Fie că doriți să slăbiți sau doar să mâncați sănătos, trebuie să vă monitorizați aportul de calorii, asigurându-vă că doar 25% din acestea sunt calorii din grăsimi. Acest lucru singur nu va duce cu siguranță la o creștere a nivelului de colesterol din cauza consumului de alimente.

care

Carbohidrații trebuie să atingă 50-60% din totalul caloriilor zilnice, proteinele - până la 15%, iar colesterolul total ar trebui să fie sub 200 mg pe zi. Mănâncă 10 până la 25 de grame de fibre pe zi, trei până la cinci porții de legume și două până la patru porții de fructe. Consumați două până la trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi și limitați ouăle (în special gălbenușurile) la două pe săptămână. Consumați șase sau mai multe cereale integrale și mai puțin de 150 g de carne sau pește pur pe zi.

Alimente bogate în fibre

Alimentele care conțin fibre solubile pot reduce lipoproteinele cu densitate mică sau așa-numitul colesterol rău (LDL). Pentru a evita confuzia: trebuie să vă reduceți LDL și să creșteți colesterolul HDL („bun”). Alimentele bogate în fibre sunt fulgi de ovăz și tărâțe, banane, mere, pere, fasole albă, prune uscate. Făina de ovăz și biscuiții cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zahăr oferă, de asemenea, o cantitate bună de fibre solubile. Acest grup alimentar furnizează carbohidrați complecși care sătureze apetitul și să mențină niveluri bune de energie între mese.

Pești și acizi grași omega-3

Peștii cu conținut ridicat de acizi grași omega-3 pot reduce colesterolul rău, tensiunea arterială și riscul de formare a cheagurilor de sânge. Bogate în specii de pești omega-3 sunt macrou, păstrăv, hering, sardine, ton, somon. Dacă nu vă place peștele, uleiul de pește care conține acizi grași omega-3 este disponibil în capsule. Pe lângă pește, uleiul de semințe de in și uleiul de rapiță sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași omega-3. Ambele tipuri sunt potrivite pentru gătit, dar numai uleiul de in este disponibil și în capsule ca supliment alimentar.

Nuci

Migdalele și nucile sunt nucile cu cele mai bune proprietăți de scădere a colesterolului. Alte tipuri de nuci au, de asemenea, cantități semnificative de acizi grași polinesaturați, deși în concentrații mai mici. O mână de nuci, migdale, alune sau alune pe zi va ajuta la scăderea colesterolului. Dar rețineți că, deoarece sunt bogate în calorii și grăsimi, nucile pot confunda o dietă, în special una care vizează pierderea în greutate.