Dacă doriți să începeți să alergați pentru a slăbi, trebuie să respectați anumite reguli.

În timpul joggingului, corpul cheltuiește multă energie. În același timp, metabolismul, arde calorii, accelerează metabolismul, îmbunătățește sistemul digestiv. În plus, întărește toți mușchii corpului, saturează sistemul circulator cu oxigen, reduce nivelul colesterolului din sânge, îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular.

Nu este un secret faptul că alergatul este una dintre cele mai ușoare și mai accesibile metode de slăbit. În același timp, de multe ori aud de la cei care doresc să slăbească că aleargă regulat, dar nu slăbesc. Întregul punct este că alergarea pentru scăderea în greutate are multe nuanțe care trebuie luate în considerare pentru a obține efectul dorit.

Așadar, să vedem cum și cât să fugiți pentru a slăbi.

slăbit

7 reguli pentru a alerga pentru a slăbi

Aleargă peste 40 de minute

Primele 40 de minute de funcționare a corpului funcționează pe carbohidrați (glicogen - acesta este un carbohidrat complex care este stocat în celulele ficatului și ale mușchilor). Și abia apoi să treacă la stadiul de ardere a grăsimilor. Adică, pentru a alerga pentru a pierde în greutate, ar trebui să fie cel puțin 50 de minute la viteză medie. Poate că acesta este primul lucru pe care trebuie să-l știți pe această temă. Deci, dacă sunteți începător, 40 de minute veți putea imediat să vă supuneți. Toți experții Novak recomandă alternarea alergării lente și a mersului rapid.

Pentru un alergător pregătit, metoda ideală pentru pierderea în greutate va fi o încrucișare lungă cu o durată de cel puțin o oră, cu o rată de puls monotonă nu mai mare de 150 de bătăi/min, care corespunde libertății cu o intensitate mai mică.

Mănâncă corect

Aud des expresia: „Da, alerg, chiar dacă se mănâncă toată prăjitura, atunci la antrenament va arde”. Din păcate, nu este cazul. Pentru a reduce masa nefericită de grăsime, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât a consumat. Aceasta înseamnă că orice cantitate de exercițiu funcționează în favoarea arderii grăsimilor numai în combinație cu o nutriție adecvată.

Asigurați-vă că mâncați după un antrenament

O altă concepție greșită - dacă mori de foame după un antrenament poți arde mai multe calorii. Dacă vrei să folosești alergatul pentru a slăbi, nu te înfometa. Cuvântul „dietă” nu înseamnă întotdeauna foamea, dieta sportivă - acesta este setul potrivit de produse, combinația și cantitatea lor, precum și respingerea alimentelor nocive: junk food, băuturi, chipsuri, maioneză, paste, zahăr, prea gătite alimente, gustări din mers etc. Includeți în dieta dvs. o varietate de cereale, legume și fructe proaspete. Bea mai multă apă curată, nu mai puțin de 2 litri pe zi.

Fă sport regulat

O plimbare ușoară o dată pe săptămână va fi plăcută, dar parțial pierderea în greutate - inutilă. Pentru a scăpa de kilogramele în plus alergând de cel puțin trei ori pe săptămână. În mod ideal, mergeți la jogging în fiecare zi. Iarna, ploaie, vânt - acesta nu este un motiv pentru a anula un antrenament. Acum există o cantitate imensă de echipamente pe piața bunurilor sportive care vă permite să vă antrenați în orice moment.

Alternează diferite tipuri de instruire

Cross lung, antrenament pe intervale cu intensitate ridicată (pentru un alergător antrenat), alergare pe teren neuniform, exerciții de forță din complexul principal OFP - există multe modalități de diversificare a antrenamentului.

Distreaza-te distractiv

Doar bucurându-vă de ceea ce faceți veți putea obține rezultate rapid. Dacă fiecare plimbare pentru dvs. - suferință psihologică și fizică, atunci corpul va începe în curând să facă față acestui stres, eventual eventual traume, depresie și lenevie profitabilă. Pentru a face față acestui lucru, de obicei, vă ajută muzica preferată cu căști și echipamente moderne luminoase. Din observațiile personale pot spune că multe fete merg uneori la antrenament tocmai pentru a arăta noul echipament frumos de jogging. Nu te motiva?

