Fiecare Fittstagramer care merită banii alpinistilor o iubește pe Kayla Itsines. Antrenorul australian, fondatorul Bikini Body Guides și potul cu aplicația Kayla, este de fapt un membru al sălii de sport (toată lumea o felicită pe regina lui Bosu Burpees!). Burta ei înțepătoare (legenda) și mesajul naturii fizice pozitive au inspirat nenumărate femei să îmbrățișeze mușchii și să devină cele mai puternice și mai încrezătoare.

experimentat

Sora mea m-a prezentat la 1

În această zi amară de iarnă, pe măsură ce răsfoiam poveștile de succes îmbrățișate în PJ-urile mele, am devenit din ce în ce mai umflată. " Ochii tigrului au început să se umfle în urechile mele. Îmi pot imagina gustul dulce al victoriei. Am sărit de pe canapea (bine, puțin melodramatic, dar așa îmi amintesc momentul) și i-am scris sorei mele: Raportați-mă la #KaylasArmy!

Iată ce trebuie să știți despre programul de 12 săptămâni al Kayla BBG.

Aveți nevoie de echipament de bază: gantere, mingi medicinale, bancă (schimbarea scării sau scaunul robust acasă) și mingea Bosu (ușor de găsit) (19659002) La începutul provocării, veți finaliza două sesiuni de antrenament de 28 de minute pe săptămână ( un exercițiu pentru abdomen/umăr și un picior/antrenament cardio) și a treia opțiune (sesiune completă de antrenament). Corp). Fiecare sesiune este împărțită în două șapte minute și fiecare rundă constă din patru exerciții - finalizați prima rundă de câte ori este posibil în șapte minute, apoi vă odihniți timp de 30 până la 90 de secunde și faceți același lucru cu runda a doua. Repetă totul pentru un total de 28 de minute. Programul crește în dificultate pe măsură ce săptămânile progresează pentru a evita platoul (de exemplu, a treia rezistență este obligatorie în a patra săptămână). În zilele fără un antrenament puternic, puteți face un antrenament cardio ușor (cum ar fi alergarea) sau antrenament HIIT și vă puteți întinde zilnic. (În legătură: antrenament de 28 de minute pentru un antrenament de 28 de minute de Kayla Itsine)

Am petrecut 12 săptămâni mai intens (cu majusculă I), supt inima, supt vântul (ei nu o numesc #deathbykayla, degeaba, pe toți) - din punct de vedere tehnic, am simplificat-o timp de 16 săptămâni, deoarece există sesiuni de antrenament pentru începători timp de o lună. În acest timp am slăbit 14 kilograme în combinație cu mâncare curată și post intermitent. Dar cele mai surprinzătoare au fost cele pe care nu le-am putut măsura. Vorbim despre o creștere serioasă, despre oameni, nu doar despre tonusul muscular! De atunci, am scos aplicația Kayla's Sweat și am făcut din BBG baza programului meu obișnuit de fitness.

Dacă vă gândiți să vă alăturați #thekaylamovement, citiți mai departe pentru câteva remedieri.

Lăsați-vă zona de confort în vederea din spate.

Sunt dependent de inimă. Alergarea este decizia mea. Acest lucru mă face puternic - doar eu și drumul deschis, vântul din păr. Ce nu mă face femeie minunată? Prups, brups și comenzi (oh, my!). Am evitat aceste mișcări ale forțelor pentru că m-au făcut să mă simt slab (o scurtă pauză pentru a mă gândi la această ironie!). Dar, hei, pun pariu că nu sunt singur. În viață, tindem să apelăm la lucruri care ne fac să ne simțim bine și capabili. Cu excepția cazului în care aceasta este o opțiune atunci când faceți BBG. Programul este plin de exerciții zilnice care vă pot speria iadul (și respirația). TBH, după ce am început să mă alătur BBG, am intrat în panică - împingeri asemănătoare unui păianjen, sărituri care cad, așezând scaune - ce mi-am provocat? Dar eram logodit și nu aș fi ordonat de frica mea interioară de o pisică. Așa că mi-am îndepărtat gândurile autodistructive, am inspirat adânc și m-am scufundat în principal în BBG. (În legătură cu: Cum să faci un burpee - și de ce ar trebui)

