fructe legume

Te simți cel puțin puțin confuz de toate sfaturile nutriționale pe care le-ai primit de nenumărate ori? În articolul de mai jos veți obține informațiile necesare despre cum să:

  1. pentru a vă planifica mesele
  2. să se bucure de ele
  3. să adere la un regim sănătos

CE ÎNSEAMNĂ MÂNCĂ SĂNĂTOS?

A mânca sănătos nu înseamnă să respecti restricții stricte, să ai o talie subțire sau să te privești de alimentele pe care le iubești. Mai degrabă, este vorba de a te simți bine, de a avea mai multă energie, de a-ți îmbunătăți sănătatea și de a-ți ridica starea de spirit.

O alimentație sănătoasă nu ar trebui să fie o povară pentru tine. Dacă vă simțiți copleșiți de toate sfaturile nutriționale și dietetice conflictuale, nu sunteți singuri. Probabil citiți adesea despre un produs care vă este extrem de potrivit/util și veți afla în curând că este de fapt opusul.

Adevărul este că, dacă s-a dovedit că anumite alimente sau substanțe nutritive specifice au un efect benefic asupra stării de spirit, atunci aceasta este cea mai importantă dietă.

Scopul unei diete sănătoase ar trebui să fie înlocuirea alimentelor procesate cu alimente reale ori de câte ori este posibil. Consumul de alimente cât mai aproape de felul în care o creează natura poate avea un efect uriaș asupra ta, a dispoziției și a aspectului tău.

Folosind aceste sfaturi simple, puteți depăși confuzia și puteți învăța cum să creați și să rămâneți la o dietă delicioasă, variată și hrănitoare, care este la fel de bună pentru mintea voastră ca pentru corpul dumneavoastră.

PIRAMIDA DE ALIMENTARE SĂNĂTOASĂ

Această piramidă poate fi utilă pe drumul către un stil de viață sănătos. Cea mai largă parte este despre lucrurile care sunt cele mai importante. Alimentele din partea de sus sunt cele care trebuie consumate destul de cumpătat.

REGULI DE BAZĂ ÎN ALIMENTAREA SĂNĂTOSĂ

În timp ce unele diete extreme se bazează pe sfaturi complet diferite, trebuie să vă amintiți că organismul uman are nevoie de proteine, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale pentru a fi sănătos. Este absurd să elimini grupuri întregi de alimente, poți doar să le înlocuiești cu opțiuni mai sănătoase.

Proteina îți oferă energia de a te mișca - să continui în timp ce te menține în starea de spirit și vesel. Consumul de multe proteine ​​poate fi dăunător pentru persoanele cu boli de rinichi, dar cercetările recente arată că mulți dintre noi avem nevoie de mai multe proteine ​​de înaltă calitate, mai ales odată cu vârsta. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci mai multe produse de origine animală - diferite surse vegetale de proteine ​​în fiecare zi se pot asigura că organismul tău primește toate substanțele esențiale de care are nevoie.

Gras. Nu toate grăsimile sunt la fel. În timp ce grăsimile „rele” vă pot strica dieta și pot duce la riscuri de boală, grăsimile „bune” vă protejează creierul și inima. De fapt, grăsimile sănătoase - cum ar fi omega-3 - sunt vitale pentru sănătatea dumneavoastră fizică și emoțională. Includerea mai multor grăsimi sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, sănătatea și chiar să mențineți o talie subțire.

Fibră. Consumul de alimente bogate în fibre dietetice (cereale, fructe, legume, nuci și fasole) vă poate accelera metabolismul și vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. De asemenea, vă pot îmbunătăți pielea și vă pot ajuta să slăbiți.

Calciu. Pe lângă faptul că duce la osteoporoză, lipsa de calciu din dieta dumneavoastră poate contribui și la anxietate, depresie și dificultăți de somn. Indiferent de vârstă sau sex, este vital să mâncați alimente bogate în calciu, să limitați alimentele care diminuează calciul și să obțineți suficient magneziu și vitaminele D și K pentru a ajuta calciul să își facă treaba.

Glucidele sunt una dintre principalele surse de energie din corpul vostru. Dar ar trebui să încercați să obțineți această energie din carbohidrați complexi, nerafinați (legume, cereale integrale, fructe), și nu din zaharuri și din cei rafinați. Renunțarea la pâine albă, produse de patiserie, amidon și zahăr poate preveni creșteri rapide ale zahărului din sânge, fluctuații ale dispoziției și energiei și acumularea de grăsime, în special în jurul taliei.

FAȚI SCHIMBAREA ACUM

Trecerea la o dietă sănătoasă nu ar trebui să fie o chestiune de viață sau de moarte. Nu trebuie să fii perfect, nu trebuie să elimini complet alimentele care îți plac și nu trebuie să schimbi totul dintr-o dată - acest lucru duce de obicei doar la nervozitate sau abandonarea noului tău plan alimentar.

O mișcare mai bună ar fi dacă faceți mici modificări, treptat. Menținerea unor obiective puțin mai modeste vă poate ajuta să realizați mai mult pe termen lung, fără a vă simți privați sau copleșiți.

Luați în considerare planificarea unui meniu sănătos, cu o serie de pași mici, ușor de gestionat - adăugarea unei salate o dată pe zi. Odată ce micile modificări devin un obicei, puteți continua să adăugați alimente și mai sănătoase.

REGLAȚI-VĂ LA SUCCES

Pentru a vă pregăti pentru succes, încercați să ușurați lucrurile. Consumul unei diete mai sănătoase nu ar trebui să pară complicat. În loc să numărați prea multe calorii, de exemplu, gândiți-vă la dieta dvs. în ceea ce privește culoarea, varietatea și prospețimea. Concentrați-vă pe evitarea alimentelor ambalate și procesate și alegeți ingrediente mai proaspete acolo unde este posibil.

