alimentație

Cum să folosiți alimentele murdare pentru a vă menține dieta - fără să îngrășați grăsimi și, în același timp, obțineți beneficii suplimentare de la acestea?

Alimentele murdare pot îmbunătăți modul în care arăți, îți pot controla pofta de mâncare în timpul dietei și te pot ajuta să pierzi excesul de grăsime.

Odată ce ați ales o dietă sau o dietă potrivită pentru dvs., rămâne întrebarea - cum să includeți toate alimentele preferate pe care ar trebui să nu le consumați fără a vă compromite rezultatele. Unii aleg o abordare extremă, limitând toate alimentele dăunătoare la 100%, conduse de dorința de a obține rezultate mai rapide. Problema este că această abordare este de cele mai multe ori aleasă de oameni fără prea multă experiență în dietă. Fără obiceiuri alimentare și experiență prestabilite care să permită flexibilitatea dietei, este foarte dificil să mențineți acest tip de regim pentru o lungă perioadă de timp pentru a atinge obiectivele dorite, precum și pentru a menține rezultatele atinse.

Din punct de vedere hormonal și psihologic, se consideră o idee bună să ai în dietă alimente preferate, dar „nesănătoase”. Această abordare este cunoscută sub numele de regula sau principiul 90/10.

Regula este o dietă în care 90% din calorii provin din alimente sănătoase și restul de 10% din alimente și băuturi preferate. Aceste 10% pot fi de 1-2 mese pe săptămână, inclusiv pizza, plăcintă, înghețată, spaghete cu sos, ciocolată neagră și altele.

În funcție de rezultatele pe care le vizezi și de starea actuală în care te afli, poți folosi o dietă murdară în avantajul tău. De exemplu, dacă doriți să pierdeți excesul de grăsime, va fi mai bine să alegeți o dietă care să vă ofere plăcere, dar care să conțină în același timp o valoare nutritivă ridicată. Exemple sunt ciocolata neagră și spaghetele.

În timp ce câștigarea masei musculare este o prioritate, dar nu menținerea unui procent mai mic de grăsimi, atunci ar fi acceptabil să alegeți înghețată, plăcintă, dulciuri și altele, cum ar fi o dietă murdară.

Greșeli frecvente legate de consumul de mese murdare

Greșeala # 1: zi murdară în loc să mănânci murdar

Transformarea unei singure diete murdare în consumul de alimente inadecvate pe tot parcursul zilei este obișnuită. Unul dintre motive este că oamenii nu se opresc o secundă să se gândească la câte calorii suplimentare inutile pot lua pentru o zi întreagă de mâncare fără discriminare.

Cealaltă este că o masă murdară poate confunda rutina sau dieta stabilită și apoi poate confunda toate celelalte mese pentru o zi.

Consumul emoțional este al treilea motiv. Nu toată lumea se poate controla și reveni la dieta după masa murdară planificată. Acest lucru nu este doar dăunător fizicului pentru care te străduiești și sănătății stomacului, ci creează și o legătură cu mâncarea, care poate fi un obstacol serios în obținerea de rezultate pe termen lung.

Greșeala nr. 2: nu există un plan preliminar

Dacă nu aveți planificate mese murdare într-o anumită zi (zile), există șanse mari să faceți mai mult decât este necesar. De exemplu, te-ai săturat de pizza joi, iar vineri îți dai seama că ești la o petrecere de ziua de naștere. Pentru a vă asigura că nu exagerați cu mesele murdare, este o idee bună să stabiliți exact în ce zi vor avea loc. Desigur, această zi se poate schimba dacă este necesar, dar cel mai optim în scopuri de fitness este să mănânci mese murdare în jurul unui antrenament greu sau grupuri musculare pe care vrei să le subliniezi. Articol înrudit: Grup muscular muscular în urmă? - 4 modalități de manipulare

Greșeala nr. 3: abuz de alimente murdare

Majoritatea pasionaților de fitness cred că au nevoie de mese murdare prea des. O dată pentru că a existat un antrenament greu, o dată pentru că regimul a ratat dieta, încă o dată pentru că a apărut o vacanță și așa mai departe. Mesele murdare frecvente pot avea un efect negativ nu numai prin creșterea drastică a aportului de calorii, ci și asupra proceselor inflamatorii. Este posibil să fi experimentat disconfort stomacal ore în șir după o pizza mare, lucru care se întâmplă rar atunci când mănânci alimente sănătoase. Această negativitate nu este doar de moment. De asemenea, are potențialul de a împiedica absorbția nutrienților în următoarele zile, ceea ce, la rândul său, vă poate afecta grav progresul.

