trebui

Popularitatea stilului de viață vegetarian continuă să crească. Motivele pentru care urmează o dietă vegetariană sunt diferite, dar includ beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer. Bineînțeles, principalul motiv este problemele morale.

Din păcate, unii vegetarieni se bazează prea mult pe alimentele procesate, care pot avea un conținut ridicat de calorii, zahăr, grăsimi și sodiu. Și este posibil să nu mănânce suficiente fructe, legume, cereale integrale și alimente bogate în calciu, omitând astfel substanțele nutritive pe care le furnizează aceste alimente.

Cu o mică planificare, totuși, o dietă vegetariană poate satisface nevoile oamenilor de toate vârstele, inclusiv copiii, adolescenții și femeile însărcinate sau care alăptează. Cheia este să fii conștient de nevoile tale nutriționale.

Tipuri de diete vegetariene

Când oamenii se gândesc la o dietă vegetariană, se gândesc de obicei la o dietă care nu include carne, păsări sau pește. Dar există mai multe tipuri:

Dieta lacto-vegetariană exclude carnea, peștele, păsările de curte și ouăle, precum și alimentele care le conțin. Sunt incluse produsele lactate precum laptele, brânza, iaurtul și untul.

Dieta vegetariană exclude carnea, păsările, fructele de mare și produsele lactate, dar permite ouăle.

Dieta lacto-ovo vegetariană exclude carnea, peștele și păsările de curte, dar permite produsele lactate și ouăle.

Dieta pescatariană exclude carnea și păsările, produsele lactate și ouăle, dar permite peștele.

Dieta vegană exclude carnea, păsările, peștele, ouăle și produsele lactate - și alimentele care conțin aceste produse.

Unii oameni urmează o dietă semi-vegetariană - numită și dietă flexitară - care este în mare parte pe bază de plante, dar include carne, produse lactate, ouă, păsări de curte și pește ocazional sau în cantități mici.

Planificarea unei diete vegetariene sănătoase

Pentru a beneficia la maximum de dieta vegetariană, alegeți o varietate de alimente sănătoase pe bază de plante, precum fructe și legume, leguminoase și nuci și cereale integrale.

În același timp, reduceți lucrurile mai puțin sănătoase, cum ar fi băuturile cu zahăr zaharat, sucurile de fructe și cerealele rafinate. Dacă aveți nevoie de ajutor, un nutriționist specialist vă poate ajuta să creați un plan vegetarian potrivit pentru dvs.

Rețineți că cu cât dieta dvs. este mai restrictivă, cu atât poate fi mai dificil să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. De exemplu, o dietă vegană elimină sursele naturale de vitamina B-12, precum și produsele lactate, care sunt surse bune de calciu.

Pentru a vă asigura că dieta dvs. include tot ce are nevoie corpul dvs., acordați o atenție specială următoarelor substanțe nutritive:

Calciul și vitamina D.

Calciul ajută la construirea și menținerea sănătății dinților și oaselor. Laptele și produsele lactate au cel mai mare conținut de calciu. Cu toate acestea, legumele de culoare verde închis, cum ar fi varza și napii, spanacul și broccoli, sunt surse bune de plante atunci când sunt consumate în cantități suficiente. Produsele îmbogățite cu calciu, inclusiv sucurile, cerealele, laptele de soia, iaurtul de soia și tofu, sunt alte opțiuni.

Vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea oaselor. Se adaugă la laptele de vacă, la unele mărci de lapte de soia și orez și la unele cereale și margarine. Asigurați-vă că verificați etichetele alimentelor. Dacă nu consumați suficiente alimente fortificate și aveți o expunere limitată la soare, este posibil să aveți nevoie de un supliment de vitamina D (unul derivat din plante).

Vitamina B-12

Vitamina B-12 este necesară pentru a produce celule roșii din sânge și pentru a preveni anemia. Această vitamină se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, deci poate fi dificil să obțineți suficient B-12 pe o dietă vegană sau vegetariană. Deficitul de vitamina B-12 poate rămâne nedetectat la mulți oameni. Acest lucru se datorează faptului că o dietă vegană este bogată într-o vitamină numită folat, care poate masca deficitul de vitamina B-12 până când apar probleme grave.

Din acest motiv, este important ca veganii să ia în considerare cerealele îmbogățite cu vitamine și produsele din soia îmbogățite.

Proteinăși

Proteinele ajută la menținerea sănătății pielii, oaselor, mușchilor și organelor. Ouăle și produsele lactate sunt surse bune și nu este nevoie să mâncați cantități mari pentru a vă satisface nevoile de proteine.

De asemenea, puteți obține suficiente proteine ​​din alimentele vegetale dacă mâncați o varietate de ele pe tot parcursul zilei. Sursele vegetale includ produse din soia și înlocuitori pentru carne, leguminoase, linte, nuci, semințe și cereale integrale.

Vedeți informații mai importante despre stilul de viață vegetarian.