Mi-aș dori să pot spune că am luat fără efort apa ca peștele. Nu am făcut-o. De exemplu, faceți exercițiul ucigaș al lui Kayla - scânduri Burpee + + săriți pe bancă - o provocare chiar și pentru cei mai experimentați veterani ai lui Kayla BBG. Dar pentru un începător ca mine, a fost ca și cum ai atrage Everestul. Mâinile mi-au tremurat și picioarele mi-au zguduit prin toate săriturile inimii. Sunt sigur că am sunat ca o furtună de elefanți (țipând la vecinii mei de jos să nu se plângă!). Este important? Am apărut din nou și din nou. Desigur, mișcările au fost incredibil de dificile, dar a fost mai mult decât simplă durere fizică. Ceea ce a contat cu adevărat a fost disconfortul emoțional de a încerca ceva nou și de a fi jenat. Am stat în fața temerilor mele reale subconștiente - că aș fi supărat și aș arăta prost - pentru a privi aceste creaturi urâte, mici, care se auto-disting.

Și știi ce? Ruperea cu BBG în afara zonei mele de confort m-a făcut și îndrăzneață în alte privințe. Din momentul în care am văzut La La Land, visasem să iau lecții de plumb. Dar eram prea speriată pentru a mă înscrie la curs. Dacă arăt ca un idiot? Dacă nu pot concura? Dar experiența mea cu BBG demonstrează că pot reuși în lucruri noi, indiferent de câți străini și necunoscuți, și mi-a dat încredere în a-mi urmări fantezia Ginger Rodgers. De atunci am făcut salturi în timp!

Pregătește-te pentru a-ți crește rezistența.

În calitate de alergător de semimaraton, m-am gândit întotdeauna că sunt destul de rezistent, dar antrenamentul lui Kayla BBG mi-a testat cu adevărat rezistența. Nu sunt doar 28 de minute? tu intrebi. Oh, dar sunt mult mai mult decât atât! Sunt un amestec de antrenament pliometric, fizic și hipertrofic. Kayla a dezvoltat aceste scheme pentru a te lovi cu piciorul! La sfârșitul fiecărui antrenament de 28 de minute, nu aveam aproape nicio putere să fac un duș (din fericire, pentru toți cei din jurul meu, am făcut-o). Inutil să spun că am sperat că nu vor fi zile puternice în care să pot alerga și să simt, domnule H. Nu există băltoacă de vânt. Îmi pare foarte rău că corpul meu este chiar dureros în zilele mele cardio. „M-a rupt”, m-am gândit. - La naiba, Kayla! Dar după primele câteva săptămâni nu m-am mai săturat de urmele mele. De fapt, mi-am ras câteva secunde de la mile. Am devenit mai puternic fizic, dar și mental. Am avut o atitudine din ce în ce mai grea pentru a-mi însoți noul mușchi dur. Mi-am dat seama că jumătate din lupta pentru rezistență era în capul meu. Și, în majoritatea cazurilor, atâta timp cât am crezut că pot arde, corpul meu ar coopera. (În legătură cu: Abordări științifice ale oboselii antrenamentului)

Ce e amuzant? Această persistență mentală și emoțională a fost evidentă în alte domenii ale vieții mele. Am lucrat luni la un scenariu - o adevărată poveste de dragoste și o senzație de arsură - m-am îndoit că aș putea să mă descurc. Dar după BBG, linia de sosire nu s-a mai simțit de neatins. Ore lungi de muncă grea? Bine și. M-aș putea descurca cu durerea!

Faceți-vă o majoretă.

