acest lucru

Știm cu toții cât de important este exercițiul regulat și impactul acestuia asupra sănătății noastre fizice și mentale.

Cu toate acestea, nu toată lumea are timp să viziteze sala de sport în mod regulat, astfel încât să vă puteți antrena cu ușurință acasă, chiar și fără niciun echipament.!

S-ar putea să vă placă

Pârghie de formare

Antrenamente și exerciții pentru femeile gravide

Cortizol • Hormonul stresului

Dacă nu aveți o sală de gimnastică sau acces la echipamente de antrenament de forță, va trebui să vă folosiți greutatea corporală pentru rezistență.

În acest articol vom aborda acest tip de antrenament la domiciliu - cei cu propria greutate.

CE ESTE?

Un lucru important în structurarea antrenamentelor la domiciliu este includerea exercițiilor cu mai multe articulații. Aceste exerciții pun mai multă presiune pe mușchi atunci când le efectuați, compensând astfel lipsa de greutăți și crescând astfel cheltuielile de energie.

Iată câteva dintre ele: flotări, flotări, genuflexiuni, găleți, burpee, scândură, alpinist, extensii de spate.

Celălalt lucru cheie pe care trebuie să îl căutați atunci când vă antrenați acasă este intensitatea performanței și timpul de odihnă.

Pentru a obține un efect similar antrenamentului de forță de la sală și acasă, puteți folosi exerciții cu propria greutate, crescând numărul și reducând timpul de odihnă. Acest lucru va aduce din nou mușchii la hipertrofie (creșterea volumului muscular).

De exemplu, pentru o persoană foarte avansată, nu va fi foarte util să efectuați trei seturi de 12 repetări de genuflexiuni cu greutate corporală și 2-3 minute de odihnă între ele.

Dar dacă genuflexiunile cu greutatea corporală sunt combinate cu alte două sau trei exerciții, iar restul se reduce la 30 de secunde, brusc sarcina devine ceva mult mai provocator.

Pentru cardio acasă, puteți alerga la fața locului, puteți include diferite tipuri de salturi sau puteți combina forța și aerobicul într-un singur antrenament la intervale de intensitate mare pentru întregul corp.

Pentru a vă asigura că aveți o sesiune de calitate acasă, este bine să faceți un plan preliminar la care să respectați.

În acest fel nu veți pierde timpul întrebându-vă ce exerciții să faceți și nu există pericolul de a pierde un grup muscular.

Iată un exemplu de model.

ExercițiuTimpul de execuție
Burpy30 de secunde
Scândură1 minut
Ghemuitori30 de secunde
alpinist30 de secunde
După finalizarea fiecărui exercițiu, treceți la următorul fără a vă odihni între ele. După finalizarea unei runde complete, odihniți-vă 1 minut și repetați din nou. Scopul de a face între 2 și 5 runde de antrenament.

ADAPTAREA LA NIVELUL NOSTRU DE AVANSAT

Lucrul bun despre antrenamentele la domiciliu este că pot fi ușor modificate și ajustate la nivelul cursantului.

Când efectuați flotări tradiționale nu este suficient de stresant, puteți încerca diferite variații sau diferite poziții ale mâinilor.

De asemenea, puteți ridica picioarele pe o suprafață mai înaltă pentru o încărcare mai mare. Acest lucru va schimba complet grupul muscular pe care îl antrenați. Dacă acest exercițiu este încă imposibil pentru dvs., încercați să îl efectuați pe genunchi sau sprijinindu-vă pe un scaun.

Un alt exercițiu care vine în mai multe soiuri este burpy. Aceasta este o combinație de flotări, genuflexiuni și sărituri verticale.

Pentru început, exercițiul se poate termina în poziția inițială de împingere fără a cădea în jos.

Iar pentru cei care caută ceva mai provocator, folosiți un cronometru și încercați să faceți cât mai multe repetări într-un minut, încercând de fiecare dată să actualizați numărul anterior.

Squats sunt, de asemenea, un exercițiu de bază care poate fi efectuat de la începători la super-avansați. Cel mai important lucru cu ei este să le efectuați corect, cu spatele drept și tot timpul să călcați pe un picior plin pentru a evita rănile și durerile din spatele inferior și genunchii.

Ca și în cazul exercițiilor de mai sus, performanța poate varia în funcție de nivelul dvs. de progres.

Pentru început, este bine să începeți prin a construi tehnica potrivită, folosind un scaun. Stați în fața scaunului într-o poziție genuflexivă și coborâți-vă încet în timp ce stați pe scaun.

Când simțiți mișcarea, treceți la o suprafață inferioară sau la o performanță normală, crescând treptat adâncimea ghemuitului.

Iar pentru cei mai avansați, puteți trece la opțiunea mai dificilă - ghemuit pe un picior. Extindeți un picior înainte și coborâți ușor până jos, fără a atinge solul cu piciorul sau mâinile întinse și reveniți la poziția de pornire.

Ghemuitul în acest mod este echivalent cu ghemuitul cu o bară cu greutatea ta. Cu alte cuvinte, dacă cântăriți 70 kg. și te poți ghemui pe un picior, o poți face cu o greutate de 70 kg.

Antrenamentele circulare de intensitate ridicată pot fi ajustate cu ușurință la abilitățile dvs. prin ajustarea timpului activ și a numărului de repetări, în funcție de nivelul dvs.

