Persoanele care utilizează steroizi anabolizanți trebuie să adauge vitamine de calitate, iar acest lucru se face cel mai bine prin alimente, în mod natural. Există și suplimente nutritive la care apelează tot mai mulți oameni. Aceste informații sunt destinate persoanelor care sunt curioși să afle care sunt cele zece alimente cele mai bogate în vitamina B6. Vitamina B6 (piridoxină, piridoxal, piridoxamină) este un membru cheie al grupului de vitamine B, solubil în apă, de care avem nevoie pentru a menține metabolismul celulelor roșii din sânge, funcționarea optimă a sistemului nervos și imunitar și a altor corpuri funcții. Ca formă de coenzimă, vitamina B6 asigură cursul a peste 100 de reacții enzimatice și în special procesarea și absorbția proteinelor și aminoacizilor (în special aminoacizii cu lanț ramificat, BCAA), carbohidrați și grăsimi.

Piridoxina este, de asemenea, importantă pentru dezvoltarea funcțiilor cognitive, deoarece este implicată în biosinteza unui număr de neurotransmițători și se menține la niveluri normale de homocisteină (un aminoacid ale cărui niveluri ridicate sunt un semn al riscului crescut sau al dezvoltării bolilor cardiovasculare și demență). Vitamina B6 este necesară pentru gluconeogeneză (producerea de glucoză din carbohidrați - aminoacizi, acizi grași etc.), glicogenoliză (descompunerea glicogenului pentru energie), funcționarea sistemului imunitar (stimulează producția de limfocite și interleukină-2) hemoglobină . Un alt plus pentru cei implicați în fitness și culturism este că vitamina B6 îmbunătățește activitatea glandei tiroide și, prin urmare, nivelurile de metabolism în repaus.

Atunci când este luată în intervalul maxim permis, vitamina B6 crește energia, acționează ca un imunostimulant și îmbunătățește memoria. În timp, deficitul de piridoxină duce la inflamații ale pielii (dermatită), depresie, confuzie, convulsii, anemie și un risc crescut de boli cardiovasculare.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că atunci când doze prea mari de vitamina B6 sub formă de suplimente, devine toxică pentru oameni și poate provoca leziuni ale nervilor (neuropatie) ale membrelor, amorțeală și pierderea controlului asupra mișcărilor. Neuropatia imediată apare la 1000 mg. zilnic, care este de aprox. De 800 de ori mai mult decât cantitățile care pot fi luate împreună cu mâncarea. Există cazuri izolate de neuropatie când se iau 100-300 mg. zilnic timp de multe săptămâni, dar în general Institutele de Medicină din SUA (IOM) nu detectează efecte secundare periculoase la niveluri de 200 mg. zilnic și stabilește o limită superioară sigură pentru administrare după cum urmează:

Copii, 1-3 ani: 30 mg. zilnic
Copii, 4-8 ani: 40 mg. zilnic
Copii, 9-13 ani: 60 mg. zilnic
Tineret, 14-18 ani: 80 mg. zilnic
Adulți peste 19 ani: 100 mg. zilnic

Conform U.S. Biroul de suplimente alimentare, administrarea zilnică a unor doze mari de vitamina B6 pentru o perioadă lungă de timp poate provoca neuropatie senzorială severă și progresivă, caracterizată prin pierderea controlului asupra mișcărilor corpului. Au fost raportate leziuni ale nervilor cu aportul de 1-6 g de vitamina B6 pentru mai mult de 1 an. Vestea bună este că daunele neurologice sunt reversibile și dispar în câteva săptămâni de la oprirea suplimentării. Simptomele toxicității vitaminei B6 includ crăpături și răni pe piele (leziuni), sensibilitate la lumină, simptome gastrointestinale precum greață și vărsături, dureri de cap și oboseală severă, însoțite de pierderea coordonării și durere la nivelul membrelor. ADR standard al vitaminei B6 pentru persoanele care nu sunt sportivi este deficitar cel puțin 2 mg. zilnic.

Persoanele cu risc crescut de deficit de vitamina B6 sunt:

  • Consumatorii de alcool și alcoolicii - Alcoolul duce la pierderea și distrugerea vitaminei B6.
  • Astmaticii care iau teofilină - Medicamentele cu teofilină reduc aportul de vitamina B6 al organismului.