Citiți etichetele. Este important să știți ce conține alimentele dvs., deoarece producătorii ascund adesea cantități mari de zahăr sau grăsimi nesănătoase în alimentele ambalate, chiar și alimentele despre care se pretinde că sunt mai sănătoase.

Concentrați-vă asupra sentimentului după ce mâncați. Acest lucru va ajuta la promovarea unor noi obiceiuri sănătoase. Cu cât mâncarea pe care o consumați este mai sănătoasă, cu atât vă veți simți mai bine după ce ați mâncat. Cu cât mâncați mai multe alimente, cu atât este mai probabil să vă simțiți inconfortabil, greață sau epuizată.

Bea multa apa. Apa ne ajută să ne spălăm sistemul digestiv de deșeuri și toxine, dar mulți dintre noi încă trăim destul de deshidratați - provocând oboseală, energie scăzută și dureri de cap. Presupun că știi că apa te satură, așa că rămâne bine hidratat te va ajuta să faci alegeri mai sănătoase pentru următoarea ta masă.

MODERARE: IMPORTANT PENTRU FIECARE REGIM SĂNĂTOS

În esență, acest lucru înseamnă să mănânci doar câtă hrană are nevoie corpul tău. Ar trebui să vă simțiți mulțumit la sfârșitul mesei, dar nu sătul. Pentru mulți dintre noi, moderarea înseamnă să mănânci mai puțin decât o facem acum, dar asta nu înseamnă eliminarea alimentelor pe care le iubești.

Consumul de slănină la micul dejun o dată pe săptămână, de exemplu, poate fi considerat moderat dacă îl urmați cu un prânz și o cină sănătoși, dar nu dacă îl urmați cu o cutie de gogoși și pizza cu cârnați.

Încercați să nu vă gândiți la anumite alimente ca fiind „interzise”. Când interzici anumite alimente, este firesc să vrei mai multe dintre ele și apoi să te simți ca un eșec dacă cedezi ispitei. Începeți prin reducerea dimensiunii porțiilor de junk food și nu consumați-le la fel de des. Când pur și simplu vă reduceți aportul de alimente nesănătoase, este posibil să constatați că le doriți mai puțin.

Acordă-ți timp. Este important să încetiniți viteza și să vă gândiți la mâncare ca la energie, nu doar la ceva de înghesuit între întâlniri sau în drum spre casă. De fapt, durează câteva minute până când creierul tău îți spune corpului că a avut suficientă mâncare, așa că mănâncă încet și încetează să mănânci înainte să te simți sătul.

Mănâncă cu alte persoane când este posibil. Mâncarea singură, mai ales în fața televizorului sau a computerului, duce adesea la o supraalimentare inutilă.

Limitați jetoanele/gustările și carbohidrații rapizi pe care îi aveți acasă. Este mai dificil să mănânci cu măsură, dacă ai la îndemână mâncare junk.

IMPORTANT:

Nu ratați micul dejun și mâncați cantități mici pe tot parcursul zilei. Un mic dejun sănătos vă poate accelera metabolismul, iar consumul de mese mici și sănătoase vă va menține energizat pe tot parcursul zilei.

Evitați să mâncați noaptea târziu. Încercați să luați cina mai devreme pentru a avea 14-16 ore până la micul dejun a doua zi dimineață. A mânca numai atunci când ești cel mai activ și a-ți odihni sistemul digestiv în fiecare zi ajută la reglarea greutății.

PLANIFICAȚI MÂNCURILE

Planificați-vă mesele pentru săptămâna viitoare

Una dintre cele mai bune modalități de a mânca sănătos este să vă pregătiți mâncarea și să mâncați des. Alegeți câteva rețete sănătoase care vă plac dvs. și familiei dvs. și construiți un program de masă în jurul lor. Dacă aveți planificate trei sau patru mese pe săptămână și mâncați resturi în alte nopți, va fi mult mai bine pentru dvs. decât dacă luați masa congelată în fiecare zi.

Cumpărați de la tarabe separate din magazinele alimentare

În general, alimentele sănătoase sunt situate în jurul marginilor izolate ale majorității magazinelor alimentare, în timp ce părțile centrale sunt pline de alimente procesate și ambalate care nu sunt potrivite pentru meniul dvs. sănătos.

Cumpărați mai multe fructe și legume proaspete, pește, pâine integrală și produse lactate adecvate. Adăugați câteva articole din secțiunea produse congelate (fructe sau legume congelate) și vizitați standurile pentru condimente, grăsimi vegetale și cereale integrale (cum ar fi ovăz, orez brun, paste cu cereale integrale).

Gatiti oricand puteti.

Încercați să gătiți la sfârșit de săptămână sau seara în timpul săptămânii și faceți și mai multe: înghețați sau puneți deoparte pentru o altă noapte. Gătind înainte economisești timp și bani și este plăcut să știi că ai mâncare gătită acasă care așteaptă să fie mâncată.

Adăugați fructe și legume la fiecare masă.

Fructele și legumele sunt sărace în calorii și nutrienți, ceea ce înseamnă că sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Concentrați-vă pe consumul cantității zilnice recomandate de cel puțin cinci porții de fructe și legume, iar acest lucru vă va satura în mod natural și vă va ajuta să reduceți alimentele nesănătoase.

Pentru a crește aportul:

  • Adăugați fructe bogate în antioxidanți la cerealele preferate pentru micul dejun
  • Mănâncă fructe dulci pentru desert - portocale, mango, ananas, struguri
  • Schimbați orezul obișnuit sau farfuria de paste pentru o salată colorată
  • În loc să mâncați alimente procesate, pregătiți-vă un mic dejun cu felii de mere cu o felie integrală untă cu unt de arahide.