Dacă tot trebuie să ridici dificultatea, iată două sfaturi:

  • Folosiți un ritm mai lent

În loc să faceți exercițiile cât mai repede posibil, încercați să rulați 3-4 secunde pe fiecare repetare. În faza finală a exercițiului, țineți o secundă și abia apoi începeți să reveniți la poziția inițială.

  • Reduceți pauzele (între serii și runde)

Prin reducerea timpului de odihnă între exerciții, crești oboseala, ceea ce la rândul tău mărește cât de dificil simți un exercițiu.

De exemplu, să faci 20 de flotări și să te odihnești doar 15 secunde este mult mai greu decât dacă te odihnești 2 minute.

CONTEAZA SEXUL?

Pur fiziologic, genul contează. La femei, există o acumulare prioritară de grăsime pe coapse, șolduri și brațe.

La bărbați, aceste zone sunt abdomenul și pieptul. Acesta este motivul diferențelor dintre preferințele de exercițiu între sexe. Doamnele pun accentul pe genuflexiuni și exerciții de izolare pentru coapse și fese, apăsări abdominale și adesea dor de restul corpului.

Acest lucru se aplică și bărbaților care preferă exerciții pentru brațe, abdomen, spate și piept și uită adesea de partea inferioară a corpului.

Nu există nicio modalitate de a reduce grăsimea doar cu antrenament zonal! Acest lucru se aplică ambelor sexe. Corpul folosește în mod uniform depozitele de grăsime ale întregului corp, adică. indiferent de câte apăsări faceți acest lucru nu va curăța grăsimea de pe burtă.

Va trebui să includeți antrenamente intense și sesiuni de cardio care vă vor crește cheltuielile cu calorii.

Exercițiile de izolare singure ajută la întărirea mușchilor și la creșterea volumului acestora, dar adevărul este că ard prea puține calorii și acest lucru nu este suficient pentru a curăța grăsimile.

Excluzând diferențele fiziologice, antrenamentul la domiciliu este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Sfaturile din partea următoare a articolului se aplică ambelor sexe.

SFATURI PENTRU FORMAREA OPTIMALĂ

Așa cum a devenit clar până acum, dacă scopul este de a arde grăsimile, atunci antrenamentul zonal nu va fi suficient. Este bine să fie combinat cu cele pentru întregul corp sau cu altele mai intense, care vor accelera metabolismul și vor crește consumul de energie în orele de după exercițiu.

Când vine vorba de slăbit, alimentația este chiar mai importantă decât exercițiile fizice. Indiferent cât de mult te antrenezi, dacă scopul este să slăbești și dacă nu ai un deficit caloric, lucrurile nu vor funcționa.

Este o idee bună să aveți o dietă constantă și ușor de urmat la care să vă țineți, fără să vă faceți griji când se va termina.

La început va trebui să calculați și să vă calculați caloriile zilnice - cât mâncați și cât cheltuiți și, în timp, vă veți obișnui să judecați „cu ochii”.

Vei începe să simți semnele corpului tău și când ai nevoie de ce. Includeți alimentele preferate, dar în cantități limitate, și asigurați-vă că obțineți suficientă apă și proteine ​​împreună cu alimentele pentru a vă simți plini. În acest fel nu va exista pericolul de a mânca în exces.

Pentru a vă asigura că nu vă lipsește antrenamentul de acasă, pregătiți un loc de antrenament.

Trebuie să vă simțiți confortabil pentru a efectua exercițiile în mod liber. Încercați să setați o oră exactă în care să vă antrenați, astfel încât corpul dvs. să se adapteze mai repede la antrenament. Acest lucru va face încet procesul de instruire un obicei.

Încercați să vă antrenați în aceleași condiții, de exemplu 1-2 ore după masă, la aceeași temperatură a camerei, la lumina zilei etc.

În acest fel nu veți avea nevoie de un memento - creierul dvs. va învăța să asocieze această situație cu exercițiile fizice și va fi mult mai sigur că nu o veți rata.

De asemenea, te poți antrena cu o rudă sau un prieten organizând o întâlnire video sau invitându-l acasă. Când îți iei un angajament față de cineva, este mult mai puțin probabil să-ți ții promisiunea.

Faceți o varietate de antrenamente și nu rămâneți la aceleași exerciții de fiecare dată, deoarece vă veți plictisi repede și motivația dvs. va scădea.

Creați un program la care să respectați. Păstrați un jurnal al progresului exercițiilor și încercați să nu ratați mai mult de o sesiune.

Cea mai bună opțiune pentru majoritatea cursanților sunt trei antrenamente pe săptămână, care durează 30-45 de minute și o zi liberă între ei.

Această durată este suficientă pentru antrenamentele la domiciliu, deoarece intensitatea lor este mai mare decât în ​​sala de gimnastică și nu pierdeți timpul rătăcind între dispozitive și așteptând.

CONCLUZIE

Dacă credeți că sunteți suficient de disciplinat și organizat pentru a vă antrena la domiciliu, veți putea economisi cel puțin o oră pe zi pentru a vă răsfăța cu activități plăcute.

Nu uitați de banii economisiți de pe cardul de fitness și de transportul la sală. Merita o incercare!

În plus, sunteți complet independent - indiferent dacă sunteți acasă sau în vacanță când sala de sport nu funcționează, vă puteți face întotdeauna antrenamentul.