intensitate

Ce nu știm despre antrenamentul cardio?

Principala mea ocupație este a antrena și Mă consult oameni care sunt hotărâți să o schimbare radicală în stilul tău de viață. Acestea sunt fete și băieți tineri, de vârstă mijlocie și observați - vârstnici. Cel mai vechi client al meu în acest moment este o femeie de aproape 70 de ani! Dar de ce spun toate acestea? Deoarece cu serviciul pe care îl ofer și aplic ca atenție, ca cunoaștere și abordare, cred că îi ajut foarte mult pe acești oameni. În esența sa, antrenament cardio ocupă o parte importantă a fitnessului și a programelor persoanelor în vârstă. Fapt! În special antrenamente de fitness cardio monotone, veți înțelege de ce.

Avantajele unui antrenament de fitness cardio monoton

Antrenamentul cardio monoton este un excelent remediu anti-îmbătrânire pe care îl putem aplica atâta timp cât știm cum. Toate beneficiile despre care scriu mereu sunt extrem de multe, crede-mă! Și vezi de unde încep - cu antrenament cardio creștem dramatic activitatea glandei noastre pituitare și eliberăm de multe ori mai mult decât hormonul normal de creștere! Hormonul tinereții, sistemul imunitar puternic și încrederea în sine. În această linie de gândire, cine a spus că antrenamentul cardio nu este destinat adulților?

Odată cu secreția și activitatea sporită a adenohipofizei, ajutăm la pierderea suplimentară de grăsime, am crescut energia vitală și o mare încredere în sine. Ei bine, asta este și un fapt! Dar nu vreau să închei doar cu asta, pentru că știi, lucrez cu fapte - aplicarea antrenament cardio în viața noastră de zi cu zi și urmând o dietă creștem în mod natural nivelul de colesterol bun, ne reducem tensiunea arterială și ieșim din zona de hipertensiune, îmbunătățim sistemul nostru imunitar general, sistemul cardiovascular, prevenim osteoporoza, reducem riscul de diabet și așa mai departe . n. Nu este grozav? Da, mai bine te ciupești să crezi. Fa-o acum!

Am devenit proverbial cu citate din cercetări și studii, așa că nu voi trăda tradiția mea: un studiu al notorii Universitatea Harvard arată cum 17.000 de bărbați (între 35 și 74 de ani) sunt implicați în experiment. Datele finale arată că odată cu creșterea activității cardio-fizice, mortalitatea scade. Bărbații care ard cel puțin 2.000 de calorii (acest lucru este posibil cu un program cardio adecvat și o dietă cu deficit de calorii) pe săptămână reduc mortalitatea cu 25-33% și reduc riscul ocluziei arterei coronare cu 41%. Aceasta nu este o veste bună pentru chirurgii cardiaci, dar este bună pentru dumneavoastră. Este? Ce spui - nu găsești decât scuze pentru a nu te antrena, corect?

Interesant este însă că vă atrag atenția că, arzând peste 3.500 de calorii pe săptămână (acestea sunt caloriile a 400 de grame de grăsime subcutanată), lucrurile nu se îmbunătățesc, dar mai rau! Există o ușoară creștere a mortalității. Da, aceste fapte arată că. Bineînțeles, nu vă faceți griji - datele sunt despre tragerea de concluzii și căutarea motivului pentru toate, pentru a trece pe drumul cel bun. Dacă urmează să ne antrenăm pentru sănătate, prin antrenament cardio, intensitatea sa este un factor determinant. Dacă urmează să ne antrenăm pentru ușurare și corp subțire, din nou intensitatea este un factor determinant, dar aici schimbările din programul nostru sunt, de exemplu, gradul de încărcare în timpul antrenamentului cardio, elementele părții de forță din programul nostru sunt luate în cont etc. Simți că mă bat?