Iată care sunt alimentele cele mai bogate în vitamina B6:

vitamina

Seminte de floarea soarelui

În 100 g din ele veți găsi 1,35 mg. (67% RDP) piridoxină, ca o porție de 28 g dă 0,38 mg. (19% PDR). De asemenea, puteți obține vitamina B6 din 1 porție (28 g) de semințe de susan (11% DZR) sau semințe de in (7% DZR).

Valoarea lor biologică este mai mare decât cea a ouălor și a cărnii, motiv pentru care organismul le prelucrează de multe ori mai repede decât produsele de origine animală.

Consumul de semințe de floarea-soarelui ajută pielea să fie într-o stare excelentă - utilă pentru creșterea rapidă a stimulanților anabolici și previne vergeturile, îmbunătățește echilibrul digestiv al corpului și al mucoaselor.

Fistic

Nucile verzi conțin 1,12 mg. (56% PDR) vitamina B6 în 100 g sau 0,31 mg. (16% PDR) în 28 g. Nucile rămase sunt mult în urma lor, deoarece de la 28 g alune veți obține 9% PDR din vitamină, iar din aceeași cantitate de nuci - 8% PDR.

Potrivit experților în alimentație, fisticul are un conținut ridicat de calorii și conține vitamine esențiale, aminoacizi și minerale. Dintre vitaminele conținute în nuci, vitamina E se remarcă prin conținut - un antioxidant natural. Nu întâmplător, în vremurile străvechi erau numite „nuci magice”. Dar cel mai interesant nume a fost dat de chinezi - „nucă fericită” - cel mai probabil pentru că fisura dintre cochilii arată ca un zâmbet.

Ton

100 g de ton gătit se încarcă cu 1,04 mg. (52% ADR) piridoxină și cantități relativ mari pot fi găsite la altele. pește (pentru 85 gr.) - somon sălbatic (40% PDR), somon (29% PDR), plată (27% PDR), hering (22% PDR).
Tonul (majoritatea speciilor) sunt pești mari și puternici.

Unele dintre ele sunt aproape la fel de mari ca un delfin. Înotând cu viteză mare și migrând frecvent, în trecut au fost o captură dificilă pentru pescari. Este considerat un aliment de lux și apare din ce în ce mai mult pe farfuriile americanilor și europenilor din clasa de mijloc. Tonurile erau numite atunci „antilope oceanice”.

Carne ușoară de pui sau curcan

Mai multă vitamină se găsește în carnea albă de curcan - 0,81 mg. (40% PDR) în 100 g. Într-un file de 85 g piept de pui veți primi 28% PDR și în aceeași cantitate de aripi de pui - 26% PDR.

Carnea de curcan este o sursă bogată de vitamine B, minerale fier, zinc (întărește sistemul imunitar), fosfor și seleniu (un puternic antioxidant), proteine ​​și foarte puține grăsimi.

Carnea de curcan este o sursă excelentă de seleniu mineral, care este un puternic antioxidant cu puternice efecte antiinflamatorii și anticanceroase.

Porc slab, gătit

În 100 g de coapă de porc prăjită veți găsi 0,79 mg. (39% PDR) vitamina B6. În 85 g de carne de porc tocată, cantitatea este de 36% PDR, urmată de file de bon (31%) și cotlet de porc (30%).

Cel mai sănătos mod de a găti carnea de porc este să-l prăjiți: în folie la cuptor, pe grătar, pe o frigăruie.

La fel ca orice aliment natural cultivat fără stimulare artificială, carnea de porc are beneficii.

Această carne este o sursă de proteine, vitamine B și minerale, cum ar fi fosforul și zincul.

Prune uscate

Vă vor încărca cu 0,75 mg. (37% PDR) vitamina B6 la 100 g sau 0,49 mg. (26% PDR) în ½ cană (66 gr.). O jumătate de castron de caise uscate dă 16% PDR.

Au multe proprietăți curative, sunt cunoscute și în medicina populară. Prunele conțin multe vitamine: B1, B2, PP, C, provitamina A, precum și minerale, oligoelemente: sodiu, potasiu, magneziu, fosfor, fier. Prunele sunt consumate în plus față de proaspete și gem, gem, compot și uscate. Prune uscate păstrează compoziția nutrienților, dar sunt mai bogate în zaharuri și acizi organici. În același timp, prunele au o valoare energetică semnificativ mai mare decât cea proaspătă - 264 cal pe 100 de grame.

