este o parte esențială a recuperării. Și de la slăbit 😉

Acum mergem mai departe:

Alcool și masă musculară

Alcoolul reduce sinteza proteinelor musculare 9). Antrenamentul este un stimul pentru creșterea musculară, dar pentru aceasta avem nevoie ca sinteza proteinelor musculare să fie mai mare decât defalcarea acesteia.

Cu toate acestea, creșterea musculară nu depinde doar de sinteza proteinelor musculare. Știm că hormonul de creștere și testosteronul au, de asemenea, un efect mare asupra acestuia. Să vedem ce li se întâmplă când bem 🙂

Alcoolul dăunează producției de hormoni de creștere 10) .

În ceea ce privește testosteronul - alcoolul îl poate crește foarte mult, dar acest lucru este pentru o perioadă foarte scurtă de timp. La scurt timp se observă efectul opus - testosteronul scade. Dar este ca și cum ai bea o ceașcă sau două. Și este reversibil într-o zi sau două. Consumul de alcool cronic duce deja la o scădere mai gravă a testosteronului. Mai ales alcoolismul cronic. 11)

Un alt factor important pentru creșterea musculară este activarea mTOR. Este direct legat de testosteron. Adică ne așteptăm să scadă și să îngreuneze creșterea mușchilor pe măsură ce bem. Și nu numai în teorie, ci și în practică s-a dovedit că 12) .

Aici trebuie să fac o precizare: Aceste studii se referă la bărbați. La femei, pe lângă testosteron, estrogenul are și un efect asupra creșterii masei musculare. Dacă ne uităm la studii „feminine”, vom observa că acestea au chiar o creștere a testosteronului 13) 14) și a estrogenului 15) 16), nicio scădere a semnalelor anabolice 17) și, de asemenea, au o recuperare mai bună după ce au băut 18) .

Alcool și sport

Alcoolul interferează cu recuperarea, care nu este mai puțin importantă decât exercițiile fizice. De asemenea, crește timpul de reacție, reduce controlul corpului, se deshidratează, crește tensiunea arterială, perturbă somnul, afectează reglarea temperaturii corpului, afectează capacitatea de a lua decizii rapide și corecte ... Unele lucruri nu sunt importante pentru antrenamentele regulate, dar sunt esențiale în sport. Mai ales în jocuri precum fotbal, volei etc. Iată un bun punct de plecare dacă doriți să aprofundați subiectul. În referințele la acesta aveți suficient pentru câteva zile de lectură 😉

Se presupune că antrenamentul/competiția noastră va fi cel mai probabil afectat negativ de alcool. Depinde deja care sunt obiectivele noastre și cât am băut. Dacă este foarte mic și facem un alt antrenament de forță în sala de sport, cel mai probabil nu vom observa nici măcar o scădere a forței sau dificultăți mai mari în efectuarea exercițiilor ... În general, în doze mici, alcoolul ar putea fi util înainte de un sport eveniment. Există povești destul de interesante despre culturisti care beau puțin alcool înainte de o cursă pentru a-și face venele să iasă mai bine în evidență. Și nu ating doza

Rămâne de decis dacă să facă mișcare înainte de a bea sau a doua zi după băut. Dar asta - în partea practică după un timp. Mai întâi trebuie să vedem și ...

Macro și calorii în băuturi

Poate că nu mi-ați citit întâmplător articolul despre absorbția alimentelor, așa că vă voi spune să îi acordați o atenție adecvată. Pentru a înțelege mai multe rândurile următoare.

Lasă-mă să îți arăt ceva:

Vedeți pentru unul dintre oamenii mei cât de mult am calculat că ar trebui să consume pentru ziua respectivă. Și cum s-a descurcat. Cu peste 500 de persoane, el este în fruntea caloriilor necesare zilei, dar a mâncat mult mai puține proteine, grăsimi și carbohidrați. Caloriile ar trebui, de asemenea, să fie mult mai puține (846, mai exact), deoarece mai sunt multe proteine, grăsimi și carbohidrați de mâncat.

Dar, în schimb, are un întreg 2786 de calorii! De unde au venit cele 2330 de calorii?

Am lăsat în mod deliberat unul dintre consumurile sale pentru ziua respectivă. Vedem câte calorii provin din bere. Dacă luăm în considerare doar proteinele și carbohidrații din ea (nu conține grăsimi), atunci berea ar trebui să aibă 420 kcal pentru 5,6 litri. În schimb, este 2352!

Dacă utilizați aplicații precum MyFitnessPal, probabil că ați fost, de asemenea, impresionat de log-in de modul în care caloriile sări, și macro-urile nu se mișcă. Acest lucru se datorează faptului că băuturile pot transporta calorii numai din alcool (concentrate) și pot fi, de asemenea, încărcate cu carbohidrați suplimentari (vin, bere). În diferitele cocktailuri cu zahăr etc. munca devine și mai groasă - acolo adăugăm caloriile și macro-urile din alcool și alte lucruri.

Alcoolul conține 7,1 kcal pe gram. Mă grăbesc să vă asigur că acestea sunt pentru un gram de alcool, nu pentru un gram de lichid. Adică coniac 50 de grade are 50% alcool, deci în 100 g coniac avem 50 g alcool. Whisky 40% înseamnă că în 100 g whisky avem 40 g alcool. Și 100 g bere 5% înseamnă că avem 25 g alcool pe jumătate de litru 😉

În plus, 20-30% din aceste calorii duc ca o pierdere a absorbției sale. Adică alcoolul maxim este de 5,7 kcal per gram. Mai puține grăsimi (9 kcal), dar mai mult decât proteine, carbohidrați și fibre.

Și să turnăm aceste informații într-o ceașcă și să începem cu