În ciuda tuturor dovezilor beneficiilor partenerilor de formare, nu am fost niciodată un prieten de antrenament până când nu am început BBG-ul lui Kayla. Comunitatea online BBG este o forță - puteți găsi asistență de la prieteni virtuali de sudură prin intermediul forumului SWEAT gratuit și a grupurilor de Facebook BBG. Dar aveam deja propriul meu Ride-or-Die, Venus pentru Serena mea: sora mea mai mare. Împreună eram doi soldați târâți în #KaylasArmy, care legaseră fiecare bancă, Bosu Burpee, sau la un pas de prăbușire. Nu am lucrat niciodată împreună (trăim în diferite orașe), dar doar știind că ea pune totul în ea m-a făcut să muncesc mai mult. Textele zilnice și conversațiile săptămânale m-au ținut pe drumul cel bun. Să presupunem că spunem povești militare despre genți ponderate și alpiniști - în final, mizeria iubește compania. (Potrivit: aderarea la un grup de asistență online vă poate ajuta în final să vă atingeți obiectivele)

Dar invariabil convoiul va evolua de la compasiune la motivație. Ceea ce este posibil să nu putem face pentru noi înșine, am putea face unul pentru celălalt și să transmitem mesaje încurajatoare. Tu ai asta. Ești o explozie. Sunt atat de mandru de tine. Spre surprinderea și bucuria mea, prietenia noastră fraternă a început să se extindă dincolo de antrenament pentru a sprijini roboții pentru întâlniri și cariere. Deși am avut întotdeauna dinamica uleiului și a apei, în sfârșit am găsit un teren comun în BBG și acum legătura noastră este din ce în ce mai puternică, la fel ca mușchii abdominali datorită lui Kayla.

Crede în instinctele tale

Chiar și puii BBG crocanți au nevoie de timp pentru a se odihni și a se relaxa. Am învățat greu în timpul celei de-a noua săptămâni a programului lui Kayla. În mijlocul unei serii de mișcări depresive (apăsând o bancă cu picioarele) am început să-mi pierd puterea. Am simțit că forma mi se rupe și se întinde ușor în umăr, dar am insistat să mă strecor prin acest disconfort. Slujba mea este că m-am simțit puțin mai puternic, chiar am început să observ o curbă bine formată în triceps (cel puțin în lumina potrivită), iar noua mea încredere în mine a înăbușit vocea interioară care mi-a spus: „Împingi prea departe . Trageți înapoi. " Un tub de Benghai s-a îmbolnăvit și a dezamăgit mai târziu, știind că mă înșel - a trebuit să mă bazez pe nenorocitele mele instincte (Legat de: Ar trebui să încercați creme CBD pentru a ameliora durerea?)

Daunele minore m-au făcut să revin în câteva zile, dar mi-a dat timp să mă gândesc la asta. „A preda” A lua o pauză nu te slăbește. „A fi în ton cu corpul tău și a ști când să te reîncarci îl face mai inteligent și, în cele din urmă, mai puternic. Gândirea m-a ajutat să stabilesc limite mai bune chiar și în afara fitnessului - atunci când vine vorba de muncă, sunt un tren de mare viteză, creierul meu se mișcă prin viața cu viteză mare, fiecare moment de strategie, rescriere, scriere, editare, stres etc. Dar epuizarea mentală și emoțională nu este o insignă de onoare, la fel cum mușchii mei au nevoie de cercetare și dezvoltare în timp, am învățat să-mi aud vocea interioară când creierul meu s-ar putea opri. Acum mă simt mai puțin vinovat că trebuie să fac o pauză într-o zi săptămânală. Modul în care îl văd, Netflix Binges sunt o formă necesară de autosuficiență. (19659022) Nu mai compara.

Și atunci am avut un moment și mai luminos pe bec. "Ce vreau cu adevărat pentru Kayla?" M-am întrebat. Nu era al șaselea pachet solid, ci pozitivitatea ei nesfârșită și modul în care a ridicat atât de mulți oameni. M-am gândit că, dacă aș putea fi atât de încurajator, poate aș face din micul colț al universului un loc mai bun! Și pur și simplu, cu puțină reorientare, am întors scenariul și am folosit comparația mea. Este posibil ca regula „fără consimțământ” să nu fie o lecție nouă (mere și portocale, nu?), Dar BBG m-a ajutat să-mi amintesc de ce este atât de important, o parte integrantă a sănătății și bunăstării mele mintale. Acum, că îmi vine să mă compar, încerc să-mi concentrez obiectivul pe tot ceea ce îi sunt recunoscător - clasa în fiecare miercuri, scenariul meu terminat, sora mea mai mare, Netflix Binges și corpul meu BBG mai sănătos și mai sănătos.