alimente

Odată cu creșterea generală a indicilor obezității, controlul apetitului prin dietă poate fi un aliat major pentru pierderea în greutate și o alternativă la medicație.

Unele alimente creează o senzație de sațietate durabilă și astfel facilitează controlul apetitului. „Folosite corespunzător, fibrele și cerealele pot ajuta la controlul apetitului”, a declarat Denise Boya, nutriționistă la Spitalul Badim din Rio de Janeiro, Brazilia.

BBC publică o listă întocmită de nutriționiști cu trei tipuri de alimente care creează o senzație de sațietate și pot fi benefice pentru pierderea în greutate.

1. Fibre și cereale

Fructele, legumele, leguminoasele și cerealele precum ovăzul, semințele de in și semințele de susan sunt bogate în fibre solubile și contribuie la creșterea poftei de mâncare.

„Când vin în contact cu apa, fibrele solubile cresc în volum și creează o senzație de sațietate”, explică nutriționistul Taina Gaspar, care lucrează în domeniul reeducării alimentare.

Alte alternative sunt frunzele de salată și cerealele în general (orez, ovăz, secară, orz, mei, porumb, grâu), semințe oleaginoase (nuci de Brazilia, alune, migdale), semințe (chia, semințe de in, floarea-soarelui) și fructe uscate (caise, curmale) și oshav), listează Boya.

„Aceste alimente sunt o sursă de fibre și sunt, de asemenea, bogate în triptofan, care este un aminoacid implicat în sinteza serotoninei - un neurotransmițător care reglează starea de spirit și somnul”, explică Boya.

În plus, conțin cantități mari de magneziu, seleniu și complex de vitamina B. „Acești nutrienți sunt implicați în reacții chimice vitale pentru organism și îmbunătățesc, de asemenea, apărarea organismului”, a spus nutriționistul.

Pentru a crește senzația de sațietate, fibrele pot fi incluse în toate mesele din timpul zilei, precum și păstrate la frigider, recomandă nutriționiștii.

În plus, alimentele bogate în fibre necesită o mestecare mai lungă și rămân mai mult în stomac. „Acest lucru previne producerea de grelină, un hormon care se produce atunci când stomacul este gol și creează o senzație de foame”, spune Boya.

2. Proteine ​​și grăsimi nesaturate

Atât proteinele, cât și grăsimile nesaturate încetinesc senzația de vid în stomac, prelungind astfel senzația de sațietate după masă, explică Gaspar.

Alimentele cu cel mai mare conținut de proteine ​​includ leguminoase precum fasole, linte, mazăre, naut și soia, precum și carne, ouă și produse lactate. Alimentele bogate în grăsimi nesaturate includ avocado, nuci de Brazilia, ulei de măsline și alte uleiuri vegetale.

Acest tip de grăsime, care se găsește în principal în plante, are și un efect pozitiv asupra organismului, ajutând organismul să lupte împotriva colesterolului rău, a trigliceridelor și să controleze tensiunea arterială și apetitul.

Consumate moderat, aceste alimente au un impact pozitiv asupra sănătății și bunăstării, inclusiv ajutând la pierderea în greutate, notează Gaspar.

„În plus, atunci când acești nutrienți ajung în stomac, se eliberează hormonul colecistoquinină, care joacă, de asemenea, un rol în crearea unui sentiment de sațietate”.

3. Alimente cu acțiune termogenică

Pe lângă alimentele care ajută la controlul apetitului, puteți alege ingrediente care să faciliteze acțiunea termogenică a organismului, adică. care cresc temperatura corpului și accelerează metabolismul pentru producerea de energie. „Acesta este modul în care celulele grase ard și se produce energie”, explică Boya.

Alimentele care au această caracteristică sunt condimente, precum:

Ardei roșu sau iute: conține substanța capsaicină, care accelerează arderea grăsimilor.

Scorţişoară: Acționează ca o substanță hipoglicemiantă naturală care ajută la arderea grăsimilor prin scăderea zahărului din sânge, adică. cantitatea de glucoză conținută în sânge.

Curcumă: Funcționează ca un antioxidant natural.

Ghimbir: Pe lângă accelerarea arderii grăsimilor, are proprietăți antiinflamatorii care ajută în cazurile de obezitate.

„Obezitatea este o boală cronică și progresivă care provoacă inflamația diferitelor țesuturi din corp, inclusiv ficatul și pancreasul, organe cheie pentru metabolismul nostru”, explică Boya.