Concluzia este că exercițiile fizice moderate sunt cheia longevității și sănătății - aplicabile deja persoanelor cu vârsta peste 35 de ani. Antrenamentul cardio-fitness intensificat este deja pentru persoanele cu vârsta sub 35 de ani, deoarece poate duce la oxidare crescută și leziuni tisulare, traume. În timp ce inima poate rezista unor scheme de antrenament destul de extenuante, alte părți ale corpului pot suferi de procese oxidative crescute.

Antrenamentul cardio monoton afectează fiecare grupă de vârstă și, din această cauză, fiecare exercițiu trebuie adaptat individual nevoilor specifice fiecărei persoane. Este recomandabil să faceți o examinare completă înainte de a începe o activitate de fitness, dacă aveți peste 35 de ani, care să mi se ofere pentru a evalua bine situația. Cu toate acestea, cardio monoton poate fi efectuat pe următoarele aparate cardio:

  • antrenor transversal
  • cale
  • bicicletă

Cu toate acestea, după cum ați văzut din liniile de mai sus, alegerea dispozitivului depinde și este determinată de somatotipul fiecăruia dintre noi și de caracteristicile fiziologice. Deși cardio-ul monoton este mai blând, ar trebui să fii atent cu el! Dacă dieta dvs. este perfect structurată (ceea ce este treaba mea), atunci cardio-ul monoton este opțiunea dvs. pentru topirea grăsimilor. De ce?

De ce cardio monoton arde grăsimea?

Dacă dieta dvs. este concepută pentru a fi deficitară, dacă ați structurat foarte bine% din diferiții macronutrienți, atunci cardio-ul monoton efectuat după o parte de forță sau dimineața pe stomacul gol va arde grăsimile direct! Vă garantez asta! Există un al treilea moment - noaptea, înainte de culcare.

Bărbații ard cu 10-15% mai multe calorii decât femeile datorită majorității masei lor musculare. Acest lucru înseamnă parțial că femeile ar trebui să exercite cu 10-15% mai mult decât bărbații. Știți, toate produsele pe care vi le ofer vouă și clienților mei se bazează pe experiența acumulată de-a lungul anilor în care am pregătit personal fiecare dintre clienții mei de fitness. Este vorba de peste 2.000 de persoane care mi-au transmis dosarele clienților prin mâinile mele. Le-am urmat și le-am condus antrenamentele zi de zi. Am ținut notițe. Am tras concluzii.

Am calculat extrem de precis intensitatea antrenamentului de fitness, pe care l-am condus cu clienții. Acest volum de muncă realizată și o bază de date neprețuită (peste 1.480 de pagini de note făcute în timp ce lucrați cu clienții de fitness) mi-au „deschis” ochii pentru a vedea și a vedea că femeile chiar necesită mai multă muncă de la mine. Ceea ce completează faptul că este mai greu să arzi calorii. Cu toate acestea, datorită acestor observații, analize, conversații cu clienții mei, am acum încrederea să mă sun creator de produse cardio-fitness de lucru. Și de aceea acum vă împărtășesc beneficiile unei astfel de activități fizice.

Recomandări importante pentru antrenamentul cardio

La alegerea tipului de antrenament cardio, consider următoarele: tipul de lungime parcursă, frecvența antrenamentelor cardio în planul săptămânal și intensitatea acestuia. Experți proeminenți, cum ar fi medicii de la Colegiul American de Medicină Sportivă, au recomandări cu privire la cantitatea și calitatea antrenamentului pentru dezvoltarea și menținerea structurii corpului și a sistemului cardiovascular.

