Exercițiul este important în lupta împotriva obezității, împreună cu o dietă adecvată. Încărcarea accelerează procesele metabolice ale organismului, ceea ce duce la arderea grăsimilor acumulate. În plus, antrenamentul de dimineață oferă vitalitate pentru întreaga zi.

De ce exercițiile fizice de dimineață sunt cele mai eficiente

Pentru a combate obezitatea, încărcarea trebuie făcută exact dimineața:

  • Exercițiile fizice îmbunătățesc metabolismul;
  • Pentru a efectua pe stomacul gol, o sarcină zilnică de scădere în greutate ajută la arderea rapidă a grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că mușchii au un conținut scăzut de glicogen dimineața. De asemenea, persoanele care se antrenează dimineața nu sunt predispuse la supraalimentare în timpul zilei;
  • Una dintre cele mai problematice domenii, presa, a funcționat cel mai bine pe stomacul gol;
  • Respirația adecvată în timpul gimnasticii de dimineață saturează corpul cu oxigen, ceea ce conferă un aspect proaspăt de înflorire;
  • Endorfinele și serotonina produse în timpul antrenamentului creează o dispoziție pozitivă pe tot parcursul zilei.

Cum să începeți exercițiile zilnice de dimineață

Decidând în fiecare dimineață și făcând exercițiile, ar trebui să începeți cu exerciții ușoare, crescând treptat sarcina. La începutul ascuțit și sârguincios, persoana neinstruită poate trage mușchii sau poate primi un alt prejudiciu. O săptămână este suficientă pentru ca organismul să se obișnuiască cu exercițiile de dimineață. La început, ele vor corespunde cu încălzirea obișnuită sau dansurile energetice cu muzica ritmică.

Dispozitive de încărcare

pierderii

Exercițiile de dimineață se fac de obicei de acasă, astfel încât inventarul pentru acesta este destul de simplu:

  1. Echipament sportiv confortabil. Îmbrăcămintea de antrenament trebuie să fie bine respirabilă, să permită mișcarea liberă, fără a comprima membrul. Ca pantofi, cel mai bine este să folosiți adidași - atașând strâns hârtia superioară, acestea reduc riscul de rănire.
  2. Covor sport este necesar pentru exercițiile efectuate în decubit dorsal.
  3. Sărit de coardă și cerc. Aceste corpuri sunt potrivite pentru cardio. În absența lor, puteți să vă mișcați energic, să dansați la ritmul cardiac mai rapid.
  4. Giri.

Pentru a începe antrenamentul sunt gantere potrivite cu o greutate de 1-2 kg. În timpul obișnuinței corpului la încărcături se poate deplasa treptat la cochilii mai grele.

În unele exerciții de antrenament de dimineață se utilizează greutăți, un băț de gimnastică și o minge. Bine dacă instalați echipamente de antrenament cardio acasă.

Programul de antrenament de dimineață

Dacă sarcina principală de a încărca pierderea în greutate, antrenamentul ar trebui să fie cât mai vital posibil. În acest caz, circulația sângelui este activată, ajută la arderea grăsimilor.

Exemplu de plan pentru antrenamentul de dimineață:

Incalzire

Etapa obligatorie a fiecărui antrenament. Înainte de a primi sarcina pe mușchi ar trebui să fie bine încălzit. Încălzirea ajută la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor și la îmbunătățirea circulației sângelui.

Exercițiul nr. 1 - Salt

  1. Picioarele lărgite la umeri, brațele întinse.
  2. Efectuează sărituri, leagăne încrucișând brațele și picioarele.

Suficient 2 abordări de 15-20 sărituri.

Exercițiul №2 - tribune

  1. Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, mâinile pe corp.
  2. Corpul se ridică și se îndreaptă, încordându-se la acest mușchi fesier mare.
  3. Strângeți un picior și ridicați-l la piept. Îngheață câteva secunde, cu piciorul scufundat. Repetă al doilea meci.

Mișcarea de producție de 15-20 de ori.

