intervale

Ce este intervalul cardio - HIIT?

Interval cardio - sau metodologia de HIIT - Instruire cu intervale de intensitate ridicată - antrenament la intervale de intensitate mare.

HIIT (antrenament cardio de înaltă intensitate) ca metodologie nu este ceva nou. Dimpotriva! Oamenii de știință și observațiile mele despre clienții de fitness s-au dovedit atât de scurte interval cardio activitatea fizică este mai eficientă decât alergarea monotonă pe pistă. Interval cardio înseamnă alternarea rapidă cu un ritm mai lent de performanță a diferitelor aparate cardio. Puteți efectua cardio interval pe:

  • antrenor transversal
  • cale
  • pas cu pas
  • bicicletă

Unul dintre principalele avantaje ale HIIT este că, după efectuarea acestuia 24 de ore mai târziu, metabolismul este mai rapid decât un cardio normal de intensitate moderată, dar de lungă durată. Aceasta înseamnă că veți arde mai multe calorii decât dacă mergeți ușor pe bandă sau pe antrenor. În ciuda faptului că, după antrenamentul de forță, dacă efectuați cardio monoton, se ard mai multe calorii în timpul antrenamentului, HIIT topește semnificativ mai multe grăsimi și acesta este obiectivul nostru. DAR acest lucru se întâmplă după încheierea antrenamentului, nu în același timp! După un astfel de sistem HIIT, metabolismul dvs. va începe într-un astfel de mediu încât veți accelera și mai mult metabolismul și cel care este direct legat de metabolismul grăsimilor. Adică.

Programele HITT nu topesc grăsimea subcutanată!

Ceva și mai bun și mai impresionant pentru HIIT este că economisește masa musculară. Acest lucru este necesar mai ales pentru noi toți, deoarece masa musculară slabă la bărbați și femei trebuie să rămână intactă - adică. intact. Desigur, numai dacă orice altceva din programul dvs. de cardio-fitness funcționează! Mă refer la dietă, recuperare etc.

Unii autori și experți în fitness vor continua să-și încurajeze clienții să se potrivească 30-60 de minute de cardio la sfârșitul unui antrenament într-un ritm constant și moderat, afirmând că aceasta este singura metodă de slăbit, dar nu au dreptate. „Exploziile” pe termen scurt ale muncii intense și ocupate vă pot beneficia și ele, cu atât mai mult! Mai ales dacă sunteți oameni muncitori și dumneavoastră/noi suntem presați în timp.

Aici voi împărtăși câteva exemple pe care le includ deseori ca încărcături de casier HIIT. Acestea sunt transportate individual sau în deplasare, în funcție de modul în care vă simțiți! Alegeți doar unul dintre opțiuni de interval mai jos și antrenează-te de până la trei ori pe săptămână cu acest program cardio. Cu aceste tehnici vei reduce grăsimea și vei menține masa musculară activă. Cel puțin, pentru că vreau și asta pentru tine!

Program de sprint de 10 secunde:

Timp total: 20 min.

Interval: 10 secunde sprint + 50 secunde lumină în funcțiune. Repetați acest lucru de 20 de ori.

Program de sprint scurt și exploziv:

Timp total: 24-32 minute

Interval: 30 de secunde sprint pe pistă + 60 de secunde pe pistă. Repetați acest lucru până când există aproximativ 26 de minute de exercițiu, apoi încetiniți ritmul traseului la aproximativ 4 km/h și mergeți așa timp de aproximativ 3-4 minute.

Sprint de un minut:

Interval: 60 de secunde sprint + 120 de secunde alergare rapidă

Timp total: 32-40 minute

Chimia antrenamentelor HIIT sau a moleculelor de esență

De acum înainte, însă, o lecție de chimie nu va fi de prisos. Când mâncăm carbohidrați (fulgi de ovăz, cartofi, orez, leguminoase etc.), grăsimi și chiar proteine, mușchii noștri le transformă în adenozin trifosfat (ATP), care are energie care se acumulează în legăturile dintre locurile fosfatului. Această energie este utilizată pentru contracția musculară. De aceea, nutriția înainte de HIIT este obligatorie: trebuie să fie 100% nutriție înainte de antrenament. Există trei procese principale care au loc în celulele musculare și eliberează energie în acest fel.

Prima și cea mai rapidă reacție este atunci când moleculele de creatină intră într-o celulă musculară și se leagă de o moleculă de fosfat. Aceasta este o reacție anaerobă și nu necesită oxigen, dar oferă energie foarte rapidă pentru activități precum fitness și ridicarea greutăților. Această reacție produce rapid ATP și corpul îl poate folosi într-un timp scurt, doar 5-10 secunde.

În acest timp, corpul a trecut la reacția de glicoliză, care transformă glucoza în ATP. Acest proces necesită mai mult timp decât primul, dar produce cea mai mare parte a ATP-ului necesar pentru următoarele 60-100 de secunde de contracție musculară. Glicoliza poate fi anaerobă, în funcție de cât durează. De fapt, este o punte între două stări metabolice. Dacă mișcarea ta de fitness depășește două minute, mușchii tăi trebuie să depășească producția de ATP prin glicoliză. Din acest moment corpul suferă un mecanism complet aerob, oxidativ. În această reacție, glucoza, grăsimile și chiar proteinele pot fi transformate în ATP.

Acesta este un proces mult mai lent decât primele două, dar produce o cantitate mare de ATP.

Când scriu programe de fitness pentru scăderea în greutate la persoanele cu probleme de greutate, am recurs adesea la o metodă pentru planificarea fitnessului. După ce am înțeles cum funcționează sistemul energetic, în timpul studiilor mele, am învățat să-mi antrenez mușchii, astfel încât să existe mai mult ATP. Punctul cheie a fost împărțirea antrenamentului în trei faze, fiecare antrenament concentrându-se pe una dintre faze. Am aplicat imediat un astfel de model clienților mei de fitness - bineînțeles, celor care au avut ocazia să își asume aceste activități fizice. Nu le-am spus:

  • ATP/CoR - forță/forță explozivă)
  • Glicoliză - creștere musculară și definiție)
  • Aerob/oxidativ - rezistență și ușurare)

Adică, ceea ce vă interesează este - antrenamentul cardio interval este conform cu restul programului? Raspunsul este da! Procesele din corp sunt profunde și „ascunse”. Concluzia mea este pur și simplu să nu faci intervale pe traseu, doar de dragul numelui și a intervalelor în sine, ci să aranjezi piesele de puzzle așezate pe masă - scopul tău.

  • Dacă este vorba de pierderea în greutate - da, intervalul cardio ajută indirect!
  • Dacă este un metabolism accelerat - da, intervalul cardio ajută direct!
  • Dacă este ton, sănătate, coordonare și echilibru - da, intervalul cardio ajută direct!

Nu subestimați dieta în sine! Tocmai din cauza tipului de sarcină, ce sistem din corp funcționează etc. de aici alegerea carbohidraților înainte și după acest tip de exercițiu. Cu atât mai mult starea dumneavoastră - recuperarea. Pentru că ați văzut adesea fețe roșii și corpuri transpirate după o oră pusă pe traseu, nu-i așa? Ei bine, trebuie să mă crezi că acești oameni își pierd timpul, 100%!