Oasele tale necesită nutrienți specifici pentru a rămâne sănătoși și sănătoși. Calciul și vitamina D sunt cele două mari pe care cred că majoritatea oamenilor le recunosc, dar magneziul, proteinele, acizii grași omega-3 și vitaminele A, C și K sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea oaselor.

sănătatea

Iată 25 de alimente care vă vor furniza aceste substanțe nutritive esențiale atunci când sunt incluse într-o dietă echilibrată. De asemenea, am găsit rețete delicioase și sănătoase și sfaturi pentru prepararea acestor alimente.

1 - Portocale și suc de portocale

Portocalele sunt bogate în vitamina C, care este necesară pentru formarea colagenului și contribuie la sănătatea oaselor. Portocala este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A, care este esențială pentru creșterea normală a scheletului și diferențierea celulară.

Sfat profesional: alege suc de portocale care este îmbogățit cu calciu, care este vital pentru oase sănătoase.

2 - Lapte

Laptele este o sursă excelentă de calciu, care vă ajută să vă mențineți rezistența oaselor. De fapt, un pahar de lapte îți oferă aproape o treime din nevoile tale zilnice. Laptele este, de asemenea, îmbogățit cu vitamina D pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră absoarbe calciu, împreună cu o cantitate suplimentară de vitamină A.

Sfat profesional: alege lapte degresat sau degresat daca vrei sa reduci caloriile.

Ce trebuie să știți despre lapte

  • Laptele crud nu este sigur
  • Laptele și nutriția copilului dumneavoastră
  • Este laptele bun pentru ulcer?

3 - Chard elvețian

Chardul elvețian este doar incredibil de hrănitor. Este bogat în multe minerale, inclusiv calciu și magneziu, și este bogat în vitamine A și C, care sunt bune pentru oasele tale. Bietul elvețian este, de asemenea, bogat în fibre și sărac în calorii, deci este ideal pentru aproape orice dietă.

Sfat profesional: Radeți ciripitul elvețian cu puțin ulei de măsline, o inimă sănătoasă și dovleac din oțet de vin alb. Se acoperă cu puțină sare, piper și nucșoară - foarte ușor.

Rețete sănătoase Chard elvețian

4 - Parmezan

Parmezanul este ambalat cu calciu - o lingură de parmezan ras are 63 de miligrame, ceea ce reprezintă mult calciu într-o cantitate mică de alimente. Parmezanul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și are o cantitate mică de vitamina A. De asemenea, caloriile nu sunt rele - că o lingură are doar 21 de calorii.

Sfat profesional: cumpărați parmezan din secțiunea de brânzeturi din magazinul alimentar (săriți lucrurile rase din cutie) și radeți-le sau macinați-le acasă.

Rețete cu parmezan

5 - Rubarbă

Coastele sunt bogate în calciu - un pahar de rubarbă fiartă are aproximativ 350 de miligrame de calciu. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A și B. Rubarba are un conținut scăzut de calorii, dar de obicei ar trebui preparată cu zahăr, care adaugă calorii suplimentare.

Sfat profesional: gătește-ți curcanul mai întâi și adaugă zahăr mai târziu - nu vei avea nevoie de atât de mult zahăr în acest fel.

6 - FIG

Cifrele conțin minerale și vitamine esențiale pentru sănătatea oaselor. O ceașcă de smochine înăbușite are aproximativ 180 de miligrame de calciu, plus unele vitamine C și vitamina K. Smochinele crude sunt sărace în calorii și bogate în fibre, deci sunt potrivite pentru dieta ta - îți pot oferi câteva smochine crude 24 de miligrame de calciu.

Sfat profesional: cumpărați smochine proaspete ca gustare, dar mâncați-le imediat - nu durează mult.

7 - spanac

Spanacul este o sursă excelentă de aproape orice nutrient pe care îl poate oferi o plantă. Spanacul este bun pentru oasele tale, deoarece este bogat în calciu și în vitaminele A, C și K. Este, de asemenea, gustos, versatil și cu un conținut scăzut de calorii, deci ar trebui să facă parte din dieta tuturor.

