alimentele

Când starea ta de spirit este scăzută, poate fi tentant să apelezi la mâncare pentru a-ți ridica spiritul. Cu toate acestea, tratamentele dulci și bogate în calorii la care apelează mulți oameni duc la consecințe negative.

Starea de spirit poate fi influențată de mulți factori, cum ar fi stresul, mediul înconjurător, somnul slab, genetică, tulburări de dispoziție și deficiențe nutriționale. Prin urmare, este dificil să se determine cât de multă mâncare poate îmbunătăți starea de spirit.

Cu toate acestea, unele alimente îmbunătățesc sănătatea creierului în general și uneori - tulburările de dispoziție.

Vă sugerăm să alegeți cel mai sănătos dintre ei. Aici sunt câteva:

Pește gras

Acizii grași omega-3 sunt un grup de grăsimi esențiale pe care ar trebui să le obțineți prin dieta dvs., deoarece organismul nu le poate produce singur.

Peștele gras, cum ar fi somonul și tonul, sunt bogate în două tipuri de omega-3 - acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA), care sunt asociate cu niveluri mai mici de depresie.

Omega-3 contribuie la netezirea membranei celulare a creierului și joacă un rol cheie în dezvoltarea creierului și în comunicarea dintre celule.

Deși nu există o doză standard, majoritatea experților sunt de acord că un adult ar trebui să primească cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA combinate pe zi. Având în vedere că o porție de 100 de grame de somon oferă 2.260 mg de EPA și DHA, consumul acestui pește de mai multe ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a obține acea grăsime.

Ciocolata neagra

Ciocolata neagră (70% sau mai multă cacao) este bogată în mulți compuși care stimulează starea de spirit. Zahărul din acesta poate îmbunătăți starea de spirit, deoarece este o sursă rapidă de combustibil pentru creier.

S-a demonstrat că crește fluxul de sânge către creier, reduce inflamația și îmbunătățește sănătatea creierului, toate acestea ajutând și la reglarea dispoziției. Și totuși, gustul, textura și mirosul său plăcut pot promova, de asemenea, buna dispoziție.

Rămâneți la o cantitate de 1-2 pătrate mici odată, deoarece acesta este un aliment bogat în calorii.

Alimente fermentate

Alimentele fermentate - iaurtul, chefirul, kombucha, varza acră, pot îmbunătăți sănătatea intestinală. Procesul de fermentare permite bacteriilor vii să prospere în alimente, care sunt apoi capabile să transforme zaharurile în alcool și acizi. În timpul acestui proces, se creează probiotice. Aceste microorganisme vii susțin creșterea bacteriilor sănătoase în intestin și cresc nivelul serotoninei.

Serotonina este un neurotransmițător care afectează multe aspecte ale comportamentului uman, cum ar fi starea de spirit, răspunsul la stres, apetitul și dorința sexuală. Până la 90% din serotonina din organism este produsă de microbiomul intestinal sau prin atingerea bacteriilor sănătoase din intestin. În plus, microbiomul intestinal joacă un rol în realizarea sănătății creierului. O serie de studii au arătat o legătură între bacteriile intestinale sănătoase și ratele mai mici de depresie.

Este important de reținut că nu toate alimentele fermentate sunt surse semnificative de probiotice, cum ar fi berea, unele pâini și vinul.

Banane

Bananele îți pot ridica spiritul. Sunt bogate în vitamina B6, care ajută la sintetizarea neurotransmițătorilor precum dopamina și serotonina. O banană mare (136 de grame) oferă 16 grame de zahăr și 3,5 grame de fibre. Când este combinat cu fibre, zahărul este eliberat încet în fluxul sanguin, permițând niveluri stabile de zahăr din sânge și un control mai bun al dispoziției. Când este scăzut, nivelul zahărului din sânge poate duce la iritabilitate și la schimbări ale dispoziției.

Acest fruct popular, mai ales când are încă piei verzi, este o sursă excelentă de prebiotice - un tip de fibră care asigură bacterii sănătoase în intestin. Și un microbiom intestinal sănătos este asociat cu o incidență mai mică a tulburărilor de dispoziție.

Ovăz

Ovăzul este un produs din cereale integrale care poate promova buna dispoziție. O puteți obține sub formă de fulgi de ovăz, musli și granola. Sunt o sursă excelentă de fibre. Fibrele ajută la încetinirea digestiei carbohidraților, permițând eliberarea zahărului din sânge treptat pentru a menține nivelul de energie stabil.

Deși alte surse de cereale integrale pot avea acest efect, ovăzul poate fi o sursă deosebit de bună de fier. Anemia cu deficit de fier, una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți, este asociată cu un aport scăzut de fier. Simptomele sale includ oboseală, lentitudine și tulburări de dispoziție.

Berry

Consumul de mai multe fructe și legume este asociat cu niveluri mai mici de depresie. O dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la controlul inflamației asociate cu depresia și alte tulburări ale dispoziției. Căpșunile conțin o gamă largă de antioxidanți și compuși fenolici care joacă un rol cheie în combaterea stresului oxidativ - un dezechilibru al compușilor nocivi din organism. Sunt deosebit de bogate în antociani - un pigment care conferă anumitor fructe culoarea violet-albastră. Dacă nu le găsiți proaspete, încercați să obțineți fructe congelate la maturitate maximă.

Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt bogate în proteine ​​vegetale, grăsimi sănătoase și fibre. În plus, acestea furnizează triptofan, un aminoacid responsabil pentru producerea serotoninei pentru a stimula starea de spirit. Migdalele, caju, arahide și nuci, precum și semințele de dovleac, susan și floarea-soarelui sunt surse excelente.

Unele nuci și semințe, cum ar fi nucile de Brazilia, migdalele și pinele, sunt surse bune de zinc și seleniu. Deficiența acestor minerale, care sunt importante pentru funcția creierului, este asociată cu niveluri mai ridicate de depresie.

Cafea

Cafeaua este cea mai populară băutură din lume și, de asemenea, poate face lumea un pic mai fericită. Cofeina din cafea împiedică trimiterea unui compus natural numit adenozină către receptorii creierului, care este legat de oboseală. În plus, crește eliberarea de neurotransmițători care stimulează starea de spirit, cum ar fi dopamina și norepinefrina.

Un studiu a constatat că atât cafeaua cofeinizată, cât și cea decofeinizată au îmbunătățit semnificativ starea de spirit. Acest lucru se datorează diferiților compuși fenolici, cum ar fi acidul clorogenic.

Fasole și linte

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și proteine ​​vegetale, fasolea și linte sunt pline de substanțe nutritive benefice. Sunt o sursă excelentă de vitamine B, care contribuie la îmbunătățirea stării de spirit prin creșterea nivelului de neurotransmițători, cum ar fi serotonina, dopamina, norepinefrina și acidul gamma aminobutiric, care sunt importante pentru reglarea dispoziției.

În plus, vitaminele B joacă un rol cheie în semnalizarea nervoasă, permițând o comunicare adecvată între celulele nervoase. Nivelurile scăzute ale acestor vitamine, în special B12 și folatul, au fost legate de tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia.

Sunt o sursă bună de zinc, magneziu, seleniu și fier, care pot îmbunătăți și starea de spirit.

Când starea ta de spirit este scăzută, este posibil să poftești alimente bogate în calorii și bogate în zahăr, cum ar fi înghețata sau fursecurile. Pe termen lung, acest lucru poate avea consecințe negative. În schimb, depuneți eforturi pentru alimentele sănătoase care s-au dovedit că nu numai că vă stimulează starea de spirit, ci și starea generală de sănătate.