Greșeala # 4: alcool și mese murdare

Alcoolul nu poate fi păstrat ca grăsime subcutanată. Problema cu consumul de alcool vine din faptul că dă calorii suplimentare și, în același timp, blochează oxidarea grăsimilor într-un mod similar cu carbohidrații. Rezultatul acestui proces este o capacitate mai mică pentru organism de a folosi grăsimea pentru energie, deoarece trebuie mai întâi să „ardă” alcool.

Așadar, consumul de alcool cu ​​măsură nu ar face mult rău, dar consumul regulat nu va permite organismului să utilizeze grăsimea acumulată ca sursă de energie.

Iată câteva sfaturi de bază pentru a reduce daunele cauzate de consumul de alcool:

* Nu consuma mai mult de 1-2 ori pe săptămână;

* Limitați aportul de grăsimi în aceeași zi;

* Nu consumați alimente bogate în grăsimi împreună cu consumul de alcool;

* Evitați băuturile care conțin carbohidrați și zahăr - bere, cocktailuri.

Cum pot beneficia mesele murdare? Pentru fiecare potențial negativ, există un pozitiv corespunzător care poate fi derivat.

Beneficiul nr. 1: relaxare mentală

Dacă sunteți rațional în alegerile dvs., puteți folosi mese murdare pentru relaxare mentală. Știind că meritați o masă de sâmbătă cu prietenii de afară poate fi o condiție prealabilă pentru a lucra mai mult pe tot parcursul săptămânii.

Beneficiul nr. 2: beneficii hormonale

Când se atinge un anumit punct al pierderii de grăsime, consumul unei diete bogate în calorii poate stimula procesul (arderea grăsimilor) pentru următoarele câteva zile. Cu o reducere drastică a grăsimilor subcutanate sau a dietelor stricte, funcția tiroidiană scade semnificativ, respectiv nivelul de leptină. Consumul mai mare de calorii poate avea un efect pozitiv în acest caz, atâta timp cât se face corect - fără a mânca în exces.

Beneficiul nr. 3: reaprovizionarea cu glicogen

Dacă vă simțiți obosit și corpul dvs. se simte plat, o dietă murdară vă poate umple din nou mușchii cu glicogen atunci când aveți cu adevărat nevoie.

Beneficiul nr. 4: instrument de echilibru

Mancarea murdara poate fi folosita ca instrument de echilibrare a fizicului. De exemplu, dacă bicepsul și tricepsul sunt un grup muscular slab, atunci o dietă murdară în jurul antrenamentului brațului poate avea un efect pozitiv oferind mai multă energie, protejând mușchii și hrănind mai mulți nutrienți decât de obicei.

Cum să vă bucurați de mese murdare fără să vă stricați dieta?

* Faceți un plan și aveți o idee când vor avea loc;

* Folosiți mese murdare pentru a profita de beneficii suplimentare;

* Alegeți, de preferință, alimentele care nu numai că au un conținut ridicat de calorii, dar conțin și valoare nutritivă;

* Nu consumați alcool în combinație cu alimente bogate în calorii (în special surse de grăsime);

* Dacă doriți să faceți o masă mare murdară, îndepărtați o parte din caloriile din mesele anterioare;

Concluzie

Potrivit observațiilor mele, mulți pasionați de fitness încearcă să-și justifice alegerile rele cu mese murdare fără a se pune mai întâi într-o poziție în care să poată beneficia de ele.

De exemplu, dacă la fiecare 4-5 zile simți că trebuie să îți încalci regimul, există o mare probabilitate că nu vei putea face progrese mari în ceea ce privește obiectivele tale de fitness, deci gândește-te la ce trebuie schimbat în planul tău .

Pe de altă parte, dacă puteți folosi metodic și logic mesele murdare în avantajul dvs., nu trebuie să vă simțiți rău. Amintiți-vă, de asemenea, că contează ce dietă murdară alegeți.

Mâncărurile murdare gătite acasă pot fi mult mai bine controlate în ceea ce privește caloriile decât mesele murdare de la un restaurant, unde există adesea calorii extra ascunse din surse precum unt și zahăr.

Și încă o dată: o dietă murdară este doar o masă, nu un consum de alimente pe care ar trebui să nu le consumi pe tot parcursul zilei. Dacă urmați regula 90/10, este mai probabil să urmați o dietă mai ușor pe termen lung, iar acești 10% nu ar interfera, mai ales cu pierderea în greutate, modelarea corpului dorit sau menținerea rezultatelor.