Multe diete caută alimente glicemice scăzute pentru a controla foamea, pentru a evita supraalimentarea și pentru a pierde în greutate. Unele studii arată că o dietă slab glicemică vă poate ajuta să slăbiți. Dar nu toate dovezile sunt consistente și unele credințe populare despre alimentele cu conținut scăzut de glicemie pot fi greșite.

glicemice

Ce sunt alimentele slab glicemice

Multe diete cred că alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt cele în care zahărul din sânge crește încet și constant.

O dietă slab glicemică se bazează pe convingerea că puteți limita supraalimentarea și puteți menține niveluri constante de energie dacă alegeți alimente cu un indice glicemic de 55 sau mai mic.

Eșantion de alimente glicemice scăzute (valoarea GI de 55 sau mai puțin)

  • Lintea
  • Grapefruit
  • Porridge
  • Ignam
  • Hummus
  • măr
  • orz
  • Lapte integral sau degresat
  • Soia

Alimentele cu conținut scăzut de glicemie pot include, de asemenea, alimente bogate în calorii sau alimente bogate în grăsimi, cum ar fi prăjituri, chipsuri de porumb sau bar Snickers. Alimentele procesate poartă adesea un semn care indică faptul că au fost testate pentru a oferi o valoare glicemică scăzută.

Alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt considerate mai bune pentru dieta ta decât alimentele cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi pâinea, cartofii albi, orezul alb și sifonul îndulcit. Se crede că alimentele cu conținut ridicat de glicemie cresc rapid zahărul din sânge, urmate de scufundare, care poate provoca foamea, scăderea energiei și nevoia de a mânca din nou. .

Mâncarea glicemică scăzută mă poate ajuta să slăbesc?

Problema consumului de alimente cu conținut scăzut de glicemie pentru scăderea în greutate este că aceste alimente nu sunt de fapt mai bune pentru dieta ta.

Am vorbit recent cu dr. Susan Kleiner, R. R., FACN, CNS, FISSN pentru a explica unele dintre miturile despre alimentele cu conținut scăzut de glicemie. Dr. Kleiner este proprietarul High Performance Nutrition din Mercer Washington, autor al mai multor cărți de nutriție și a oferit sfaturi nutriționale echipelor sportive profesionale, sportivilor de elită și olimpici.

Ea spune că premisa pe care se bazează dietele cu conținut scăzut de glicemie este greșită.

Potrivit lui Kleiner, valoarea indicelui glicemic nu indică viteza cu care alimentele intră în sânge. "Indicele glicemic măsoară glicemia totală pe o perioadă de timp. Nu aveți o rată de absorbție de acest număr", a spus ea, citând mai multe studii clinice. "Poate exista o mică diferență în ceea ce credem, dar diferența mică pune în discuție modul în care folosim aceste informații.".

Ce înseamnă această mică diferență pentru nutriționiști? Aceasta înseamnă că alimentele cu conținut scăzut de glicemie nu pot furniza nivelurile de zahăr din sânge lente, stabile, dietetice pe care se bazează. Iar alimentele cu conținut ridicat de glicemie pot să nu provoace o creștere a zahărului din sânge, ceea ce poate tenta mâncarea excesivă.

În plus, Kleiner spune că alimentele cu conținut scăzut de glicemie nu sunt întotdeauna sănătoase sau bune pentru dieta ta. Ea subliniază că înghețata este un aliment cu conținut scăzut de glicemie, dar nu este neapărat o alegere bună dacă încercați să slăbiți. Chiar și Crisco, spune ea, este un aliment cu conținut scăzut de glicemie.

Și ce zici de alimentele care poartă simbolul IG? Kleiner spune că persoanele care urmează dietă ar trebui să fie sceptice atunci când aleg alimentele pe baza etichetei. „Simbolul indicației geografice oferă oamenilor un sentiment de securitate atunci când nu există într-adevăr niciun motiv.” Ea explică faptul că unii producători folosesc simbolul GI ca un truc de marketing.

Pot adăuga grăsimi ieftine pentru a obține o valoare glicemică mai mică și apoi pot folosi simbolul GI de pe ambalaj.

Alimente glicemice scăzute versus alimente sănătoase pentru slăbit

Deci, care este cel mai bun mod de a alege cea mai bună mâncare dacă nu vă puteți baza pe acuratețea indicelui glicemic? Clener spune că persoanele care urmează dietă vor beneficia de consumul de alimente întregi pline de nutrienți. Aceste alimente pot fi alimente glicemice scăzute, dar nu întotdeauna, iar numărul GI poate duce la confuzie.

„Îmi place ca oamenii să se gândească la mâncare adevărată, nu la numere abstracte”, spune ea. Kleiner implică luarea deciziilor bazate pe valoarea nutrițională și bunul simț.

„Uneori, numărul GI poate fi utilizat de nutriționiști pentru a justifica consumul de alimente mai puțin sănătoase, cum ar fi înghețata în loc de fructe”. La urma urmei, cel mai sănătos aliment pentru dieta ta este alimentul care furnizează substanțe nutritive sănătoase, cu mai puține grăsimi procesate și calorii goale. Este posibil ca indicele glicemic să nu fie întotdeauna cel mai bun ghid pentru găsirea acestor alimente.

Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. Raspunsul glicemic nu reflecta digestibilitatea in vivo a produselor din grau bogate in fibre de amidon la barbatii sanatosi. Journal of Nutrition februarie 2012.

Coby Eelderink, Marian Sempers, Tom Preston, Roel J. Wonk, Lizette Oudhuas și Marion G. Pribe. „Alimentele cu amidon digerabile lent și rapid pot provoca un răspuns glicemic similar datorită absorbției diferențiale a glucozei la bărbații sănătoși.” American Journal of Clinical Nutrition 18 septembrie 2012.

Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF., „Diferitii parametri glicemici ai cerealelor pentru micul dejun nu se datorează introducerii glucozei în sânge, ci eliberării glucozei din țesuturi”. American Journal of Clinical Nutrition, octombrie 2003.