Carne de vită slabă, gătită

Coastele conțin cea mai mare vitamină B6 - 0,68 mg. (34% RDA) în 100 g. Urmat de contorul (29% RDP) și stiva de file (28% RDP) în fiecare 85 g.

Carnea de vită este primul prieten al iubitorului de fitness de gătit. Motivul pentru care se vorbește atât de puternic constă în conținutul moderat de grăsimi, ceea ce îl face ambele potrivite pentru dietele de bază altfel negative reciproc, cu toleranță diferită la grăsimi.

Pe lângă proprietățile excelente de macronutrienți, carnea de vită și vițelul aduc o altă surpriză, și anume porții mari de vitamina B6 și B12.

Banane

Fiecare 100 g produce 0,37 mg. (18% ADR) sau 0,43 mg. (22% PDR) într-o banană medie de 118 g, care „cântărește” doar 105 calorii.

Bananele sunt bogate în vitamina B6, fibre, vitamina C, magneziu și potasiu. Lipsa vitaminei B6 din meniu duce la slăbiciune fizică generală, iritabilitate, chiar și insomnie.

Cercetări recente arată că serotonina din banane are capacitatea de a controla în mod natural depresia prin calmarea, îmbunătățirea dispoziției și restabilirea sentimentului de fericire la cei care consumă banane.

Avocado

Va furniza 0,29 mg. (14% PDR) vitamina B6 în 100 g sau 0,39 mg. (20% PDR) în 1 fruct (136 g). O jumătate de avocado conține, de asemenea, 114 calorii și 1,4 grame de grăsimi saturate.

Avocado este considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă, deoarece conține peste 25 de nutrienți esențiali, inclusiv vitamina A, B, C, E și K, cupru, fier, fosfor, magneziu și potasiu.. Avocado conține, de asemenea, fibre, proteine ​​și mai multe fitochimicale benefice, cum ar fi beta-sitosterol, glutation și luteină.

Spanac gătit

Legumele cu frunze verzi transportă 0,24 mg. (12% ADR) vitamina B6 în 100 g sau 0,44 mg. (22% PDR) în 1 castron (180 g), care are doar 41 de calorii și 0,47 g de grăsime.

Nutriționiștii spun adesea că nu farmacia este locul potrivit pentru a obține vitaminele și mineralele necesare, ci fructele și legumele proaspete. În plus, vitaminele, care sunt luate în formă naturală, sunt mai complet absorbite de organism și au un efect benefic semnificativ. În ceea ce privește conținutul de nutrienți și în special sărurile minerale, spanacul este extrem de util. 100 g spanac conține aproximativ 25 de calorii.

Alte alimente bogate în vitamina B6:

Tărâțe de orez - 4,07 mg. (204% PDA) în 100 gr.
Germeni de grâu - 1,30 mg. (65% PDR) în 100 g.
Ficat de vită gătit - 1,03 mg. (51% PDR) în 100 g.
Caracatita gatita - 0,65 mg. (32% PDR) în 100 g.
Proteina din zer - 0,58 mg. (29% PDR) în 100 g, 0,05 mg. (2% PDR) în 1 lingură (8 g)
Conserve de naut - 0,47 mg. (24% PDR) în 100 g, 0,57 mg. (29% PDR) într-o jumătate de castron (120 g)
Hrișcă - 0,35 mg. (18% PDR) în 100 g.
Dovlecei - 0,22 mg. (11% PDR) în 100 g, 0,43 mg. (21% PDR) în dovlecei medii (196 g)
Ardei verzi - 0,22 mg. (11% PDR) în 100 g, 0,27 mg. (13% PDR) în 1 piper (119 g)
Cartofi la cuptor, necojiti - 0,31 mg. (16% PDR) în 100 g, 0,54 mg. (27% PDR) în cartofi medii (173 g)
Cartof dulce la cuptor - 0,29 mg. (14% PDR) în 100 g, 0,33 mg. (16% PDR) în 1 cartof (114 g)
Praz - 0,11 mg. (6% ADR) în 100 g, 0,14 mg. (7% PDR) într-o tulpină de praz (124 g)
Unt de arahide - 0,18 mg. (9% PDR) în 2 linguri (32 g)