Tranziție lină pentru o masă musculară de calitate - nutriție și antrenament

partea


Lunile de iarnă sunt înaintea noastră și tot mai mulți stagiari se confruntă cu întrebarea - cum să te antrenezi și cum să mănânci. Ce trebuie să facem în următoarele 5-6 luni, astfel încât să putem profita la maximum de perioadă și să câștigăm masă musculară de calitate. Observ că aceasta este o masă musculară de calitate, nu doar pentru a câștiga în greutate.

Un procent mare de sportivi se încadrează în capcana îngrășării, considerând că este masa musculară și fac câteva greșeli majore atât în ​​nutriție, cât și în metodologia de antrenament și recuperare. A câștiga 10-15 kg nu înseamnă că v-ați finalizat sarcina. Prima întrebare pe care mi-o pune toată lumea este cum să mă antrenez. Aș spune că cea mai importantă întrebare este cum să mănânci. Mâncarea va determina antrenamentul, recuperarea și vă va oferi posibilitatea de a crește mușchiul. Desigur, atât antrenamentul, cât și suplimentele sunt importante, dar pentru ei, puțin mai târziu.

Cum să faci planul corect de dietă? Cât de mulți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi trebuie să mănânce?


Oriunde vă consultați sau căutați sfaturi de la cei mai experimentați, veți auzi răspunsul simplu - mâncați mai mult sau cu alte cuvinte - să existe calorii. Acest lucru este atât adevărat, cât și destul de complicat la începutul pregătirii. Încep cu carbohidrații și proteinele - principala sursă de energie și material de construcție pentru mușchi. Există diferite formule și rapoarte pentru a determina câte calorii să luați și câte dintre ele provin din carbohidrați și proteine. Sfatul meu este să nu te grăbești imediat la valorile obținute și să încerci să mănânci lumea deodată. Dacă ați urmat o dietă săracă în carbohidrați și decideți să treceți la o dietă bogată în carbohidrați, mai întâi va fi foarte dificil pentru dvs. și, în al doilea rând, nu atât de util pentru corpul dumneavoastră.

Cum să preveniți aceste consecințe?


Sfatul meu pentru oricine a luat această cale este să facă o tranziție lină. Luați dieta descrisă mai sus,

în care erai pe 100 g carbohidrați și 170 g proteine ​​(85 kg x 2 g) și făceai cardio șase zile pe săptămână timp de 40 de minute. Scopul este de 300 g de carbohidrați, 240 g de proteine ​​și trei zile pe săptămână de cardio timp de 20 de minute, iar perioada principală este planificată pentru 16 săptămâni. Tranziția lină include următoarea distribuție pe săptămâni:


- 1-2 săptămâni - 150 g carbohidrați, 190 g proteine;
- 3-4 săptămâni - 200 g carbohidrați, 210 g proteine;

- 5-6 săptămâni - 250 g carbohidrați, 230 g proteine;
- 7-16 săptămâni - 300 g carbohidrați, 240 g proteine;


Tranziția lină va permite organismului să se adapteze treptat, fără să tremure de la extreme și va permite sistemului endocrin să furnizeze valorile normale ale tuturor hormonilor, precum și crearea unui mediu anabolic favorabil pentru creșterea musculară. Pentru mulți, șase săptămâni complete vor fi o perioadă lungă de adaptare la alimente, dar aveți nevoie și de aceeași perioadă pentru a vă adapta la noile seturi și repetiții pe care le veți antrena în perioada principală. Greutățile vor crește, repetările vor scădea, intensitatea va crește. Pentru toate acestea, veți avea nevoie de timp pentru a regla ușor mușchii, oasele și tendoanele. Nu puteți face 12-15 repetări pentru piept pe banca orizontală până ieri, în seria 4-5-6, iar acum puneți brusc greutățile mari pentru 6 repetări și așteptați-vă că totul va fi grozav. Aceasta este o traumă sigură și este o abordare absolut greșită.


Rezistența și cele mai multe kilograme de lucru vor veni fără probleme, cu o creștere treptată a carbohidraților și un mediu anabolic crescut al organismului din proteine. Puteți utiliza această metodă în antrenament, în serie și repetări, combinând planul de dietă cu antrenamentul după cum urmează:


- 1-2 săptămâni - 5 serii de lucru, 12-15 repetări, 5 x 40 min cardio;
- 3-4 săptămâni - 4 lucrări ale seriei, 10-12 repetări; 4 x 30 min cardio;
- 5-6 săptămâni - 3 vânzători care lucrează, 8-10 repetări; 3 x 30 min cardio;
- 7-16 săptămâni - 2-3 serii de lucru, 6-8 repetări; 3 x 20 min cardio;


Excepție fac mușchii coapselor, care sunt de obicei antrenați cu un număr mai mare de repetări. Pentru ei, tranziția este:


- 1-2 săptămâni - 4 serii de lucru, 20-25 repetări;
- 3-4 săptămâni - 4 serii de lucru, 15-20 repetări;
- 5-6 săptămâni - 3 serii de lucru, 12-15 repetări;
- 7-16 săptămâni - 2-3 serii de lucru, 10-12 repetări;


Activitatea cardio nu trebuie neglijată în niciun fel. Perioada principală și creșterea masei musculare nu înseamnă că nu trebuie să vă mișcați și veți mânca și face exerciții fizice. Acesta va îmbunătăți procesele metabolice, funcția inimii, precum și accesul oxigenului la sânge și la antrenament.

Așteptați partea a doua - Sezonul masei musculare - Antrenament și suplimente

Rumen Spetsov

Profesie: Economist

Interese: Fitness, Culturism competitiv, Suplimentare, Alimentație sănătoasă, Coaching

Rumen Spetsov este un sportiv proeminent în mai multe sporturi - handbal, atletism și arte marțiale. Este un campion multiplu la culturism, cu peste 20 de ani de experiență în acest sport. Participă la multe turnee din Bulgaria, unde se clasează cu demnitate în primele trei categorii de până la 100 kg. Este vicecampion republican în 2009, 2014. și 2015 Campion republican la culturism pentru veterani în 2014. și 2015 Sprijină activ pregătirea sportivilor din diferite categorii, care au câștigat premii în Bulgaria și în străinătate.

Rumen susține Greu datorie sistemul de instruire al Mike Mentzer și metodologia FST-7 a Miere Rambond, combinând cu succes antrenamentul de înaltă intensitate la eșec (Heavy Duty) cu seria extrem de pompată a FST-7. Rumen Spetsov este judecător autorizat la BFKF (Federația Bulgară de Culturism și Fitness).