Dacă nu sunteți „voi” la sală sau nu aveți timp pentru antrenamente regulate, dar doriți să vă mențineți în formă, încercați acest lucru antrenament cu gantere pentru incepatori, pe care o poți face și acasă. Nu poate înlocui o vizită la sală, dar cu siguranță va fi un început bun pentru oricine dorește să înceapă antrenamentul. Tot ce aveți nevoie este un set de greutăți (gantere sau gantere) și puțin spațiu liber.

Antrenamentul este conceput pentru a încărca toate grupele musculare majore din corp, ajutând astfel la menținerea și dezvoltarea forței musculare. Trebuie să știți că antrenamentul cu greutăți este la fel de benefic pentru bărbați și femei, deși este de obicei asociat cu sexul mai puternic. În plus față de menținerea mușchilor în formă, acestea ajută la arderea caloriilor suplimentare și la menținerea unei greutăți sănătoase. Așadar, datorită acestor exerciții ușoare cu gantere, vă puteți menține corpul în formă fără a lua mai mult de 20 de minute pe zi.

Înainte de a începe exercițiile fizice, asigurați-vă că faceți o scurtă încălzire, inclusiv alergarea pe loc, genuflexiuni și mișcarea tuturor articulațiilor mari.

Ce presupune acest antrenament? ?

Exercițiu serie repetări greutate
Genuflexiune 2-4 8-12 5-10-15 kg
Ridicarea morții 2-4 8-12 5-10-15 kg
Umărul apasă peste cap 2-4 8-12 3-5-10 kg
Canotaj 2-4 8-12 4-6-10 kg
Flexia bicepsului 1-3 8-12 4-6-10 kg
Prese pentru piept 2-4 8-12 3-6-10 kg
Extensii triceps 1-3 8-12 3-6-10 kg
Crunchii 2-4 8-12 2-5-7 kg

Genuflexiune

gantere

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și gantere în ambele mâini.
  • Îndoiți genunchii și coborâți încet scaunul ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
  • Coborâți la un nivel în care coapsele dvs. stau orizontal pe podea.
  • Apoi strângeți șoldurile și împingeți înapoi în poziția de pornire.
  • În timpul ghemuitului, genunchii nu ar trebui să treacă linia degetelor de la picioare, iar călcâiele să nu se desprindă de pe podea.

Ridicarea morții

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și gantere în fața coapselor.
  • Înclinați-vă încet înainte de talie fără a îndoi genunchii, coborând greutățile pe verticală.
  • Înclină-te la un nivel în care simți tensiunea în mușchii din spatele coapselor, apoi ridică-te încet din nou încet.
  • Este extrem de important în timpul îndoirii ca spatele dvs. să fie drept, curba taliei să fie păstrată și privirea să privească înainte.

Umărul apasă peste cap

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu genunchii ușor îndoiți.
  • Luați ganterele în mâini și ridicați-le de ambele părți ale capului.
  • În această poziție, brațele trebuie să fie paralele cu podeaua, coatele îndoite la 90 de grade față de ele și palmele orientate în față.
  • Stabilizați corpul și împingeți ganterele împreună vertical în sus.
  • Țineți o secundă și coborâți încet până la poziția inițială.

Canotaj

  • Ridică-te drept cu gantere în mâini și genunchii ușor îndoiți.
  • Îndoiți-vă corpul din talie la un unghi de 45 de grade și coborâți brațele pe verticală.
  • Stabilizați corpul și talia și trageți brațele înapoi și în sus, îndoindu-le la coate.
  • În poziție extremă, umerii trebuie să se atingă unul de celălalt, iar coatele să fie trase cât mai departe posibil.
  • Este extrem de important pentru efectuarea corectă a exercițiului ca spatele să fie drept și să se păstreze curba taliei (ca în deadlift).

Flexia bicepsului dintr-o poziție în picioare

  • Puteți efectua acest exercițiu cu ambele mâini în același timp și secvențial cu fiecare.
  • Stai drept cu gantere în mâini.
  • Acestea ar trebui să fie pe partea laterală a corpului și cu palmele orientate înainte.
  • Fără a vă mișca coatele și axilele, începeți să ridicați antebrațele în sus.
  • Când vă apropiați cât mai mult de umeri, începeți să coborâți încet ganterele.

Prese pentru piept

  • Așezați-vă pe spate pe o canapea, pe o bancă sau pe podea.
  • Luați câte o ganteră în fiecare mână.
  • Țineți-le într-o poziție inferioară, deschizând brațele în lateral la 90 de grade, iar coatele îndoite la 90 de grade.
  • Poziția inițială a brațelor este aceeași ca atunci când împingeți o bară de pe o bancă.
  • Împingeți încet ganterele în sus împreună până când brațele sunt aproape complet extinse.

Extensii picioare triceps

  • Așezați-vă pe spate pe podea sau pe o bancă sau o canapea adecvate.
  • Luați cele 2 gantere în mâini și așezați-le puțin deasupra capului, astfel încât coatele să fie în unghi drept.
  • Întindeți încet brațele la coate până când acestea sunt aproape complet extinse.
  • În timpul spectacolului, brațele și umerii trebuie să fie statici, iar mișcarea să fie numai în coate.

Crunchii

  • Așezați-vă pe podea, pe o bancă sau pe o canapea.
  • Îndoiți-vă picioarele la genunchi și luați o ganteră în mâini.
  • Prindeți-l de ambele părți și ridicați-l în fața pieptului.
  • Ținând brațele întinse, ridicați partea superioară a corpului de pe podea fără a vă ridica talia.
  • Țineți o secundă în poziția sus și coborâți încet în jos.

După antrenamentul cu gantere, este bine să vă relaxați cu câteva exerciții de întindere pentru o recuperare musculară mai bună.

Articolul a fost pregătit cu amabilă asistență la sala de sport „Vereya” - Stara Zagora.