15-50 de minute de activitate cardio pe săptămână este minimul necesar pentru o sănătate bună a antrenorului de fitness. O măsură mai bună este măsurarea caloriilor arse, deoarece nu există un standard în exercițiile cardio. Frecvența recomandată de majoritatea experților este de 3 până la 5 ori pe săptămână, dar se pot efectua mai multe antrenamente de câte 10 minute fiecare. După cum știți, cantitatea optimă este de 2.000 de calorii pe săptămână. Dacă arzi 1.000 de calorii pe antrenament, atunci ai nevoie doar de 2 antrenamente pe săptămână. Aceste 2.000 de calorii includ calorii arse cu antrenament de forță. Dacă antrenamentul tău de forță este de 30-45 de minute de două ori pe săptămână, atunci arzi 400-500 de calorii pe săptămână, ceea ce înseamnă că mai ai 1.500 de calorii rămase pentru un antrenament cardio pe săptămână. De fapt, iată o formulă pentru calcularea cheltuielilor cu energia calorică.

Frecvența cardiacă maximă și pulsul

În categoriile de vârstă și programele pe care le pregătesc, scopul lor este de a găsi punctul în care inima face cantitatea maximă de muncă. Datorită modificărilor de vârstă, ritmul cardiac maxim este diferit la tineri și bătrâni. Formula pentru găsirea frecvenței cardiace maxime este: din numărul 220 scădem vârsta - aceasta determină frecvența cardiacă maximă. Pentru mine, de exemplu, aceasta este valoarea 190. Această frecvență cardiacă maximă nu trebuie depășită. Scopul este de a stresa inima pentru a lucra, dar nu pentru a suprasolicita. Supraîncărcarea inimii are avantaje și dezavantaje. Dacă ești un tânăr atlet și te antrenezi pentru competiție, de exemplu, este obișnuit să supraîncărci inima pentru a obține performanțe atletice ridicate. Desigur, pentru o persoană în vârstă care se antrenează în programul meu anti-îmbătrânire, acest lucru va aduce doar rău, dar nu va aduce niciun beneficiu. Și din această cauză, ca profesionist, individualizez și prognozez întotdeauna ritmul volumului de muncă, astfel încât, în același timp, să avem stres, dar și totul să fie dozat și sigur pentru clienții mei!

Intensitate - ritm cardiac recomandat pentru antrenamentul cardio monoton

Intensitatea poate varia diferit. Mulți dintre clienții mei care au peste 40 de ani au avut o frecvență cardiacă cuprinsă între 60% și 80% din maxim pentru a avea o frecvență bună de antrenament - intensitate. De exemplu, dacă aveți 50 de ani și ritmul cardiac maxim este de 170 de bătăi (220 - 50 = 170), atunci 70% din 170 de bătăi sunt 119 bătăi și 80% sunt 135. Pe bandă de alergat, am urmat întotdeauna acest lucru strict!

Clientul meu a fost îngrijorat și a spus direct: "Belcho, îmi cresc mult ritmul cardiac!" Da, multe pentru el, dar nu pentru mine. Îi împărtășesc imediat acest scurt calcul cu el și atunci totul este în regulă. Prin urmare, în timpul antrenamentului cardio am monitorizat pulsul acestui client pentru a fi între 119 și 135 de bătăi de inimă pe minut. În același timp, lucrăm, totul este sub control și nu există alt moment pentru îngrijorări (la care foarte rar te-ai gândi ca fiind un consumator de servicii de fitness) - banii pe care i-a investit clientul meu sunt bani investiți în mod corespunzător. Ceva ce îmi place să citesc în corespondența mea prin e-mail cu clienții este: „Belcho, îți mulțumesc că mi-ai salvat ani de rătăcire în hol și în bucătărie!”. Spun asta pentru a sublinia semnificația acestui fapt - la urma urmei, sunt o persoană de serviciu, un consultant care ar trebui să economisească timp în căutarea adevărului - „Cum să te antrenezi pentru sănătate, longevitate și să slăbești definitiv?”. Ei bine, vezi cum lucrez!

