🧀 Mâncarea de 6 ori pe zi este unul dintre cele mai frecvente sfaturi oferite de antrenori și nutriționiști celor care doresc să slăbească [1,2]. Ideea principală a acestui sfat este faptul că fiecare masă crește nivelul metabolic. Prin urmare, aceiași oameni sugerează că, cu cât mâncăm mai des, cu atât este mai mare această creștere metabolică.

frecventă

Cheltuirea energetică zilnică a metabolismului uman constă din 3 componente principale [3,4,5,6]:

1⃣Nivelul metabolic de bază (BML) - cantitatea de calorii de care are nevoie o persoană pentru a îndeplini funcții corporale de bază, precum respirația, circulația și producerea celulelor. BMN se măsoară cel mai exact într-un mediu de laborator în condiții limitate. Reprezintă 70% din caloriile arse pe zi.

2⃣Cheltuieli de energie din activitatea fizică (FA) - constă din calorii cheltuite din exerciții fizice și exerciții fizice în timpul zilei. Reprezintă în medie aproximativ 20% din consumul de energie pe zi.

3⃣Efectul termic al nutriției (TECH) - Cunoscută și sub denumirea de termogeneză indusă de nutriție, este cantitatea de energie consumată peste nivelul metabolic de bază pentru digestie și absorbția alimentelor. Într-un tip mixt de dietă, TECH reprezintă 10% din caloriile consumate într-o singură masă.

În ciuda numelor lor diferite, efectul termic al mâncării este întotdeauna același lucru - o creștere a caloriilor arse de metabolism ca urmare a consumului. Fiind de 10%, TECH este proporțional cu aportul de energie al fiecărei mese.

🅰Exemplul nr. 1 (același aport caloric pentru ziua respectivă):

De exemplu, dacă comparăm două diete, una cu 3 mese de 800 kcal și cealaltă cu 6 mese x 400 kcal, aportul zilnic de energie va fi același - 2400 kcal. Deși, în primul caz, avem de două ori mai puține mese pe zi, acest lucru este compensat de efectul termic mai mare al fiecărei mese - 10% * 800 kcal = 80 kcal comparativ cu cealaltă opțiune - 10% * 400 kcal = 40 kcal. În total, caloriile cheltuite pentru a digera alimentele la sfârșitul zilei în ambele opțiuni vor fi aceleași:

Opțiunea 1: TECH = 3 stocare * 80 kcal = 240 kcal
Opțiunea 2: TECH = 6 depozitare * 40 kcal = 240 kcal

🅱Exemplul nr. 2 (aport caloric diferit pe zi):

Avem două diete, una cu 3 mese de 800 kcal (2400 kcal) și cealaltă cu 6 mese de 500 kcal (3000 kcal). Atunci TECH va fi:

Opțiunea 1: TECH = 3 stocare * 80 kcal = 240 kcal
Opțiunea 2: TECH = 6 depozitare * 50 kcal = 300 kcal

În al doilea caz vom avea o creștere mai mare a metabolismului pentru o zi (cu 60 kcal mai mult), dar acest lucru nu se va datora meselor mai frecvente, ci datorită faptului că în a doua opțiune caloriile consumate sunt mai mari (600 kcal Mai mult). Chiar și în acest caz, este absolut ilogic să căutați o creștere a metabolismului prin creșterea cantității de alimente, deoarece pentru doar 60 kcal arse mai mult decât digestia, trebuie să luați un exces de 600 kcal. Deși în această variantă metabolismul este mai rapid, diferența rămasă de 540 kcal este prea mare pentru a putea fi compensată și dacă nu este cheltuită prin activitate fizică (FA) în timp va duce la creșterea în greutate. .

O revizuire a studiilor privind efectul frecvenței meselor asupra greutății corporale, publicată în British Journal of Nutrition, afirmă că nu există dovezi că pierderea în greutate poate fi influențată de numărul de mese. De fapt, efectul frecvenței meselor asupra greutății are loc prin cantitatea de calorii care modifică echilibrul energetic (exces caloric sau deficit caloric), dar nu din numărul de mese cu aport egal de energie [7,8].