bine

Tulburările de sănătate mintală sunt extrem de diverse și complexe. Depresia are un impact atât asupra sănătății mentale, cât și asupra sănătății fizice. Prin urmare, este important ca tratamentul să fie orientat atât pentru a asigura starea generală de sănătate.

Cum alimentele pot îmbunătăți sănătatea mintală?

Creierul este „lacom”. Are nevoie de multă energie pentru a funcționa corect și pentru a produce neurotransmițători - substanțe chimice care trimit semnale prin sistemul nervos. Fără suficientă energie sau nutrienții potriviți, creierul nu va obține ceea ce are nevoie. De fapt, un studiu sugerează că consumul de alimente de calitate slabă, alimente procesate, alimente procesate, poate crește riscul de depresie cu până la 60%. Alte studii arată că unele deficiențe nutriționale pot seamănă cu probleme de sănătate mintală.

Ce substanțe nutritive sunt bune pentru creier?

Creierul face parte din corpul nostru, deci toți factorii care contribuie la sănătatea corpului - aer proaspăt, lumina soarelui, apă curată, exerciții fizice și o dietă completă - sunt, de asemenea, legați de sănătatea creierului. O serie de factori ai stilului de viață pot contribui la depresie, dar adesea, alimentele consumate rămân neglijate. Iată câteva dintre cele mai importante alimente și substanțe nutritive pentru sănătatea creierului și a sistemului nervos:

Acizii grași omega-3: oferă elemente de bază pentru dezvoltarea și funcționarea corectă a creierului. Studiile au arătat un rol potențial în prevenirea bolilor și a afecțiunilor de la tulburări de deficit de atenție și hiperactivitate la boala Alzheimer.

Vitamine B (carne, ouă, fructe de mare, legume cu frunze verzi, leguminoase și cereale integrale): studiile arată că un deficit de vitamine B (în special B12) poate fi asociat cu depresia, deși mecanismul exact pentru aceasta. Potrivit unui studiu din 2014 publicat în British Journal of Psychiatry, adăugarea de vitamine B12, vitamina B6 și acid folic îmbunătățește răspunsul pacienților la antidepresive.

Vitamina D (expunere la soare, cereale fortificate, pâine, sucuri, lapte): Vitamina D este necesară pentru dezvoltarea și funcționarea creierului. Deficiența acestei „vitamine solare” este uneori asociată cu depresia și alte tulburări ale dispoziției, deși alte studii arată rezultate mixte.

Seleniu (cod, nuci, păsări de curte): Seleniul este un mineral esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să-l obținem din alimente. Printre diferitele sale roluri, seleniul funcționează împreună cu alți nutrienți pentru a crea un echilibru antioxidant în celulele corpului nostru. Multe studii arată o legătură între nivelurile scăzute de seleniu și depresie, dar mecanismul este neclar. O ipoteză este că seleniul ca antioxidant poate fi necesar pentru a preveni sau controla depresia.

Triptofan (surse de proteine, inclusiv curcan, carne de vită, ouă, unele produse lactate, legume întunecate, cu frunze): Unele studii au constatat că nivelurile scăzute de triptofan par să provoace simptome depresive la unele persoane care au luat antidepresive.

Alimentele care combat depresia mai bine decât medicamentele

Afinele au proprietăți antioxidante puternice care reduc stresul oxidativ și este una dintre principalele caracteristici ale depresiei.

Afinele sălbatice bogate în flavonoizi s-au dovedit a avea un efect asupra dispoziției pozitive în decurs de 2 ore de la consum.
Consumul mai mare de fructe și legume este asociat cu o mai bună sănătate mintală și ameliorarea depresiei - un beneficiu atribuit în parte fitonutrienților (flavonoizi) care se găsesc în aceste alimente.

Afinele sălbatice bogate în flavonoide prezintă interes nu numai pentru îmbunătățirea bunăstării mintale, ci și pentru efectele puternice ale dispoziției.

Un studiu care a implicat un grup de copii și adulți tineri care au consumat o porție de afine a constatat o îmbunătățire a dispozițiilor pozitive, cum ar fi bucuria, interesul și vigilența - la 2 ore după consum.
Deși preliminare, aceste rezultate sunt interesante și necesită cercetări concentrate asupra relației dintre flavonoide și dispoziție, precum și sănătatea mintală în general.
Posibile mecanisme de îmbunătățire a dispoziției includ creșterea fluxului sanguin cerebral, inhibarea monoaminoxidazei (o enzimă implicată în metabolismul serotoninei, dopaminei și norepinefrinei) și efecte asemănătoare anxiolitice prin legarea la receptorii benzodiazepinici.

