steroizi

ALIMENTAREA DE MASĂ

DORIȚI să obțineți o masă de mușchi uriașă, apoi mâncați enorm.

Când vine vorba de a mânca pentru a construi masa musculară, cel mai important factor este consumul de calorii. Pentru a construi mușchi, trebuie să creați exces de calorii - mâncați mai multe calorii decât arde corpul dvs. prin activități zilnice, exerciții fizice și procese fiziologice normale.

O modalitate bună de a determina câte calorii aveți nevoie este să vă multiplicați greutatea corporală cu 40. Deci, un bărbat de 90 de kilograme are nevoie de aproximativ 3.600 de calorii pe zi (în zilele de antrenament) pentru a construi masa musculară. În weekend, veți elimina înainte și după mesele de antrenament (respectiv veți reduce caloriile consumate) și veți consuma exact câte calorii aveți nevoie.

Concentrați-vă pe obținerea unui echilibru corect între proteine, carbohidrați și grăsimi. Pentru a vă calcula nevoile de proteine, înmulțiți greutatea corporală cu 3. Dacă cântăriți 90 de kilograme, ar trebui să mâncați 270 de grame de proteine.

Apoi, asigurați-vă că mâncați suficienți carbohidrați, cu accent pe carbohidrați cu glicemie scăzută sau cu digestie lentă, cum ar fi majoritatea fructelor, cerealelor integrale și cartofilor dulci. Urmăriți cel puțin de patru ori greutatea corpului în grame de carbohidrați în zilele de antrenament. De exemplu, pentru un culturist de 90 de kilograme, aveți nevoie de cel puțin 360 de grame de carbohidrați pe zi.

De asemenea, va trebui să consumați suficiente grăsimi sănătoase în fiecare zi. Studiile arată că sportivii care consumă cantități mari de grăsimi saturate și mononesaturate au niveluri mai ridicate de testosteron, cel mai important hormon pentru creșterea masei musculare. Ar trebui să mănânci cel puțin o jumătate de gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 80 de kilograme, ar trebui să mâncați 40 de grame de grăsimi sănătoase.


Dieta (plan)