Autor: Maya Angelova
Ultima actualizare a informațiilor: 27.12.2011.

antioxidante

Una dintre cele mai bune modalități de a vă menține sistemul imunitar puternic și de a preveni răcelile și gripa vă poate surprinde: cumpărați la tarabele de alimente proaspete din supermarket sau piață.

Experții spun că o dietă bogată în fructe și legume vă poate ajuta să evitați infecții precum răcelile și gripa. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente de înaltă calitate conțin antioxidanți care stimulează imunitatea.

Ce sunt antioxidanții? Sunt vitamine, minerale și alți nutrienți care protejează și repară celulele de daunele pe care le cauzează radicalii liberi. Mulți experți consideră că aceste leziuni joacă un rol semnificativ în dezvoltarea unui număr de boli cronice, inclusiv întărirea arterelor (ateroscleroza), cancerul și artrita. Radicalii liberi pot interfera, de asemenea, cu funcționarea sistemului imunitar. Din acest motiv, combaterea daunelor antioxidante vă va ajuta să vă mențineți sistemul imunitar puternic și vă va ajuta să vă protejați mai bine de răceli, viruși și alte infecții.

Antioxidanți pentru îmbunătățirea imunității: Unde le găsiți
Adăugarea mai multor fructe și legume de tot felul la masa dvs. vă va îmbunătăți sănătatea. Este bine de știut, totuși, că unele alimente sunt mai bogate în antioxidanți decât altele. Cele trei vitamine antioxidante principale sunt beta-carotenul, vitamina C și vitamina E. Le veți găsi în fructe și legume colorate, în special în cele cu nuanțe roșu închis, roșu, albastru, portocaliu și galben. Veți obține cel mai mare beneficiu din antioxidanții conținuți în aceste fructe și legume dacă le consumați crude sau ușor aburite. Nu le gătiți și nu le gătiți mult timp.

Beta-caroten și alți carotenoizi: caise, sparanghel, sfeclă, broccoli, morcovi, porumb, ardei verzi, varză, mango, napi, nectarine, piersici, grapefruit roz, dovleac, vioară de dovleac, spanac, cartofi dulci, mandarine, roșii și pepeni.

Vitamina C: zmeură, mure, afine, broccoli, varză de Bruxelles, floarea-soarelui, grapefruit, pepene galben, miere, kale, kiwi, mango, nectarine, portocale, papaya, ardei roșu, verde sau galben, mazăre verde, cartofi dulci, căpșuni și roșii

Vitamina E: Broccoli, morcovi, muștar și frunze de nap, mango, nuci, papaya, dovleac, ardei roșu, spanac și semințe de floarea-soarelui.

Alte alimente de înaltă calitate, bogate în antioxidanți, includ: prune uscate, mere, stafide, zmeură, mure, afine, prune, struguri roșii, varză de lucernă, ceapă, vinete, leguminoase.
Vitaminele nu sunt singurii antioxidanți din alimente. Alți antioxidanți care pot spori imunitatea includ:

Zinc: Conținut în stridii, carne roșie, păsări de curte, leguminoase, nuci, fructe de mare, cereale integrale, cereale și produse lactate.

Seleniu: Conținut în Brazilia nuci, ton, carne de vită, pizza de casă, pâine integrală și alte cereale

Alimente de calitate cu antioxidanți: de cât avem nevoie?
Pentru o sănătate optimă și o funcționare adecvată a sistemului imunitar, ar trebui să consumați cantitatea recomandată de vitamine, antioxidanți și minerale. Aceasta este cantitatea de vitamine sau nutrienți de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși.

Iată cantitățile recomandate de unii antioxidanți:
Zinc: 11 miligrame pentru bărbați, 8 miligrame pentru femei. Dacă sunteți complet vegetarian, este posibil să aveți nevoie de aproximativ 50% mai mult zinc. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău absoarbe mai puțin zinc atunci când mănânci în principal alimente vegetale.
Seleniu: 55 micrograme pentru bărbați și femei.
Beta-caroten: Nu există o doză recomandată pentru beta-caroten. Potrivit Institutului American de Medicină, dacă luați între 3 și 6 miligrame de beta-caroten pe zi, corpul dumneavoastră va menține nivelurile necesare de beta-caroten pentru a reduce riscul bolilor cronice.
Vitamina C: 90 miligrame pentru bărbați, 75 miligrame pentru femei. Fumătorii ar trebui să ia o cantitate suplimentară de vitamina C - 125 miligrame pentru bărbați și 110 miligrame pentru femei.
Vitamina E: 15 miligrame pentru bărbați și femei.

Modul în care vitaminele măresc imunitatea
Nu putem obține antioxidanți luând vitamine sau suplimente? Da, dar probabil că vă vor lipsi alți nutrienți care ar putea stimula sistemul imunitar. Alimentele conțin numeroși nutrienți diferiți care interacționează pentru a ne menține sănătoși. De exemplu, cercetătorii care studiază secretele fructelor și legumelor și complexul de antioxidanți pe care le conțin au găsit beneficiile:

Quercetin: un produs chimic de origine vegetală (fitochimic) care se găsește în mere, ceapă, ceai, vin roșu și alte alimente. Această substanță combate infecțiile și ajută la reducerea alergiilor.

Luteolină: un flavonoid care este abundent în sfeclă și ardei verzi. De asemenea, combate inflamațiile și un studiu a arătat că poate preveni anumite afecțiuni ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer.

Catehină: Un tip de flavonoid găsit în ceai. Catechinele din ceai pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, cancer și boala Alzheimer.

Dacă nu puteți obține suficienți antioxidanți consumând fructe și legume proaspete, unii experți recomandă administrarea de vitamine multiple, care conțin și minerale. Cu toate acestea, aveți grijă când luați suplimente imunostimulatoare individuale pentru a vă spori imunitatea. Și cu antioxidanți, ca la orice, moderarea este cheia succesului. De exemplu, vitaminele A și E se acumulează în organism și sunt defalcate încet. Utilizarea excesivă poate provoca efecte toxice.