Aceste fructe sunt bogate în triptofan, care este transformat în 5-hidroxitriptofan de către creier. 5-hidroxitriptofanul este apoi transformat în neurotransmițători, cum ar fi serotonina și melatonina. În plus, bananele sunt bogate în potasiu și magneziu. Toate acestea sunt un motiv pentru a mânca 1-2 dintre ele în fiecare zi.

Avocado este un superaliment grav când vine vorba de depresie, deoarece conține triptofan, folat și omega-3. Omega-3 este un acid gras esențial care ajută la combaterea inflamațiilor din creier și la reglarea neurotransmițătorilor din creier. De asemenea, avocado are un conținut ridicat de potasiu - 485 mg la 100 de grame și s-a demonstrat că acest mineral acționează pentru a reduce stresul și depresia.

Puteți adăuga avocado la micul dejun și la alte câteva mese pe parcursul zilei, deoarece adulții trebuie să ia 4700 mg de potasiu pe zi.

Atunci când sunt consumate cu moderație, majoritatea nucilor sunt o sursă bună de grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, precum și de proteine. cu toate acestea, nucile sunt potrivite în special atunci când vine vorba de reducerea simptomelor depresiei, deoarece se numără și printre cele mai bogate surse vegetale de acizi grași omega-3, care mențin sănătatea generală a creierului. Mănâncă o mână de nuci în fiecare zi sau include-le în diverse rețete.

Magneziul este un remediu miraculos pentru migrene și depresie, iar 100 de grame dintre ele conțin 268 mg de magneziu. Un studiu din 1968 a arătat că nivelurile adecvate de magneziu contribuie la tratamentul migrenelor, iritabilității și depresiei.

Se estimează că femeile și bărbații cu vârste cuprinse între 19-30 de ani au nevoie de 310 mg și respectiv 400 mg de magneziu, în timp ce cei cu vârsta peste 31 de ani și peste au nevoie de 420 mg, iar femeile de 320 mg.

Spanacul este bogat în acid folic - mai mult decât toate celelalte legume cu frunze întunecate. S-a constatat că la persoanele cu depresie este adesea deficitară. Acidul folic ajută, de asemenea, la creșterea nivelului de dopamină și serotonină din creier.

Spanacul este, de asemenea, bogat în magneziu, ceea ce îmbunătățește eficiența antidepresivelor.

Sparanghelul are un conținut ridicat de acid folic și vitamine B, care îmbunătățesc performanța mentală ajutând la transformarea triptofanului în serotonină.

Ciocolata neagră, sau mai ales cacao din ea, mărește nivelurile de serotonină și dopamină din creier și scade nivelurile de cortizol - hormonul stresului. Urmăriți să obțineți 40 de grame de ciocolată neagră pe zi.

Somon și pește gras

Somonul conține acizi grași omega-3, care îmbunătățesc permeabilitatea membranelor celulare și ajută serotonina să ajungă la creier. Când vine vorba de acizi grași omega-3, nici o sursă de hrană nu este mai bună decât peștele gras, cum ar fi macroul, somonul sălbatic și tonul. Acizii grași găsiți la acești pești nu numai că au proprietăți specifice pentru a stimula creierul să lupte împotriva depresiei, dar sunt, de asemenea, benefici pentru sănătatea generală. Acestea îmbunătățesc circulația sângelui, reduc inflamația și riscul general de boli de inimă. Dacă luați antidepresive, acest lucru va reduce efectele secundare și va crește eficacitatea acestora.

Ceaiul verde a fost folosit împotriva depresiei de milenii. Conține polifenoli care stimulează alimentarea cu dopamină a creierului și cresc sensibilitatea la insulină, ceea ce îmbunătățește fluxul de glucoză, care servește drept „combustibil pentru creier”. Studiile arată că, cu cât bei mai mult ceai verde, cu atât te vei simți mai puțin deprimat.

Dacă vă simțiți deprimat, acest condiment este o modalitate excelentă de a vă stimula starea de spirit, printre alte beneficii pe care acesta le oferă.