Sfat profesional: Folosiți frunze de spanac pe sandvișuri și placeți salata verde în loc de salată iceberg .

Rețete sănătoase de spanac

8 - Caju

Kashunii au puțin calciu și vitamina K, dar ceea ce le face atât de bune pentru oasele tale este magneziul și alte minerale pe care le oferă, plus niște proteine ​​vegetale sănătoase.

Sfat profesional: preparați-vă PB & J-urile cu ulei de caju în loc de unt de arahide.

9 - Kiwi

Fructele kiwi sunt bune pentru oasele tale, deoarece sunt foarte bogate în vitamina C și bogate în magneziu. Fructele kiwi adaugă, de asemenea, o cantitate de calciu și vitamine A și K la aportul zilnic. De asemenea, sunt super dulci fără să fie bogate în calorii.

Sfat profesional: adăugați fructe de kiwi feliate la o porție de iaurt.

10 - Somon

Somonul este bogat în vitamina D și acizi grași omega-3, de care oasele dvs. au nevoie pentru a rămâne sănătoși și sănătoși, precum și o sursă excelentă de proteine. Deși bogat în grăsimi sănătoase, somonul nu are un conținut ridicat de calorii.

Sfat profesional: depozitați somonul conservat la îndemână pentru sandvișuri și salate rapide și ușoare. Bonus dacă sunteți somon cu oase, deoarece crește aportul de calciu.

Modalități sănătoase de servire a somonului

11 - Lapte de soia

Laptele de soia (și soia în general) este o sursă bună de proteine ​​complete și acizi grași omega-3. Laptele de soia este de asemenea îmbogățit cu calciu și vitamina D, ceea ce îl face și mai bun pentru oasele tale.

Sfat pro: fiți bucurați-vă de lapte de soia aromat, dar aveți grijă la adăugarea caloriilor de zahăr - căutați soiuri mai ușoare.

12 - Semințe de dovleac

Semințele de dovleac conțin calciu și proteine, dar sunt o sursă excelentă de magneziu și acizi grași omega-3. De asemenea, sunt bogate în fibre, așa că fac un mic dejun frumos sau un plus la salate.

Sfat profesional: cumpărați semințe de dovleac care au fost deja decojite - sunt mult mai ușor de mâncat.

13 - Suc de roșii

Sucul de roșii este bogat în mai multe vitamine și minerale, inclusiv magneziu și vitaminele A și C. Are, de asemenea, puțin calciu și puțină vitamina K. De asemenea, roșiile proaspete sunt bune, dar sucul de roșii concentrează toată această nutriție.

Sfat profesional: Căutați suc de roșii cu conținut scăzut de sodiu atunci când faceți cumpărături.

14 - Ardei dulci

Ardeii roșii dulci sunt buni pentru oasele tale, deoarece au un conținut ridicat de vitamine C și A. Au și unele vitamine K. Sunt buni pentru majoritatea dietelor, deoarece au un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de vitamine și fibre.,

Sfat profesional: Încercați ardei dulci galbeni și portocalii pentru puțină varietate.

Rețete sănătoase cu ardei dulci

15 - Kale

Kale este o legumă cruciferă asociată cu conopida și broccoli. Acesta este un alt aliment care este bogat în aproape fiecare vitamină și mineral pe care îl puteți numi. Kale este bun pentru oasele tale, deoarece este bogat în calciu și în vitaminele A, C și K.

Sfat profesional: încercați copilul în carouri ca o salată verde - este puțin fragedă decât o varză matură.

16 - Collard

La fel ca majoritatea verdeturilor, gulerele sunt bogate in vitamine si minerale. Gulerele sunt bogate în special în calciu și conțin, de asemenea, mult magneziu. De asemenea, sunt foarte bogate în vitaminele K și A și oferă o cantitate echitabilă de vitamina C.