Fii răbdător

Decizia de a începe să alerge pentru a pierde în greutate, ar trebui să se înțeleagă clar că, fără a dăuna procesului de sănătate pentru a scăpa de kilogramele în plus, nu este mai puțin de trei luni. Pentru fiecare dintre aceste perioade este individuală și depinde de mulți factori: numărul de kilograme în plus, rata metabolică, numărul de antrenamente pe săptămână, absorbția nutrienților în organism, cum ar fi tulburările metabolice, dorința (sau refuzul) de a adera la diete.

Iată câteva sfaturi despre cum să alergi corect pentru a pierde în greutate și pentru a vedea efectul antrenamentelor tale.

Cum să fugi pentru a slăbi

  • În primele 40 de minute, corpul tău arde glicogen. Astfel, primele 40-45 de minute de alergare vor deveni o „încălzire”, pentru care vrea să slăbească, iar grăsimea va începe în pădure în următoarele 10-20 de minute. Alergarea ar trebui să fie de 1 oră într-un ritm confortabil, nu prea rapid și nici lent.
  • Nu uitați să vă recuperați. Nu se poate face nici un progres fără odihnă, mușchii trebuie restabiliți. Ar trebui să existe cel puțin o zi liberă în timpul săptămânii. Nu faceți mai mult de două exerciții de luptă pe săptămână. Nu mai puțin de 50% din antrenamentele dvs. ar trebui să fie lungi (nu mai puțin de 60 de minute).
  • Se deplasează pe teren neuniform între 50 și 90 de minute. O astfel de alergare necesită o pregătire fizică suficientă. Combină frecvența cardiacă redusă în mod egal și segmentele de intervale din munți cu ritmul cardiac în creștere. Acest lucru arde o cantitate mare de calorii. Această tehnică va oferi un rezultat mai tangibil, greutatea pierdută poate fi mai mare de 30-40% decât la alergarea pe stadion. Dar nu sunt potrivite pentru începători.
  • Ai grijă la respirație, nu-ți acoperi gura în timp ce faci jogging, așa cum faci în timp ce mergi. Încercați să respirați simultan în gură și nas: astfel încât să puteți respira, să luați mai mult oxigen, alimentându-le cu mușchi care durează mai mult, vor funcționa fără acidificare.
  • Monitorizează-ți ritmul cardiac. Activitatea fizică aerobă va fi eficientă numai dacă ritmul cardiac se află în zona țintă. Calculul se scade de la vârsta ta 220. Frecvența cardiacă în timpul antrenamentului nu trebuie să depășească 80-90% din această valoare. Frecvența cardiacă pe o perioadă lungă de talie nu trebuie să depășească niciodată 170 bătăi/min. Dacă vedeți pe ceasul dvs. sport că ritmul cardiac a crescut deja peste 160, încetiniți-vă.
  • Alege pantofii potriviti. Pentru alergătorii supraponderali, este deosebit de important să folosiți adidași cu mai multă amortizare. Acest lucru este extrem de important pentru integritatea articulațiilor. Dacă sunteți obezi, atunci nici măcar nu încercați să scăpați, ca sportivi profesioniști, cu partea din față a piciorului. Aterizați în mijlocul pasului, iar pentru antrenament alegeți aleea din parc și stadionul cu o suprafață moale.

Contraindicații pentru a alerga pentru pierderea în greutate

Înainte de a începe să slăbească, nu vă leneși să vizitați un medic pentru a afla dacă aveți contraindicații. La persoanele supraponderale, contraindicațiile sunt de obicei mai frecvente decât la altele. Persoanele cu defecte cardiace, hipertensiune, astm bronșic, ulcere sunt interzise să fugă. Ar trebui să suspende temporar cursurile după intervenția chirurgicală cavitară. Nu este recomandat să alergi foarte mult pe persoanele cu varice de gradul doi și inferior.