Exercițiul №3 - pistă

  1. Picioarele determină lățimea umerilor. Înclinați trunchiul înainte, picioarele îndoite la genunchi.
  2. Cu mâna dreaptă, atingeți o șosetă pe adidașul drept. Al doilea braț se ridică, formând o linie dreaptă cu corpul.
  3. Sunt bine, ridică mâinile.
  4. Repetați mișcarea cu mâna stângă.

Doar faceți două seturi de 10-20 de ori.

Încărcare cardio

5 minute pentru a sări coarda într-un ritm moderat (100 - 120 sărituri pe minut).

10 minute de sărituri la o viteză mai mare. Pentru 15 minute de sărituri, care arde aproximativ 190 kcal. Coarda de sărituri poate fi înlocuită prin răsucirea unui cerc, jogging pe loc sau dans viguros.

Antrenament pentru brațe, spate și piept

Exercitiul 1

  1. Așezați-vă pe un scaun, strâns strâns la spate. Ridicați ganterele.
  2. Îndoiți-vă cu mâna, aruncând coatele în direcții opuse. Reveniți la poziția de pornire.

Repetați de 15-20 de ori.

Exercițiul № 2

  1. Ridică-te, îndoaie ușor genunchii.
  2. Ca o halteră să te apleci înainte. Spatele este drept, abdomenul este pornit, brațele sunt ratate.
  3. Întindeți brațele în lateral. Coatele ar trebui să fie îndreptate în sus.

Efectuați de 15-20 de ori.

Exercițiul № 3 - flotări

  1. Accentul este pus pe mâinile directe.
  2. Cad cu spatele cât mai jos posibil, pieptul ar trebui aproape să atingă podeaua.
  3. Îmi cobor brusc corpul până la locația inițială.

Efectuați de 10-15 ori.

Cu o pregătire slabă, flotările pot fi efectuate prin referire la bancă sau la minge. Până la tipuri simplificate sunt, de asemenea, flotări în poală.

Exerciții de forță pentru presă

Exercitiul 1

  1. Intinde-te pe spate, genunchii indoiti, pune mainile in spatele capului.
  2. Ridicați corpul la 20-30 cm de podea, înghețați câteva secunde. Nu-și încordează gâtul și își întoarce bărbia spre tavan.

Faceți 2 seturi de 15 mișcări.

Exercițiul № 2

  1. Culcați-vă pe covor, ridicând picioarele drepte la 20 cm de podea.
  2. Șosetele întinse desenează lin în aer un cerc.

Efectuați de 15-20 de ori.

Antrenarea unei prese poate arde 4-8 kcal pe minut.

Încărcarea picioarelor și a feselor

Exercițiul № 1 - presele abdominale

  1. Picioarele trebuie așezate mai late decât umerii, șosetele ar trebui să fie privite.
  2. Tremur lin, ținându-mi spatele drept.

Efectuează de peste 20 de ori.

Timp de 5 minute presele abdominale ard 25 kcal.

Exercițiul № 2

  1. Poziția de plecare - în poziție verticală. În coborârea pe corpul brațelor cu gantere.
  2. Săriți înainte, ghemuiți-vă, picioarele îndoite la 90 de grade.

Efectuați de 15-20 de ori pentru fiecare picior.

Finalizarea taxei

Pentru a opri încărcarea cardio-ului adecvat la o rată mai mică decât la începutul antrenamentului.

După antrenamentul de dimineață, trebuie să respirați, să faceți un duș, să efectuați procedurile igienice obișnuite. Vă puteți bucura de micul dejun la doar o jumătate de oră după un antrenament. Se recomandă prepararea unui mic dejun care conține proteine ​​și carbohidrați complecși, de exemplu, omletă și musli. Important este că dacă vrei să slăbești, nu merită după ce un antrenament este dulce și gras.

Exercițiile regulate de dimineață vă vor ajuta să pierdeți kilogramele în plus și veți fi întotdeauna veseli și plini de viață.