Sfat profesional: Gulerul poate fi folosit în loc de spanac sau varză în multe rețete.

17 - Varza de Bruxelles

Cred cu adevărat că mugurii de la Bruxelles nu sunt evaluați în mod corespunzător, ceea ce este regretabil, deoarece sunt atât de hrănitori. Varza de Bruxelles este bogată în calciu, magneziu și vitaminele A, C și K.

Tipul Pro: Radeți varză de Bruxelles crude și folosiți-le în locul varzei în salată și paie.

Rețetă sănătoasă cu varză de Bruxelles

18 - nuci de Brazilia

Nucile de Brazilia sunt o sursă excelentă de calciu și proteine, dar sunt o sursă și mai bună de magneziu. De asemenea, sunt bogate în alte minerale care pot fi bune pentru oasele tale. Sunt sărace în calorii - o porție de șase nuci are aproape 200 de calorii.

Sfat profesional: mâncați câteva nuci braziliene cu un măr sau pere pentru o gustare sănătoasă după-amiaza.

19 - Melasă

Melasa nu este ceva ce ați mânca în cantități mari, deoarece are un conținut ridicat de calorii, dar o lingură de melasă este o sursă excelentă de calciu și o sursă și mai bună de magneziu. Deci, când vine vorba de îndulcitori potențiali, melasa poate fi o alegere perfectă.

Sfat profesional: încercați melasa în locul zahărului simplu.

20 - Nuci

Nucile sunt o sursă bună de calciu, proteine ​​și magneziu. Sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași esențiali omega-3. La fel ca toate nucile, au o cantitate mică de calorii, dar sunt satisfăcătoare, astfel încât să mănânci o mică mână de nuci după-amiaza te poate împinge la cină.

Sfat profesional: păstrați-vă nucile la frigider sau chiar la congelator pentru a proteja grăsimea din nuci.

Rețete cu nuci

21 - Brânză Cheddar

Brânza este, în general, o sursă bună de calciu și proteine, dar are și un conținut ridicat de grăsimi și calorii, deci trebuie să monitorizați cantitatea de porție. O bucată de brânză de cireș are aproape 200 de miligrame de calciu. De asemenea, are niște vitamine A și niște magneziu.

Sfat profesional: o uncie de brânză cheddar are aproximativ mărimea a două dominica.

22 - Sfeclă verde

Sfecla roșie este gustoasă și bună pentru tine, dar știai că poți mânca și verdeață? Sfecla verde are un conținut ridicat de vitamine și minerale. Sunt foarte bogate în calciu și magneziu, precum și multe vitamine A și C, deci sunt o alegere excelentă pentru sănătatea oaselor.

Sfat profesional: cumpărați sfeclă proaspătă întreagă în loc de congelată sau conservată - salvați verdele și serviți-le drept garnitură.

23 - iaurt

Iaurtul este bogat în calciu și proteine. De fapt, un pahar de iaurt simplu are aproximativ 450 de miligrame de calciu și peste 12 grame de proteine. Iaurtul vine într-o varietate de arome, așa că ai grijă la mărcile bogate în calorii din zahărul adăugat.

Sfat profesional: serviti iaurt simplu sau grecesc cu pacane, fructe si miere.

24 - Sparanghel

Sparanghelul este bogat în calciu și foarte bogat în magneziu. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A, K și C. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​obișnuite și este foarte scăzută în calorii. De fapt, o ceașcă de sparanghel gătit are aproximativ 40 de calorii.

Sfat profesional: alegeți copii mai mici, deoarece acestea sunt copii mai mari, mai blânde.

Rețete sănătoase de sparanghel

25 - Anghinare

Anghinarea conține puțin calciu, dar are mai mult magneziu. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C. Anghinarea are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de calorii, deci sunt potrivite pentru majoritatea dietelor.

Sfat profesional: depozitați conservele de anghinare manual și adăugați-le în supe sau sosuri.

  •