Zona ta aerobă

În programele mele anti-îmbătrânire, scopul este de a menține (prin sfaturile și liniile directoare specifice pe care le dau) inima sănătoasă, dar nu supraîncărcată. Prin urmare, antrenamentul trebuie menținut în intervalul 60% - 80% din ritmul cardiac maxim (dacă doriți, reveniți puțin mai sus pentru a clarifica totul). La acest nivel de 85% dintre IMM-uri (IMM-uri - Ritm cardiac maxim) caloriile arse sunt 85% din grăsimile dvs., 5% din proteine ​​și 10% din carbohidrați.

Vedeți cum, cu anumite date și numere specifice, împreună înțelegem semnificația antrenament intensiv, chiar și pentru un copil de 50 de ani. În primul rând, ne antrenăm pentru sănătate, ți l-am dovedit, în al doilea rând, eliminăm grăsimea din corpul tău. Dar, subliniez cu îndrăzneală, vedeți cum eliminăm grăsimea? Cu munca, abordarea și planificarea corectă. Dacă credeți că nu veți putea face față singuri și nu există nimeni care să vă structureze programul cardio exact astfel încât să funcționeze corect pentru dvs., scrieți-mi imediat - pentru a comanda programul dvs.!

Exercițiu în programele mele de fitness cardio

Pentru o persoană în formă slabă sau supraponderală (obezitate), recomand puțin progres. De exemplu, activarea generală a metabolismului, creșterea metabolismului pulmonar, îmbunătățirea culturii sportive și a exercițiilor generale, pierderea în greutate. Acest lucru se aplică și dacă începeți un program după un stil de viață sedentar. Următorul pas constă în scăderea în greutate și pe scară mai mare și gradată și în modelarea sistemului musculo-scheletic. Este recomandabil să urmați liniile directoare pentru creșterea treptată a intensității, cu cel mult 5-10%.

Etape de notare a antrenamentului cardio monoton

Ați auzit „Faceți 15 minute înainte de cardio și 15-20 minute după antrenamentul de forță!”. Complet denaturat, deși există logică! Pentru mine, ca expert în fitness, să fiu antrenamentul tău cardio sigur și efectiv trebuie să aveți 3 faze - una pentru încălzire, pentru încărcare și pentru finalizare (relaxare). Fiecare fază este specifică în sine.

# Incalzire:

De obicei, în programele mele folosesc exerciții de întindere și respirație timp de aproximativ 5-10 minute. Îmi impun acest lucru și îl includ în programele mele clienților mei pentru a crește temperatura corpului și a vă face muschii și articulațiile mai elastici. De asemenea, îți pregătește inima pentru antrenament. Imaginați-vă antrenament după masa numărul unu a zilei, la scurt timp după trezire? Tocmai pentru că inima trebuie să fie bine pregătită pentru lucru - pomparea sângelui. (Pentru mine, cele mai importante două organe din corpul uman sunt inima și plămânii - așa că fiți atenți atunci când vă programați programele, deoarece trebuie să asigur sănătatea clientului meu). Prin urmare, ar trebui să fiți în intervalul 50% - 60% din ritmul cardiac maxim în această fază.

# Sarcină:

Această fază este de aproximativ 15-30 de minute Perioada ideală este de 20-40 de minute pentru a îmbunătăți sistemul cardiovascular și structura corpului. Se recomandă o încărcare de intensitate medie. Intensitatea ridicată nu este recomandată pentru programele mele anti-îmbătrânire, în timp ce dimpotrivă - este ideală pentru obiectivele ridicate la tineri. Dar să revenim la ceva deja spus, că intensitatea ridicată determină procese oxidative sporite care deteriorează celulele și cresc îmbătrânirea. Și ne gândim la asta, corect?

# Completare:

Finalizarea durează aproximativ 5-10 minute. Și readuce toate sistemele corpului într-o stare relaxată. Ritmul cardiac și respirator scade treptat. Nu fac niciodată și recomand oprirea bruscă după mișcare. Instrument excelent pentru finisare antrenament cardio mersul lent. Cu un curs de aproximativ 4 km/h pe traseu.